Los alimentos con proteínas completas proporcionan cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales, aquellos que su cuerpo no puede producir y en su lugar debe obtener de su dieta. Si comes una dieta vegetariana o vegana, es importante apuntar a la variedad cada día, para que tu cuerpo pueda obtener suficientes aminoácidos esenciales.
Propina
Los aminoácidos esenciales
MedlinePlus señala que hay 20 aminoácidos diferentes que su cuerpo usa, como bloques de construcción, para formar proteínas. Las proteínas son necesarias para desarrollar músculos, tejidos y órganos. Las proteínas también se usan para producir anticuerpos, enzimas y mensajeros químicos, todos los cuales ayudan a que su cuerpo funcione bien y se mantenga saludable.
Su cuerpo tiene la capacidad de producir todos menos nueve de los aminoácidos. Estos nueve se llaman "aminoácidos esenciales" porque es esencial que los obtenga de su dieta. Son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Todos los alimentos de origen animal son ricos en proteínas, y también se consideran alimentos completos con proteínas. Esto significa que proporcionan amplias cantidades de los nueve aminoácidos esenciales. Ejemplos completos de proteínas incluyen carnes, aves, pescado, productos lácteos y huevos.
Incluso si lleva una dieta principalmente vegetariana, combinar sus comidas con solo una pequeña cantidad de cualquier alimento animal, como huevos, queso o pescado, hace que sea muy fácil obtener cantidades adecuadas de proteínas completas en su dieta.
Las proteínas en los alimentos vegetales
Los alimentos vegetales también proporcionan muchas proteínas, pero en la mayoría de los casos, su proteína se considera "incompleta" porque carece o tiene uno o más de los aminoácidos esenciales. Los únicos ejemplos completos de proteínas de los alimentos de origen vegetal son la quinua y la soya.
Combinar un poco de quinua y algunos alimentos a base de soya con el resto de su dieta todos los días es otra forma fácil de obtener suficientes alimentos completos con proteínas. Los alimentos a base de soya que son ejemplos completos de proteínas incluyen tofu, tempeh, edamame, nueces de soya y leche de soya.
Aunque es mejor comer alimentos integrales de soya como estos, las opciones vegetarianas que incluyen la soya como ingrediente, como muchas hamburguesas vegetarianas, salchichas y otros productos de "carne falsa", también pueden proporcionar una fuente de proteína completa.
Todos los demás alimentos vegetales, incluidos vegetales, granos, legumbres, nueces y semillas, carecen de al menos un aminoácido. Si no come quinua o soja por alguna razón, y no come alimentos de origen animal, es importante comer una buena variedad de otros alimentos vegetales para que pueda obtener suficientes proteínas vegetales completas.
El mito de la proteína completa
En muchos casos, el aminoácido que falta en los alimentos de origen vegetal es la lisina o la metionina. Por ejemplo, las legumbres y las verduras son bajas en metionina, mientras que los granos, nueces y semillas son bajos en lisina, pero contienen metionina.
Hubo un tiempo en que los científicos creían que aquellos que seguían una dieta vegana, que limita la mayoría de las fuentes de proteínas completas, tenían que combinar cuidadosamente ciertos alimentos en cada comida para obtener una proteína completa. Por ejemplo, combinar legumbres con granos comiendo un sándwich de mantequilla de maní con pan integral o frijoles con arroz, proporciona una proteína completa.
Sin embargo, el mito de la proteína completa fue desmentido por investigaciones más actuales. Parece que el cuerpo humano mantiene un grupo de aminoácidos durante un período de tiempo, y utiliza lo que necesita de ese grupo para crear proteínas en su cuerpo. Numerosas organizaciones de salud y bienestar, incluida la American Heart Association, han emitido declaraciones de que no es necesario combinar proteínas en cada comida, y que el mito de la proteína completa es solo un mito.
Un estudio publicado en la edición de diciembre de 2017 de la revista Nutrients analizó la idoneidad de la proteína vegetal en las dietas para adultos. Los investigadores descubrieron que a medida que las personas comen menos proteína animal y más proteína vegetal, la lisina es el principal aminoácido que echan de menos, pero es poco probable que uno sea deficiente siempre que se satisfagan las necesidades totales de proteínas.
Ya sea que coma una dieta vegetariana o vegana, es importante comer una buena variedad de alimentos integrales. Tenga en cuenta que cada alimento tiene aminoácidos ligeramente diferentes, por lo que una mayor variedad en su dieta significa una mejor variedad de aminoácidos. Dado que su cuerpo necesita mantener su grupo de aminoácidos lleno, haga un esfuerzo por comer muchos colores, sabores y texturas diferentes durante todo el día.
