Para obtener fuerza en la parte superior del cuerpo rápidamente, realice los ejercicios de entrenamiento de fuerza más efectivos para brazos, hombros, pecho y espalda. Sus músculos están formados por pequeñas fibras musculares, que se reconstruyen más fuertes cuando se dañan al hacer un entrenamiento de resistencia. Trabajar más fibras musculares durante las sesiones de entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos y la fuerza más rápido. Realice tres o cuatro entrenamientos de fuerza cada semana para obtener resultados rápidos, permitiendo 48 horas para la recuperación muscular entre entrenamientos para la prevención de lesiones.
Bíceps y tríceps
Fortalece tus bíceps haciendo flexiones de bíceps. Para asegurarse de que se usen todas las fibras musculares de sus bíceps, realice diferentes variaciones de los flexiones de bíceps ajustando la dirección de su mano que sostiene la mancuerna. Investigadores de la Universidad de Wisconsin en un estudio de 2011 descubrieron que las flexiones de triángulo, los contragolpes con mancuernas y las inmersiones de tríceps activan más sus tríceps, desarrollando más músculo. Concéntrese en estos al comienzo de su entrenamiento de tríceps y gaste la mayor cantidad de energía en ellos. Luego, haga otros ejercicios de tríceps, como pararse y acostarse sobre extensiones de tríceps y flexiones de tríceps con mancuernas. Al incluir más ejercicios, se asegura de que se trabajen más fibras musculares, ya que diferentes ejercicios enfatizan diferentes partes del músculo y trabajan las fibras desde diferentes ángulos.
Cofre y Hombros
Haz ejercicios compuestos y de aislamiento para construir más fibras musculares. Los ejercicios compuestos trabajan múltiples músculos a la vez, como las flexiones de pecho, hombros y tríceps. Los ejercicios con pesas de máquina dirigidos a su pecho, como la máquina de plataforma de pectorales, aíslan mejor los músculos de su pecho. Los investigadores de la Universidad de Wisconsin determinaron que los press de banca y los vuelos de máquinas de plataforma de pectorales son los ejercicios de pecho más efectivos. Al presionar el banco también se desarrollan los deltoides, que son los músculos de los hombros. Haz press de hombros tanto para tu deltoides como para tu pecho, que son similares a las flexiones pero que te permiten agregar más resistencia usando la máquina o pesas libres. Aislar los músculos de los hombros haciendo elevaciones deltoides y filas deltoides.
atrás
Sus músculos principales de la espalda son sus trampas en la parte superior y su dorsal ancho a cada lado de la parte media de la espalda. Los ejercicios de gato-camello y puente lateral son efectivos para fortalecer estos músculos. Para hacer el ejercicio gato-camello, ponte a cuatro patas y alterna entre redondear y arquear la espalda lentamente. Haga un puente lateral acostado sobre su lado derecho con las rodillas dobladas. Levante las caderas y el torso del piso, sosteniéndose sobre el antebrazo derecho, con el codo directamente debajo del hombro. Solo su rodilla y pie derechos deben tocar el piso, con sus contrapartes izquierdas apiladas en la parte superior. Manténgase quieto durante 15 segundos y cambie de lado.
Peso y repeticiones
Todos los músculos contienen fibras musculares de contracción rápida y lenta. Las fibras de contracción rápida se ejercitan cuando haces movimientos explosivos, como levantar pesas pesadas que solo puedes levantar de cinco a ocho repeticiones. Fortalece sus fibras de contracción lenta haciendo ejercicio de resistencia, como levantar pesas más livianas durante 20 repeticiones. Varíe su rango de repeticiones para cada ejercicio para que pueda fortalecer las fibras musculares de contracción lenta y rápida y desarrollar más masa muscular. Aumente constantemente la cantidad de resistencia al peso que levanta a medida que se fortalece para evitar mesetas de fuerza.
Consejos y notas de seguridad
Si está trabajando para ganar músculo a un ritmo acelerado, su metabolismo aumentará rápidamente a medida que pierda grasa corporal y gane peso muscular. Esto significa que necesitará consumir más calorías de las que quema e incluir proteínas en cada comida para que sus músculos puedan crecer. No entrenes demasiado, ya que solo causará contratiempos en el crecimiento muscular y pérdidas de fuerza. Si siente dolor muscular o articular durante o después de una sesión de levantamiento de pesas, pare y descanse, eleve y congele el área con dolor.
