Las flexiones de brazos te ayudarán a lograr el aspecto tonificado que deseas, pero son solo una parte de una estrategia de acondicionamiento físico. El número de repeticiones que debe hacer variará según su nivel de condición física y qué otros ejercicios está incluyendo en su entrenamiento.
Propina
No hay un número establecido de repeticiones de flexiones que debe hacer para obtener los brazos tonificados. En cambio, determine su nivel de condición física actual y desarrolle su fuerza. Coma una dieta saludable e incluya cardio en su rutina para triturar grasa y revelar sus músculos tonificados.
Determine su punto de partida
Las flexiones apuntan a su pecho, brazos, núcleo y cuádriceps y son una excelente opción si no tiene acceso a un gimnasio o equipo. También son una gran adición a una rutina de levantamiento de pesas. Antes de decidir cuántas repeticiones debe hacer para tonificar los brazos, primero debe determinar su punto de partida, informa Harvard Health Publishing. Ponte a prueba haciendo tantas flexiones como puedas sin perder la forma correcta.
Para hacer una lagartija, comience en una posición boca abajo con la barriga en el piso. Coloque sus manos planas en el piso un poco más anchas que el ancho de sus hombros, informa ExRx.net. Cuando esté listo, active los músculos centrales para mantener el cuerpo recto y estire los brazos para elevar el cuerpo a una posición de tabla. Repita el movimiento bajando el cuerpo hasta que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados.
Su columna vertebral debe permanecer neutral y su cuerpo recto durante todo el movimiento. Si esto es demasiado difícil, baje las rodillas al piso cuando haga la flexión.
Plan de entrenamiento femenino push-up
Ahora que sabe cuántas flexiones puede hacer, úselas como punto de partida para su entrenamiento. Apunte a alcanzar ese número en cada día de entrenamiento, luego agregue lentamente una lagartija al conjunto a medida que su fuerza mejore. Cuando pueda hacer de 10 a 12 repeticiones, comience a agregar series, informa al Consejo Americano sobre Ejercicio.
Otro ejercicio push-up que puedes probar es el ejercicio piramidal, informa la Agencia de Control de Drogas. La agencia recomienda usar esta estructura para ayudar a prepararse para su prueba de aptitud física.
Para hacer este ejercicio, aumentará el número de repeticiones durante cada serie. Cuando llegue al agotamiento y no pueda completar un conjunto con la forma adecuada, disminuirá el número de repeticiones hasta que regrese al punto de partida. Así es como se ve:
- Primer set: dos flexiones
- Segundo set: cuatro flexiones
- Tercer set: seis flexiones
Continúe hasta que no pueda completar los ejercicios. Si llegas al punto de agotamiento después de la tercera ronda, terminarás el conjunto restante volviendo a bajar por la pirámide.
- Cuarto set: cuatro flexiones
- Quinto set: dos flexiones
Propina
En este ejemplo, aumentas las repeticiones en dos para cada serie. También puedes hacer una pirámide aumentando solo una repetición por serie.
Agregar variaciones de flexiones
Mezcle su rutina probando algunas variaciones de flexiones. Si está principalmente haciendo flexiones de brazos, intente una flexión de agarre cerrado. Esta modificación desplaza el músculo primario trabajado de los pectorales al tríceps, según ExRx.net. Para realizar esta flexión, simplemente mueva las manos hacia adentro de modo que sean un poco más estrechas que el ancho de los hombros.
Para hacer que las flexiones sean más desafiantes, intente flexiones con los pies elevados. También puedes probar las flexiones con pesas usando un chaleco de pesas o haciendo que un compañero de entrenamiento te coloque una placa de pesas en la espalda mientras haces el ejercicio. Su compañero debe asegurarse de que el peso no se deslice mientras realiza el movimiento.
Las flexiones de hombros para brazos y abdominales agregan un desafío adicional. En la parte superior de cada flexión, toque una mano en el hombro opuesto. Manos alternas después de cada flexión.
Completa tu rutina
Si bien las flexiones son un gran ejercicio que se dirige a muchos músculos, incluidos los brazos, los hombros y el pecho, querrás hacer movimientos adicionales para apuntar a los otros músculos de tu brazo. Por ejemplo, cuando haces una lagartija, tus bíceps actúan como un músculo estabilizador, pero no están directamente dirigidos.
Otros ejercicios que puede considerar agregar a su rutina de ejercicios incluyen flexiones de bíceps, filas dobladas, press de hombros y una mosca inversa, informa el Consejo Americano sobre Ejercicio.
Mantenga su rutina en el camino y evite lesiones haciendo un calentamiento antes de cada entrenamiento y enfríe y estírese cuando haya terminado. A lo largo de su entrenamiento, use la técnica adecuada para cada ejercicio. Si la fatiga le impide usar la forma correcta, descanse o disminuya la cantidad de repeticiones en una serie. Asegúrese de tomar un día de descanso entre entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen.
Caída de exceso de grasa
Las flexiones y otros ejercicios para la parte superior del cuerpo fortalecerán y tonificarán los músculos de los brazos, pero deberá perder el exceso de peso para mostrarlos. Las flexiones y el entrenamiento de fuerza por sí solos no son suficientes para bajar de peso. La pérdida de peso se logra mejor con una combinación de dieta y ejercicio aeróbico, informan los Institutos Nacionales de Salud.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que todos los adultos hagan al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada cada semana. Para lograr una pérdida sustancial de peso, intente hacer un mínimo de 300 minutos de cardio cada semana a intensidad moderada. Puede dividir esto en una hora por día, cinco días a la semana.
Comer una dieta saludable es el otro factor más importante para lograr la pérdida de grasa. Los nuevos programas de dieta aparecen con frecuencia, pero como señala Harvard Health Publishing, la mejor dieta que puede seguir es la que puede seguir. Evite los alimentos procesados, las grasas trans y el azúcar, y concéntrese en comer alimentos integrales, incluidas muchas frutas y verduras. Controle el tamaño de sus porciones y asegúrese de comer porque tiene hambre y no por hábito o como una respuesta emocional.
