Probablemente le hayan dicho que coma pescado en su dieta para obtener una fuente de ácidos grasos omega-3. Esto puede ser un desafío para los vegetarianos o para quienes no les gusta el pescado. Afortunadamente, el pescado no es la única forma de obtener ácidos grasos omega-3 importantes en su dieta. Las nueces son una de las pocas fuentes vegetales para este ácido graso esencial.
¿Cuál es el gran problema con Omega-3?
Las razones para incluir ácidos grasos omega-3 en su dieta son abundantes. Los omega-3 son más conocidos por sus beneficios cardiovasculares, pero también juegan un papel en el desarrollo visual y neurológico durante el embarazo y la protección contra la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades inflamatorias. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la depresión, la enfermedad bipolar y la esquizofrenia. Sin embargo, no todos los ácidos grasos omega-3 son iguales, por lo que es importante saber qué tipo está consumiendo.
Omega-3 en nueces
Las nueces contienen un ácido graso omega-3 de origen vegetal llamado ácido alfa-linolénico o ALA. Según California Walnuts, las nueces son la única nuez que es una fuente importante de ALA, que es un ácido graso esencial, lo que significa que su cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debe consumirse en la dieta. Los hombres necesitan consumir 1, 6 gramos de ALA por día y las mujeres necesitan 1, 1 gramos por día, según el Instituto de Medicina. Una porción de una onza de nueces, aproximadamente 1/4 de taza, proporciona 2.5 gramos de ALA, que es más del 100 por ciento de la cantidad que necesita en un día.
ALA vs. DHA y EPA
El ácido alfa-linolénico puede reducir el colesterol y los triglicéridos, reducir la presión arterial alta y reducir la inflamación. En un metaanálisis de 2009 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores informaron que las dietas suplementadas con nueces condujeron a una disminución en el colesterol total y el colesterol LDL sin causar aumento de peso. Sin embargo, los beneficios para la salud más significativos están asociados con los ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, que se encuentran en el pescado graso. El cuerpo humano puede convertir ALA a DHA y EPA, pero el proceso es relativamente ineficiente.
Recomendaciones
Las nueces son una forma conveniente y deliciosa de incluir omega-3 en su dieta. A diferencia del pescado, las nueces se pueden tirar en su bolso o cartera para comerlas mientras viaja. La American Heart Association recomienda que coma cuatro porciones de 1.5 onzas de nueces por semana. Este tamaño de porción llega a unas 20 nueces enteras sin cáscara. Si bien el ALA que se encuentra en las nueces es beneficioso, también incorporar pescado o suplementos de aceite de pescado en su dieta puede ayudar a proporcionar la gama completa de ácidos grasos omega-3 necesarios.
