Seguir un plan de comidas completo y adoptar un programa de ejercicios que incluya actividades que disfrute lo prepara para tener éxito en la pérdida de peso. Perder 2 libras a la semana es un objetivo realista que puede lograr consistentemente a largo plazo.
Propina
Perder 2 libras cada semana
Idealmente, su cuerpo corre como una máquina eficiente. Cada día, consumes calorías de tu comida y tu cuerpo convierte esas calorías en energía. En el camino, su cuerpo extrae nutrientes de las proteínas, carbohidratos y grasas que come.
Todos los días, su cuerpo satisface sus necesidades de energía al extraer (o "quemar") las calorías que ha consumido. Si se produce un exceso de calorías, su cuerpo simplemente almacena esas calorías adicionales en forma de grasa hasta que se necesiten. Si disminuye su consumo diario de calorías, su cuerpo roba el banco de calorías para satisfacer sus necesidades de energía. O bien, puede aumentar su actividad física para aumentar la quema de calorías.
Por lo tanto, aumentará de peso si consume más calorías de las que su cuerpo necesita. Si su consumo de calorías disminuye y gasta más calorías porque es más activo, perderá algunas libras.
La Clínica Mayo señala que necesitará quemar aproximadamente 3, 500 calorías para bajar 1 libra. Entonces, al reducir aproximadamente 500 a 1, 000 calorías de su dieta diaria, debería ver una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.
Para lograr ese objetivo, elija un plan de alimentación saludable que le brinde porciones regulares de proteínas, carbohidratos, grasas y otros nutrientes. Para equilibrar la ecuación a su favor, reduzca el tamaño de las porciones.
Intercambie los elementos del menú de alto contenido calórico por opciones bajas en calorías. Finalmente, vigile el premio y use esa determinación para ayudarlo a decir "no" a los alimentos bajos en nutrición que están cargados de calorías vacías.
Cuente las calorías para alcanzar la meta
Establecer un objetivo de pérdida de peso semanal de 2 libras es un movimiento inteligente. Esta figura realista se alinea perfectamente con las reconocidas pautas de pérdida de peso saludable, señala Harvard Health Publishing. Para comenzar, determine la cantidad de calorías que debe consumir diariamente para alcanzar ese objetivo.
Como referencia, determine cuántas calorías diarias le permitirán mantenerse en su peso actual. Por lo tanto, tenga en cuenta su peso actual y multiplique ese número por 15. La cifra resultante estima el número de calorías por libra de peso corporal que necesitará para mantener ese peso.
Este cálculo supone que usted es un adulto moderadamente activo que realiza 30 minutos (o más) de actividad física diaria (preferiblemente ejercicio).
Para alcanzar su objetivo de pérdida de peso semanal de 2 libras, debe consumir 500 a 1, 000 menos calorías diarias de las que comería para mantener su peso. Dicho esto, asegúrese de comer al menos 1, 200 calorías diarias (para mujeres) y 1, 500 calorías diarias (para hombres).
Si eres un teleadicto confirmado, también debes aumentar tu nivel de actividad. Al adoptar 30 minutos de actividad física la mayoría de los días, le dará a su "entrenamiento para perder 2 libras por semana" un gran comienzo.
Siga los pasos para bajar de peso
Si está listo para seguir sus pasos diarios hacia un objetivo de pérdida de peso, considere un podómetro fácil de usar. Además de contar los pasos, algunos podómetros también registran las calorías quemadas, los kilómetros recorridos e incluso el ritmo cardíaco. Si prefiere un dispositivo digital de alta tecnología, considere una aplicación para caminar con un teléfono inteligente o una banda de fitness portátil.
A continuación, diríjase a la cantidad de pasos que necesitará para lograr un objetivo de pérdida de peso semanal de 2 libras. La Clínica Cleveland señala que caminar 10, 000 pasos al día es equivalente a caminar alrededor de 5 millas y quema alrededor de 500 calorías.
Por lo tanto, si gasta 500 calorías más de las que ingiere todos los días, perderá aproximadamente una libra por semana. Usando esa lógica, un déficit de 1, 000 calorías debería prepararlo para una pérdida de peso semanal de 2 libras.
Naturalmente, puede llevar algún tiempo alcanzar ese objetivo agresivo de pasos diarios. Comience por establecer una línea de base realista que tenga en cuenta su nivel de condición física. Luego, trabaje a su propio ritmo para aumentar su conteo diario de pasos.
Cuando pueda acumular fácilmente 10, 000 pasos cada día, estará al alcance de su objetivo de pérdida de peso semanal. Y, habrá aumentado su "entrenamiento para perder 2 libras por semana" al siguiente nivel.
Perder 5 libras rápidamente
A veces, 5 libras extra de peso pueden aparecer de la nada. Tal vez su ropa le quede más ajustada, o la báscula acaba de dar la noticia inoportuna. De cualquier manera, desea que el exceso de peso desaparezca en este momento, y hará todo lo necesario para que eso suceda.
Puede ser candidato para un programa de pérdida rápida de peso, afirma la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. A diferencia de un plan de pérdida de peso equilibrado, diseñado para ayudarlo a bajar 2 libras por semana, este programa acelerado lo prepara para una mayor pérdida de peso durante unas pocas semanas.
Estos planes muy restrictivos de bajas calorías limitan drásticamente sus calorías diarias. Si eres mujer, tu plan de alimentación bajo en calorías permite alrededor de 1, 000 a 1, 200 calorías por día. A los hombres se les asignan entre 1, 200 y 1, 600 calorías diarias. Algunos de estos planes incluyen reemplazos regulares de alimentos y comidas, y es posible que no tenga mucha flexibilidad en sus elecciones de alimentos.
En un plan de pérdida de peso rápida, tiene una mayor probabilidad de recuperar el peso en comparación con una dieta que sigue un plan más conservador. Su médico probablemente no respaldará un programa de pérdida de peso rápida, pero debe informarle (o él) de sus esfuerzos. Finalmente, su médico puede recomendarle que suspenda su programa de ejercicios hasta que haya establecido una dieta más equilibrada.
Necesidades de ejercicio para bajar de peso
Seamos honestos: la posibilidad de perder 2 libras por semana sin ejercicio tiene mucho atractivo. Desde su perspectiva, este método de pérdida de peso elimina la necesidad de ropa de entrenamiento, y no tendrá que exprimir un poco de tiempo de ejercicio en su apretada agenda diaria.
Sin embargo, quítese las gafas de color rosa y tenga en cuenta que perder peso sin hacer ejercicio (y no recuperarlo) no es un objetivo realista. En pocas palabras, usted está enfocado en lograr el éxito de la pérdida de peso sin poner los bloques de construcción adecuados en su lugar.
En cambio, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón sugiere que le pida a su médico una referencia a un dietista o un programa de pérdida de peso acreditado.
Un régimen completo debe incluir un plan de alimentación saludable que permita una pérdida de peso semanal consistente de 2 libras. Busque un programa que también incluya apoyo al estilo de vida, pautas de ejercicio y comentarios profesionales consistentes.
Manténgase alejado de los programas de pérdida de peso que prometen grandes resultados al tiempo que hacen afirmaciones que suenan demasiado buenas para ser verdad. Por ejemplo, evite un programa que diga que perderá peso sin alterar su dieta o hacer ejercicio.
Manténgase alejado de los planes que afirman que seguirá bajando de peso mientras se atiborra de sus comidas favoritas. Estos programas no satisfarán sus necesidades nutricionales, y simplemente no son realistas a largo plazo.
Participa en el ejercicio que amas
Para obtener los mejores resultados de su programa de ejercicios, concéntrese en las actividades que disfruta, recomienda el Centro Médico de la Universidad de Rochester. Tal vez entrenar en el gimnasio no sea su taza de té, pero le encanta ir de excursión al bosque. Por lo tanto, programe una enérgica caminata semanal con un amigo y disfrute del paisaje mientras sigue sus pasos.
Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con 30 minutos de actividad física de intensidad moderada diariamente. Comience su sesión con estiramientos suaves y ejercicios de calentamiento ligeros, y repita con un enfriamiento similar cuando haya terminado. Agregar unos minutos adicionales a cada sesión de ejercicio ayuda a minimizar los riesgos de lesiones.
