Con el clásico de la sala de pesas probado en el tiempo conocido como el peso muerto, los músculos desde la espalda hasta los muslos y más allá están comprometidos. Con levantamientos de cuerpo completo como ese, no es de extrañar que el entrenamiento de fuerza esté llegando a los programas de acondicionamiento físico general, rendimiento deportivo e incluso rehabilitación.
Como dice la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, "En términos de cambios positivos y progresiones de fuerza,… hay pocos sustitutos para el peso muerto". Pero elija su variación sabiamente, porque los diferentes pesos muertos se dirigen a muchos músculos diferentes.
Propina
Los pesos muertos se dirigen a los glúteos y cuádriceps, pero involucran a toda una gama de músculos como sinergistas y estabilizadores.
¿Qué sucede cuando haces peso muerto?
El peso muerto es un ejercicio integrado (también conocido como ejercicio compuesto), lo que significa que involucra grupos musculares en todo el cuerpo.
Además de comprometer los músculos de una manera algo similar a una sentadilla dirigida hacia la parte inferior del cuerpo, también recluta los hombros y los antebrazos para soportar la carga del peso (generalmente en una barra, pero abierta a variaciones como la máquina Smith).
El peso muerto tradicional con barra se dirige principalmente al glúteo mayor (sí, es un ejercicio de construcción de glúteos), pero también involucra los músculos clave como el cuádriceps , los isquiotibiales y las espinas erectoras como estabilizadores. Activa los glúteos porque fomenta la extensión de la cadera, una articulación en la que enderezar una articulación aumenta el ángulo de la articulación.
Durante los ejercicios, la extensión de la cadera ocurre cuando mueve el muslo o la parte superior de la pelvis hacia atrás. En un peso muerto, los glúteos y el aductor mayor trabajan juntos para extender las caderas.
Durante la mitad posterior del levantamiento, los isquiotibiales estabilizan su cuerpo y los cuádriceps ponen en movimiento una extensión completa de la rodilla. Durante la extensión de la rodilla, el movimiento de la parte inferior de la pierna lejos de la parte posterior del muslo endereza la articulación.
Músculos de peso muerto: objetivo y sinergistas
Llámalo el trasero o llámalo glúteos, la extensión de la cadera que es tan vital para el peso muerto pone un enfoque crítico en trabajar esos músculos glúteos máximos, que se encuentran justo debajo de la parte posterior de las caderas. Pero los glúteos no son los únicos músculos invitados a la fiesta del peso muerto, ni mucho menos.
No menos de cuatro músculos clave actúan como sinérgicos durante el movimiento completo del peso muerto. Durante el ejercicio, los sinergistas son los músculos que ayudan a otros músculos a completar un movimiento. Para los pesos muertos normales con barra, esos cuatro músculos sinérgicos incluyen:
- Los cuádriceps, también conocidos como quads, justo en la parte delantera del muslo, estos músculos se extienden desde debajo de la cadera hasta justo por encima de la rodilla.
- El aductor mayor del muslo interno, justo debajo de la ingle a cada lado.
- Los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, que se extienden desde debajo de los glúteos hasta justo por encima de la articulación de la rodilla (los pesos muertos enganchan particularmente la mitad inferior de los jamones).
- El sóleo, que son músculos largos y delgados a cada lado de la pantorrilla.
Los pesos muertos involucran a los cuádriceps mientras impulsan la extensión de la rodilla. Mientras tanto, el sóleo flexiona el tobillo, ayudando a las espinillas a volver a su posición vertical al final del levantamiento. El erector de la columna también se involucra como sinergista, solo brevemente, en la parte superior del movimiento del peso muerto.
Músculos de peso muerto: estabilizadores
Como señala ExRx.net, los estabilizadores son músculos que ayudan a estabilizar su cuerpo durante el ejercicio. A medida que completa los movimientos de un ejercicio como el peso muerto, estos músculos se contraen sin hacer movimientos amplios para ayudarlo a mantener su postura.
Y cuando tienes mucho peso en esa barra, esa contracción estabilizadora es mucho movimiento para trabajar esos músculos también. En un peso muerto clásico, los estabilizadores incluyen:
- El erector de la columna, que incluye las cabezas de los músculos iliocastalis , longissimus y espinal y se extiende desde la base del cráneo hasta la parte inferior de la pelvis para formar los músculos clave de la zona lumbar.
- El trapecio medio, justo en el medio de la parte posterior de los hombros.
- El trapecio superior en la parte superior de los hombros, que se extiende hasta la base del cráneo.
- La escápula elevadora, que conecta la parte externa del cuello y los hombros.
- Los romboides de la parte media de la espalda, que se extienden desde la columna hasta los omóplatos.
El erector de la columna es particularmente importante aquí porque es lo que mantiene la columna rígida en la parte superior del ejercicio y luego facilita el movimiento desde los hombros hasta las caderas en su posición flexionada.
Una vez que su torso está inclinado hacia adelante, las trampas medias y los romboides estabilizan sus hombros. Cuando estás más erguido, las trampas superiores y las escápulas elevadoras entran en acción.
Músculos de peso muerto: estabilizadores dinámicos y antagonistas
Los estabilizadores tienen un poco más que simplemente pararse allí y contraerse. Durante los movimientos compuestos, los estabilizadores dinámicos se acortan y alargan para ayudar en la estabilización de las articulaciones, contrarrestando la fuerza de los estabilizadores antagonistas para mantener su cuerpo estable y equilibrado.
A menudo activados durante el ejercicio aislado, los estabilizadores antagonistas se contraen en el extremo del movimiento en cuestión para estabilizar las articulaciones, contrayéndose contra las fuerzas que ponen en movimiento los músculos.
En un peso muerto, esos estabilizadores dinámicos incluyen la mitad inferior de los isquiotibiales. Por lo tanto, si realiza un seguimiento, está golpeando esos jamones como sinergistas y estabilizadores dinámicos en el mismo ejercicio (recuerde que la mitad superior de los jamones son sinergistas clave).
Los músculos gastrocnemios, que constituyen la mayor parte de las pantorrillas traseras superiores, también actúan como estabilizadores dinámicos en este ejercicio porque se contraen y se expanden solo un poco a medida que las rodillas se extienden y los tobillos se flexionan para mantener los pies en su lugar.
En el otro extremo, el recto abdominal, o abdominales para abreviar, entran en juego como estabilizadores antagonistas, al igual que los oblicuos, los músculos grandes y planos alrededor del centro de la caja torácica. Estos dos músculos tiran contra las erecciones de la columna durante el peso muerto, como lo señala ExRx.net en su análisis de kinesiología del ejercicio.
Peso muerto, músculos y forma adecuada
Realizar el peso muerto clásico con barra, o cualquier otro tipo de levantamiento, con la forma adecuada, es crucial no solo para la seguridad y la reducción del riesgo de lesiones, sino para comprometer eficazmente sus músculos. Por ejemplo, mantener la barra cerca de su cuerpo mejora su influencia mecánica.
Durante el entrenamiento de repeticiones, permitir que la barra se "acomode" en el suelo, en lugar de tocarla y levantarla rápidamente, fomenta un rango completo de movimiento. Ambos detalles aparentemente pequeños mejoran su compromiso muscular general.
Apoyar su núcleo desde la posición inicial, como lo recomienda el Consejo Estadounidense para el Ejercicio, y mantenerlo activo mientras empuja los talones al comienzo del levantamiento mantiene esos abdominales funcionando.
Para mantener la espalda ocupada, evite redondear los hombros durante el movimiento hacia arriba e involucre aún más el trasero con un pequeño apretón de glúteos en la parte superior del elevador. Mantener el peso en los talones durante el movimiento hacia abajo también ayuda a mantener los glúteos y los jamones en juego.
Cuando lo realizas correctamente, debes sentir un peso muerto con barra en tus glúteos y en la parte posterior de tus muslos. Lo que no debe sentir durante el levantamiento es tensión en la espalda. Mantener la espalda recta y plana y devolver el peso al piso doblando las caderas ayuda a prevenir problemas de espalda.
Acerca de las variaciones de peso muerto
Desde diferencias en su postura hasta diferentes tipos de barras, mezclar la forma en que ejecuta su peso muerto tiene un efecto notable sobre qué músculos están más o menos comprometidos. El peso muerto de la pierna rígida con barra, por ejemplo, se enfoca más en el erector de la columna vertebral que un peso muerto tradicional, al igual que un peso muerto realizado con una barra de trampa hexagonal.
Al fomentar una postura más amplia, una posición más baja de la cadera y un centro de gravedad más bajo, los pesos muertos de sumo dependen más de las caderas que de la columna vertebral.
Los pesos muertos de sumo también aumentan el compromiso de los glúteos. Otras variaciones de peso muerto que maximizan los glúteos incluyen el peso muerto con déficit de barra y la postura estrecha del peso muerto de la máquina Smith.
El popular peso muerto rumano desplaza la mayor parte del trabajo a los músculos que extienden la cadera y la rodilla desde la parte posterior, por lo que es una herramienta eficaz para levantar desde las caderas en lugar de la espalda. Para concentrarse más en los isquiotibiales, el peso muerto de espalda recta y pierna recta es su boleto.
Las cargas de barra más pesadas aumentan significativamente el foco en el dorsal ancho, los músculos a ambos lados de la parte superior del torso, justo debajo de las axilas. Esto se debe a que estos músculos son los principales responsables de acercar la barra al cuerpo y mantener una distancia constante y cercana de las espinillas.
Más beneficios de peso muerto
Debido a los músculos que el peso muerto y sus muchas variaciones apuntan, este ejercicio produce glúteos y jamones más fuertes, un núcleo más apretado y más estable y una cintura escapular más fuerte.
El movimiento compuesto que enfatiza el peso muerto puede incluso mejorar la mecánica general de levantamiento que usas fuera del gimnasio. Sin embargo, algunos de los beneficios del peso muerto son un poco menos obvios.
Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, el peso muerto logra más que solo el desarrollo de fuerza dinámica (que lo hace excepcionalmente bien).
Solo algunos de los beneficios potenciales de peso muerto citados por la NSCA incluyen aumento de la masa muscular, así como cambios positivos en la densidad ósea, una tasa metabólica en reposo más saludable e incluso una disminución del dolor de espalda cuando se incorporan a un régimen de rehabilitación.
Debido a que el peso muerto lo reta a estabilizar su tronco y columna mientras ejerce un esfuerzo máximo, conduce a un compromiso de todo el cuerpo y una intensa coordinación musculoesquelética.
Como parte de un régimen regular de entrenamiento de fuerza, este tipo de ejercicio compuesto puede aumentar la resistencia general y el rendimiento deportivo, no es de extrañar que parezca haber existido desde siempre y no muestre signos de abandonar el gimnasio en el corto plazo.
