Ejercicio
Paso 1
Elija una forma de ejercicio de bajo impacto en el que pueda participar sin agregar estrés a su espalda. Spine-Health sugiere opciones como caminar, andar en bicicleta o hacer ejercicio en el agua.
Paso 2
Participe en su forma preferida de ejercicio durante un mínimo de 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana, según lo recomendado por el American College of Sports Medicine, o ACSM. Si las largas sesiones de ejercicio agravan su espalda, divídalas en pedazos más pequeños: realice una caminata de 10 minutos después del desayuno, el almuerzo y la cena, y habrá acumulado el ejercicio requerido. El ACSM sí señala que la pérdida de peso podría requerir hasta 60 o 90 minutos de ejercicio cardiovascular cada día, por lo que debe hacer ajustes a su rutina para ver resultados.
Paso 3
Levante pesas varias veces a la semana. Puede pensar que levantar pesas podría poner tensión en su espalda, pero el levantamiento de pesas en realidad fortalece los músculos de su espalda y columna vertebral, y con el tiempo, podría disminuir su nivel de dolor. Además, a medida que desarrolles músculo, tu metabolismo aumentará, ayudándote con tus objetivos de pérdida de peso. Pídale a un entrenador personal que le muestre la forma adecuada y comience con ejercicios que aíslen grupos musculares específicos, como la extensión de la pierna, la flexión de la pierna y la extensión de la espalda.
Nutrición
Paso 1
Comience un diario de alimentos y escriba todo lo que come o bebe. Busque patrones de alimentación poco saludables. Muchas personas descubren que comen en exceso cuando ven televisión o cuando manejan situaciones estresantes.
Paso 2
Haga pequeños cambios en la dieta, agregando un nuevo cambio cada semana. Por ejemplo, si come en restaurantes cinco días a la semana, procure comer solo tres días a la semana, empacando o cocinando comidas saludables los otros dos días.
Paso 3
Reduzca las calorías vacías: aquellas calorías que consume que no entregan los nutrientes necesarios o que tienen una gran cantidad de calorías provenientes del azúcar o la grasa. Los refrescos, las bebidas azucaradas de café, los dulces y las rosquillas entran en esta categoría.
Etapa 4
Recluta a un amigo que tenga una vida saludable. Encuentre a alguien en quien confíe y respete, cuyo ejercicio y opciones nutricionales admire. La persona no necesita ser un santo de vida saludable, solo en el camino correcto. Pídale que le envíe correos electrónicos alentadores y que nos veamos en el gimnasio un par de días a la semana para ayudarlo a mantenerse concentrado.
Propina
Intente rastrear su consumo de calorías junto con su diario de alimentos. Esto te ayudará a mantenerte honesto sobre la cantidad de comida que ingieres.
