El ligamento cruzado anterior, más comúnmente llamado ACL, es el principal ligamento estabilizador en la rodilla. Las lesiones del LCA, que van desde la espinilla hasta el hueso del muslo, son comunes. Una vez que recupere su rango de movimiento después de una lesión de LCA, es importante fortalecer los músculos alrededor de la rodilla para ayudar a prevenir problemas posteriores de LCA. También es importante seguir las instrucciones de su médico y fisioterapeuta.
Cuadríceps
Según la Universidad Estatal de Iowa, el fortalecimiento inicial se enfoca en los músculos cuádriceps que corren a lo largo de la parte delantera de los muslos. Los conjuntos cuádruples son una receta de ejercicio de fortalecimiento común. Para realizarlos, recuéstese sobre su espalda y coloque el talón de la pierna que desea ejercer sobre una superficie que se eleva a aproximadamente 2 pulgadas del suelo, como un libro. Cuando su pierna esté relajada y extendida por completo, apriete los músculos cuádruples tanto como pueda sin levantar la pierna. Mantenga durante 10 segundos antes de relajarse durante 10 segundos. Realiza 10 repeticiones.
Isquiotibiales
Los tirones para fortalecer los isquiotibiales también se prescriben comúnmente después de una lesión de LCA. Para realizar esto, necesita una pieza de tubo elástico. Ate los extremos del tubo en un nudo, coloque el extremo anudado detrás de una puerta y cierre la puerta para asegurarlo. Siéntese en una silla frente a la pared y enrolle el extremo liso del tubo alrededor del talón. Tire del talón hacia usted lentamente, activando el músculo isquiotibial que corre a lo largo de la parte posterior del muslo. Mantenga durante 10 segundos antes de soltar lentamente. Realice cinco repeticiones, recomiende a los expertos del Montefiore Medical Center en Nueva York.
Ejercicios multimusculares
Es posible que su médico le pida que realice sentadillas cuarto a medida que avanza su recuperación. Las sentadillas trabajan los isquiotibiales y los cuádriceps, así como los glúteos. Cada vez que realice sentadillas, comience con los pies separados a la altura de las caderas, mantenga el pecho hacia arriba durante todo el movimiento y asegúrese de que su núcleo esté enganchado mientras se pone en cuclillas, informa Pete McCall, del Consejo Americano sobre Ejercicio. Además, mantenga las rodillas alineadas sobre los segundos dedos de los pies.
Fortalecimiento posterior a la recuperación
Una vez que esté completamente recuperado, haga estocadas para caminar para desarrollar fuerza que reduzca el riesgo de lesiones posteriores de LCA. Los estocadas trabajan los músculos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y músculos abductores de cadera. Comience con los pies separados al ancho de la cadera. Da un paso adelante con el pie izquierdo y primero toca el suelo con el talón. Transfiera su peso a su pie izquierdo lentamente, luego baje su peso corporal sobre esa pierna hasta que su muslo esté paralelo al suelo y su espinilla tenga una ligera inclinación hacia adelante, o hasta que esté en una posición cómoda. Párate sobre tu pierna izquierda. Ayuda al movimiento empujando tu pie derecho hacia el suelo y empujando esa rodilla hacia adelante. Continúa moviendo tu pie derecho hacia adelante en la siguiente estocada.
