Llegar a una meseta de la dieta debido a un metabolismo lento puede ser frustrante, pero la buena noticia es que con el poder del conocimiento y un poco de compromiso, la recuperación del modo de hambre no es nada difícil de lograr.
El modo de inanición ocurre cuando priva a su cuerpo de calorías más allá del punto en el que tiene que quemar el glucógeno o la grasa almacenados como combustible hasta que deja de quemar cualquier cosa y comienza a acumular todas las calorías que ingiere. Esto es especialmente probable que suceda cuando está siguiendo un Dieta de moda que no solo restringe las calorías, sino que tampoco proporciona una nutrición adecuada de las calorías vacías que está comiendo.
Sacar su cuerpo del modo de hambre no es tan difícil, pero requiere algo de planificación y mucha flexibilidad. Es posible que tenga que cambiar su recuento de calorías día a día para que su cuerpo mantenga su metabolismo trabajando duro. También ayuda a variar la intensidad de su rutina de ejercicios para mantener su cuerpo quemando calorías, lo quiera o no.
Deconstruyendo las modas dietéticas
Si bien no todas las modas o movimientos alimentarios son peligrosos, las dietas de moda son otra cosa, explica Jenna Glenn, DC, de la Universidad Nacional de Ciencias de la Salud. Glenn informa que es una buena idea saber la diferencia entre un movimiento de alimentos y una dieta de moda.
Las modas alimenticias pueden ser tan simples como poner pesto en todo o la ubicuidad de las especias de calabaza en otoño. Los movimientos de alimentos incluyen ideas como la granja a la mesa o la nariz a la cola. El movimiento de la granja a la mesa fomenta el consumo de productos locales, carnes y productos lácteos, mientras que la nariz a la cola aboga por el uso de cada parte de los alimentos animales.
El Dr. Glenn señala que si bien los movimientos de alimentos pueden usarse para promover la pérdida rápida de peso, también comparten el objetivo a largo plazo de ofrecer un estilo de vida sostenible y nutritivo. Las dietas de moda, por otro lado, prometen que perderá mucho peso en muy poco tiempo, pero no son prácticas como una forma de comer a largo plazo.
Según el Dr. Glenn, no es difícil saber si su plan de comidas elegido es un movimiento de alimentos saludables o una dieta de moda poco saludable. Los movimientos de alimentos tienden a centrarse en los beneficios para la salud a largo plazo. Los signos de una dieta de moda, advierte el Dr. Glenn, pueden incluir una larga lista de reglas, restricciones extremas o combinaciones extrañas de alimentos, como comer toronja con cada comida o comer solo sopa de repollo durante días a la vez.
Comprender el modo de inanición
Antes de que pueda embarcarse en un programa de recuperación del modo de inanición, es una buena idea aprender y comprender qué hace que su cuerpo comience a acumular calorías incluso cuando está en una dieta baja en calorías. La causa principal, explica un estudio de septiembre de 2017 publicado en Perspectives on Psychological Science , es que su cuerpo siempre quiere mantener su peso actual.
Esto está bien si está en su peso ideal, pero puede ser frustrante si tiene que perder algunos kilos de más.
Según los autores del estudio, David Benton y Hayley A. Young, hay varios factores que se unen para ayudar a su cuerpo a retener calorías cuando cree que se está muriendo de hambre. Una de las cosas más importantes que debe saber es que no todas las calorías son iguales.
Comer una dieta baja en calorías que está hecha principalmente de azúcares simples puede alentar a su cuerpo a creer que está muriendo de hambre porque está recibiendo muy pocas calorías y muy poca nutrición.
Morir de hambre constantemente a su cuerpo puede causar cambios a largo plazo en sus niveles hormonales, lo que afecta su metabolismo, advirtieron Benton y Young. Es por eso que muchas personas que pierden peso no solo recuperan esos kilos, sino que a menudo aumentan aún más.
Entonces, antes de decidir reducir drásticamente las calorías para perder peso, Benton y Young sugieren que también observe la calidad de las calorías que ingiere, así como que considere los cambios de comportamiento y los cambios en su relación emocional con la comida.
Síntomas del modo de inanición
Hay varias señales de que puede estar en modo de inanición, y no todas son obvias. Llegar a una meseta de pérdida de peso donde los números en la báscula simplemente no parecen ceder es quizás el más fácil de señalar como un síntoma, pero es solo uno de los posibles signos del modo de inanición.
Otros síntomas comunes y fácilmente reconocibles del modo de inanición corporal pueden incluir:
- Resfriado
- Estreñimiento
- Depresión
- Perdida de cabello
- Letargo
Cuando tu metabolismo se ralentiza, obtienes escalofríos porque la temperatura interna de tu cuerpo también disminuye, según los Institutos Nacionales sobre el Envejecimiento. Esto puede dificultar el calentamiento a bajas temperaturas a largo plazo, advierte NIA.
El estreñimiento puede ocurrir porque probablemente no esté ingiriendo suficiente fibra, que es necesaria para una eliminación saludable. La depresión, la pérdida de cabello y el letargo pueden ser causados por los cambios hormonales asociados con el consumo de suficientes calorías densas en nutrientes.
Datos sobre el ayuno
"¿Un ayuno de tres días ralentizará mi metabolismo?" Es una buena pregunta si le preocupan los efectos del modo de inanición o la termogénesis adaptativa . Este efecto ocurre cuando priva a su cuerpo de calorías y nutrientes hasta el punto de que entra en pánico y comienza a acumular calorías almacenándolas como grasa.
Es una función evolutiva diseñada para mantener vivo a la persona de las cavernas en tiempos de hambruna o migración de largo alcance. Desafortunadamente, la evolución no previó un momento en que hubiera deliciosas calorías disponibles en cualquier lugar.
Una forma de mantener el metabolismo en estado de alerta es a través de la técnica del ayuno intermitente. El científico Sai Das de la Universidad de Tufts explica que el ayuno intermitente no significa que deba evitar la comida por completo durante varios días o incluso un día. El ayuno intermitente puede significar solo comer durante un cierto número de horas cada día.
Por ejemplo, sugiere Sai Das, es posible que solo comas entre el mediodía y las 8:00 p.m. Otra forma de ayunar de manera intermitente es comer la mitad de tu cantidad normal de calorías, o bajar a 500 calorías uno o dos días por semana.
Sai Das revela que el valor del ayuno intermitente radica en su capacidad para evitar que su cuerpo tenga miedo de que la restricción calórica se convierta en la norma y que desacelere su metabolismo para ponerlo en modo de hambre.
Restringir las calorías por períodos de tiempo muy cortos alienta a su cuerpo a quemar la grasa almacenada, y luego aumentar su consumo de calorías inmediatamente después del ayuno le asegura que no enfrentará hambre.
Manejando su metabolismo
Parece razonable que alguien que desee derretir algunos kilos de más pregunte: "¿Perderé peso si como 1, 000 calorías al día?" pero esta pregunta en realidad no tiene una respuesta simple de sí o no, explican los expertos de la Universidad Rush.
El metabolismo es el proceso mediante el cual su cuerpo convierte los alimentos en la energía que necesita para funcionar de todas las formas, incluida la respiración, la circulación de la sangre, la construcción y la reparación de los músculos, la lucha contra las infecciones o enfermedades y la alimentación del cerebro.
La velocidad a la que su cuerpo metaboliza los alimentos está bastante establecida y difiere de un individuo a otro, explica Rush. Los factores que contribuyen a que su metabolismo sea eficiente o lento incluyen la edad que tiene, su género y el tamaño de su cuerpo.
Otro factor, recuerda la universidad, es el tipo de alimentos que consume. Los alimentos grasos y las calorías azucaradas y vacías tienen muchas más probabilidades de almacenarse como grasas que los alimentos magros y ricos en nutrientes.
Una forma de ayudar a mantener su metabolismo funcionando eficientemente, aconseja Rush, es desarrollar su dieta en torno a un menú variado de alimentos saludables clásicos.
Una dieta favorable al metabolismo incluye un énfasis continuo y significativo en una variedad de verduras, frutas frescas, proteínas magras como pollo o pescado preparado con poca o ninguna grasa agregada, frijoles, semillas, nueces y legumbres, lácteos bajos en grasa o sin grasa, y grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, la caballa, el salmón y el aceite de oliva.
Métodos de recuperación del modo de inanición
La mejor manera de entrar en la recuperación del modo de inanición para que pueda perder peso y no recuperarlo es abordar la pérdida de peso utilizando una estrategia múltiple, aconseja Liz Weinandy, RD, del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
Encuentre su tasa metabólica basal, o BMR, utilizando una calculadora en línea, y luego baje sus calorías en no más de 200 a 300 calorías por día, aconseja Weinandy.
El segundo paso para salir del modo de hambre y permanecer fuera es incorporar al menos una hora de ejercicio en su rutina diaria, aconseja Weinandy. Asegúrese de hacer ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas para obtener todos los beneficios de hacer ejercicio.
El ejercicio aumenta su metabolismo y quema más calorías mientras hace ejercicio y solo durante aproximadamente una hora después, así que asegúrese de vigilar la cantidad y la calidad de las calorías que ingiere después de hacer ejercicio.
Weinandy dice que la mejor manera de mantener el peso es asegurarse de comenzar todos los días con un desayuno magro y saludable. Esto ayuda a acelerar su metabolismo y puede evitar que tenga tanta hambre que tome decisiones alimenticias imprudentes durante el día.
Elija un plan de alimentación que sea rico en proteínas y bajo en calorías y grasas. Haz ejercicios cardiovasculares y de fuerza, y pésate una vez por semana, sugiere Weinandy.
