Ya has escuchado las recomendaciones antes: como todos los alimentos, debes comer grasas con moderación. Pero con la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas como el ceto, puede que se pregunte cuánto es demasiado y cuáles son los peligros de una dieta alta en grasas.
Demasiada grasa en su dieta puede causar una serie de problemas graves, que incluyen síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y problemas gastrointestinales. Pero la grasa en la dieta también es un nutriente necesario y saludable que respalda una amplia gama de funciones corporales.
Al final, si consumes o no demasiada grasa se reduce al tipo de grasa que estás comiendo.
Propina
Demasiada grasa en su dieta puede ocasionar complicaciones de salud como enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico o problemas gastrointestinales.
Peligros de comer demasiada grasa
El consumo excesivo de grasas es malo para su salud. Comer regularmente demasiada grasa en su dieta puede ocasionar problemas como:
Los riesgos para la salud de comer demasiada grasa generalmente se asocian con el consumo de grasas no saludables. Las comidas rápidas, los alimentos refinados y los alimentos procesados, que son muy populares en las dietas occidentales, están llenos de grasas no saludables.
Según un artículo de abril de 2018 en el American Journal of Lifestyle Medicine, al menos el 71 por ciento de los estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad. Muchas de estas personas sufren de otros problemas, como prediabetes o inflamación gastrointestinal.
Muchos de los peligros de comer demasiada grasa comienzan con problemas menores, como aumento de peso, problemas digestivos, presión arterial alta y colesterol alto. Sin embargo, estos problemas a menudo pueden medirse simplemente comiendo una dieta más saludable. En muchos casos, ni siquiera necesita reducir su consumo de grasas, simplemente debe asegurarse de consumir grasas más saludables.
Grasas saludables vs no saludables
Aunque la grasa tiene una mala reputación, las grasas dietéticas no son todas iguales. De hecho, algunas grasas son saludables e incluso se consideran esenciales para su salud. Existen varios tipos de grasas que puede consumir diariamente:
- Ácidos grasos monoinsaturados : las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico y otros ácidos grasos omega-9, se pueden encontrar en los aceites de cocina de origen vegetal y otros alimentos grasos de origen vegetal, como el aguacate o el coco. También puede encontrar estas grasas en algunos productos animales. Estas grasas generalmente se consideran saludables, pero generalmente no se consideran esenciales.
- Ácidos grasos poliinsaturados: las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, se pueden encontrar en una variedad de alimentos como verduras y productos marinos. Estas son grasas muy saludables que juegan un papel en la salud de varias partes diferentes de su cuerpo, incluyendo su sistema inmunológico, sistema nervioso y sistema cardiovascular. También pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y ciertos tipos incluso se usan para tratar problemas de salud.
- Grasas saturadas: las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como carne, huevos y productos lácteos, algunos aceites y alimentos procesados. Estas grasas se pueden consumir con moderación, pero no se deben comer en exceso. A diferencia de las grasas no saturadas más saludables, el exceso de grasas saturadas puede contribuir al aumento de los niveles de colesterol y otros problemas de salud.
- Grasas trans: las grasas trans provienen de aceites hidrogenados, alimentos procesados y productos horneados. Estas son técnicamente las peores grasas para su salud, ya que incluso pequeñas cantidades pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas. Incluso pueden afectar el neurodesarrollo. Sin embargo, ciertas grasas trans con enlaces químicos ligeramente diferentes, como el ácido linoleico conjugado, son seguras y saludables.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, las personas que comen la dieta estándar de 2, 000 calorías no deben consumir más de 65 gramos de grasa por día. La mayoría de estas grasas deben ser grasas saludables, como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Hasta 20 gramos de esta cantidad pueden provenir de grasas saturadas. Sin embargo, otras autoridades, como la American Heart Association, recomiendan consumir menos (no más de 13 gramos al día con una dieta de 2, 000 calorías).
No hay limitación en el consumo de grasas trans: solo debes intentar comer lo menos posible. Se ha demostrado que tan solo 5 gramos por día tienen un efecto negativo en su salud.
Comer una dieta alta en grasas
Probablemente haya oído hablar de las dietas altas en grasas (también conocidas como dietas bajas en carbohidratos). Cuando sigue una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, como las dietas Atkins o cetogénicas, consume aproximadamente 20 gramos de carbohidratos por día. Esto significa que usted está comiendo principalmente grasas, de hecho, la grasa es del 70 al 80 por ciento de su dieta.
Dado que hay tantos peligros asociados con comer demasiada grasa, es posible que se sorprenda de que las dietas altas en grasa realmente puedan ofrecer beneficios para la salud. De hecho, se ha demostrado que las dietas altas en grasas ayudan a las personas a:
- Controle la epilepsia que no puede tratarse completamente con medicamentos.
Las dietas altas en grasas incluso pueden revertir algunos de los problemas asociados con el consumo excesivo de grasas no saludables. Esto significa que es posible comer una gran cantidad de grasa regularmente y aún así estar saludable.
Cómo funcionan las dietas ricas en grasas saludables
Aunque estas dietas promueven el consumo de grasas, las personas que las siguen terminan evitando la gran mayoría de las comidas rápidas, refinadas y procesadas y, como consecuencia, no comen muchas grasas trans. Esto se debe a que las dietas altas en grasas se centran en el consumo de grandes cantidades de grasas pero pocos carbohidratos y solo cantidades moderadas de proteínas. Esto significa que incluso los alimentos como el pollo frito, que podría pensar que llenarían la factura, no son adecuados porque están empanizados con productos de granos ricos en carbohidratos.
Las dietas cetogénicas también le impiden consumir cantidades excesivas de productos animales, ya que solo consume cantidades moderadas de proteínas. Esto significa que si bien puede estar consumiendo grasas saturadas a diario, es poco probable que consuma cantidades excesivas.
La grasa que consume generalmente debe provenir de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como pescado graso, aceite de oliva virgen extra y productos grasos de origen vegetal, como el aguacate o el coco. Debido a que los carbohidratos son limitados (aparte de los carbohidratos saludables de la fibra, que son buenos para su sistema digestivo), las personas con dietas saludables y altas en grasas generalmente comen carbohidratos en forma de verduras o frutas con bajo contenido de azúcar, como las frambuesas.
