Las dominadas son uno de los ejercicios de peso corporal más difíciles que puede hacer, utilizando solo sus músculos para levantar todo su peso hasta la barra. Los músculos de la barbilla incluyen la espalda, el pecho, los brazos e incluso los abdominales.
Propina
Las dominadas no solo trabajan los brazos y los hombros: este ejercicio de peso corporal también trabaja los músculos de la espalda y los abdominales.
Formulario de dominadas
La mejor técnica para una dominada comienza desde una posición de colgar muerto, lo que significa que estás colgando de la barra de dominadas con los pies fuera del suelo y los codos completamente rectos. Sus palmas están frente a usted y sus manos están separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas. Desde allí, te levantas hasta que tu barbilla está por encima de la barra, luego lentamente bajas de nuevo a la posición de colgar muerto.
Una flexión adecuada es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo porque trabaja tantos músculos diferentes al mismo tiempo. Se conoce como un ejercicio compuesto porque funciona en más de una articulación: las articulaciones de los codos y los hombros deben realizar una increíble cantidad de trabajo para empujarlo hacia la barra.
1. Músculos de la espalda
El músculo más grande involucrado en la flexión es el dorsal ancho de la espalda. Este músculo masivo se origina en la espalda baja a media y se extiende hasta el hombro. Este músculo sobresale del costado de su torso y es muy visible cuando está bien desarrollado. Los dorsales tiran de los brazos hacia abajo y hacia el cuerpo, que es una gran parte del movimiento de la barbilla.
Otros músculos de la espalda que contribuyen son: trapecio inferior, romboide mayor y menor y redondo mayor. El trapecio inferior es un músculo pequeño que se encuentra entre la parte inferior de los omóplatos y la columna vertebral, lo que ayuda a iniciar el movimiento de tracción en el mentón.
El romboide mayor y menor son músculos más pequeños que se encuentran entre el medio y la parte superior de los omóplatos. Acercan sus omóplatos, lo que hace que sus hombros se retraigan hacia abajo de su espalda, ayudando a la acción del dorsal ancho. Los romboides se originan en la parte inferior de los omóplatos y se insertan en el hombro.
2. Bíceps
Sus bíceps son otro contribuyente importante para la flexión. De acuerdo con un estudio de agosto de 2014 patrocinado por el American Council on Exercise que comparó varios ejercicios de bíceps para ver cuál trabajó más bíceps, solo dos ejercicios (flexión con barra y flexión de predicador) resultaron más efectivos que la flexión de brazos. A medida que te empujas hacia la barra de la barbilla, también flexionas el codo, tirando de las manos hacia los hombros, que es una de las principales responsabilidades de los músculos bíceps.
3. Músculos del pecho
El pectoral mayor, o músculo del pecho, también se usa en la articulación. Un estudio de febrero de 2013 publicado en Sports Biomechanics que midió la actividad eléctrica en varios músculos durante el levantamiento de pesas, confirmó que el pectoral mayor se activa a medida que se levanta y se eleva sobre la barra. Sin embargo, no contribuye casi tanto como otros músculos como el latissimus o el bíceps.
4. Abs
Su recto abdominal, el músculo abdominal que crea el "paquete de seis", también está activo en la articulación. Mientras estás suspendido en el aire, luchando por levantarte sobre la barra, tus abdominales mantienen tu cuerpo en línea recta. Sus abdominales mantienen el control sobre su torso y piernas mientras tira hacia arriba para evitar un balanceo excesivo hacia adelante y hacia atrás.
