El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos establece recomendaciones para los requerimientos diarios de macronutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas, así como para vitaminas y minerales. La cantidad diaria recomendada, o RDA, está destinada a ayudar a las personas a obtener una nutrición adecuada para la salud y el bienestar. Las recomendaciones para los gramos de grasa diarios dependen del tipo de grasa, la edad de la persona y de cuántas calorías consume esa persona en un día. No todas las grasas son iguales. Limite su consumo de grasas nocivas, específicamente grasas saturadas y grasas trans, mientras concentra la mayor parte de su cantidad de grasas en la dieta en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Significado
La grasa es un macronutriente esencial que ayuda a los sistemas hormonales a funcionar sin problemas, rellena los órganos internos, proporciona energía para el cuerpo y ayuda a la absorción de ciertas vitaminas. La grasa, como un macronutriente, contiene más calorías que proteínas o carbohidratos, nueve calorías por gramo. Demasiada grasa puede conducir a un consumo excesivo de calorías y aumento de peso.
Recomendaciones
El USDA recomienda que los adultos sanos mayores de 19 años consuman entre 20 y 35 por ciento de sus calorías diarias de grasas. Los niños pequeños (de 1 a 3 años) necesitan que hasta un 40 por ciento de sus calorías diarias provengan de la grasa. Si come una dieta de 2, 000 calorías por día, ingiera entre 44 gramos y 77 gramos de grasa total al día.
Tipos
El USDA y la American Heart Association califican estas recomendaciones de grasa en términos de tipos de grasa. Menos del 7 por ciento de las calorías totales de grasa debe provenir de grasas saturadas, lo que significa que si consume 50 gramos de grasa por día, solo 3.5 gramos deben provenir de fuentes saturadas. Los expertos en salud imponen restricciones aún mayores a las recomendaciones para la ingesta de grasas trans, específicamente, se deben consumir menos de 2 gramos de grasas trans diariamente, o el 1 por ciento de las calorías totales de grasas. Concéntrese en obtener el resto de sus calorías grasas de fuentes no saturadas.
Advertencia
El cuerpo produce toda la grasa saturada que necesita y, por lo tanto, no necesita consumirla de fuentes externas. Gran parte de la dieta estadounidense, sin embargo, contiene grasas saturadas. Las grasas animales (carne y mantequilla) contienen grasas saturadas en diversos grados; en general, la piel y la carne oscura de las aves de corral, los lácteos con toda la grasa y los cortes grasos de carne de res y cerdo son los peores delincuentes. Los aceites de palma y coco también contienen grasas saturadas y a menudo se encuentran en bocadillos procesados. Las grasas trans, un producto hecho por el hombre que se usa para aumentar la estabilidad de los alimentos, está presente en muchos bocadillos y productos fritos. Evite los productos con "aceites parcialmente hidrogenados" en la lista de ingredientes.
Conceptos erróneos
Las personas que intentan perder peso a menudo piensan que comer menos grasa es la mejor manera de perder peso. La grasa te ayuda a saciarte y mantiene tus reservas de energía. Las grasas no saturadas contienen ácidos grasos esenciales y se pueden encontrar en pescados grasos, nueces, aceites de oliva y canola y aguacates. Estas son las grasas "buenas" que mejoran su salud y constituyen la mayoría de sus calorías grasas diarias.
