Saber cuánto peso puede levantar es extremadamente útil al planificar sus rutinas de entrenamiento con pesas. Diferentes objetivos de entrenamiento requieren que varíe sus rangos de repetición y levante a diferentes porcentajes de su máximo. Sin embargo, no necesariamente necesita probar su máximo, ya que hay formas de calcular su máximo utilizando un cálculo porcentual.
No es un juego de adivinanzas
En lugar de apuñalar en la oscuridad lo que crees que podría ser tu máximo, usa una fórmula para calcular tu máximo estimado. La fórmula de Brzycki, que lleva el nombre de su creador Matt Brzycki, es la forma más común de predecir su máximo de una repetición en función del levantamiento submáximo. La columna de la izquierda de la tabla muestra el peso levantado en incrementos de 5 libras, mientras que la fila superior muestra las repeticiones realizadas. Con esto, puedes escanear hacia abajo para encontrar el peso que estás usando, luego desplazarte para ver cuántas repeticiones puedes realizar con este peso. El cuadro correspondiente le da qué porcentaje de su máximo de una repetición es este. Otras fórmulas de uso común pueden proporcionar resultados similares.
Soportando las repeticiones superiores
Al entrenar para la resistencia muscular, debes trabajar en un rango de repetición más alto. Los conjuntos de 12 y superiores generalmente se prescriben para aumentar la resistencia, y puede llegar a los conjuntos de 50 repeticiones. Según el gimnasio de la Universidad Estatal de Dixie, entrenar para la resistencia muscular requiere levantar un peso entre el 40 y el 70 por ciento de su máximo. Por ejemplo, si su press de banca máximo es de 200 libras, realice sus series con 80 a 140 libras.
Una cuestión de músculo
El peso medio y las repeticiones son las mejores para ganar músculo, señala el entrenador de atletismo Brian Mackenzie. Para un crecimiento óptimo, necesita levantar para series de ocho a 12 repeticiones, utilizando del 70 al 80 por ciento de su máximo. Si puede realizar una sentadilla máxima de 300 libras, esto significa que mantener sus series de trabajo debe estar entre 210 y 240 libras durante ocho a 12 repeticiones.
Ir alto, hacerse fuerte
Para desarrollar fuerza y potencia necesitas cargas más pesadas que para la resistencia y el crecimiento muscular. Todas las series deben ser de seis repeticiones o menos, lo que significa aumentar el peso al menos al 80 por ciento de su máximo de una repetición, escribe el entrenador de fuerza Charles Poliquin en "Tendencias modernas en el entrenamiento de fuerza". Si está tratando de fortalecer su peso muerto y puede levantar 300 libras, todos sus juegos deben ser de al menos 240 libras.
