Frijoles
Los frijoles ricos en proteínas y fibra son un alimento común en una dieta vegetariana. Una taza de frijoles vegetarianos simples y horneados tiene poco más de 12 gramos de proteína, mientras que 1 taza de frijoles negros tiene 15 gramos. Comer frijoles en lugar de alimentos con proteínas animales hace que sea sencillo cumplir con los requisitos de proteínas para el día. Remoje los frijoles secos durante la noche y cocine sin aceite para ahorrar calorías. Ponga frijoles en su ensalada, en una envoltura de espinacas o sobre arroz integral. Al hacer sopas, haga puré con la mitad de los frijoles y úselo como espesante.
Soja
Los productos de soya están hechos de soya y, a diferencia de otros sustitutos de proteínas, son una proteína completa. Un alimento versátil, puedes encontrar soya en tofu, mantecas de soya, cereales, empanadas sin carne y leche de soya. La Asociación de Alimentos de Soya de América del Norte dice que 1 taza de leche de soja tiene aproximadamente 6 gramos de proteína y una hamburguesa de soja sin carne de unos 13 gramos. Busque tofu en la sección refrigerada de su supermercado y úselo en lugar de carne en ensaladas o salsas para pasta. Media taza de tofu tiene 10 gramos de proteína.
Lácteos y Huevos
A menos que sea vegano, los productos lácteos lo ayudan a aumentar su ingesta de proteínas. Según la Base de datos nacional de nutrientes del USDA, 1 onza de queso cheddar tiene 7 gramos de proteína, mientras que 1 taza de queso cottage sin grasa tiene 25 gramos. Leches, yogurt y queso crema son otras opciones. Evita los quesos procesados. Mantenga bajas las grasas saturadas en su dieta vegetariana comiendo quesos bajos en grasa. Busque variedades livianas, bajas en grasa o sin grasa. Elija yogur natural en lugar de endulzado, y agregue su propia fruta. Come un huevo revuelto para el desayuno y consume alrededor de 6 gramos de proteína.
Vegetales
Una dieta vegetariana es rica en verduras. Según el USDA, las verduras son buenas para la salud del corazón y pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Las verduras contienen algo de proteína y pueden servir como un sustituto de proteína en su dieta. Una taza de brócoli tiene 4 gramos de proteína, y 1 taza de espinacas cocidas o vegetales mixtos congelados tiene 5 gramos. La col rizada, de color verde oscuro y frondoso, tiene 3 gramos en 1 taza. Al comer pasta, elija fideos de huevo con espinacas y obtenga 8 gramos de proteína por taza. Incorpore una variedad de verduras en su dieta para satisfacer sus necesidades de proteínas y vitaminas.
