Los cambios hormonales, una dieta alta en calorías y una disminución de la actividad provocan un aumento de peso en las mujeres mayores. El aumento de peso también parece cambiar, alejándose de otras áreas problemáticas, como las caderas y las piernas, y hacia la sección media. Afortunadamente, algunos cambios en el estilo de vida pueden promover la pérdida de peso y ayudarlo a mantener un peso saludable.
Fitness de mujeres mayores
Las mujeres mayores que gozan de buena salud necesitan al menos 150 minutos de actividad física por semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Otra opción es uno de 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa semanalmente.
Use una escala del 1 al 10 para juzgar su nivel de actividad, con 10 como la actividad más vigorosa. Para una actividad moderada, tienes 5 o 6 y aún puedes hablar o cantar una canción. La actividad vigorosa es un 7 u 8 en la escala de intensidad; su frecuencia cardíaca es alta y no puede hablar más que unas pocas palabras. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Entrenamiento de fuerza
También necesita actividades de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El entrenamiento de fuerza le impedirá perder músculo a medida que envejece. Obtenga el beneficio completo del entrenamiento de fuerza completando de ocho a 12 repeticiones hasta que sea difícil completar una repetición sin obtener ayuda. Levantar pesas, bandas de resistencia, jardinería pesada o yoga son ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores.
Modificaciones de dieta
A medida que envejece, su metabolismo se ralentiza. Esto causa aumento de peso en las mujeres. Combata el aumento de peso mediante el uso de una dieta baja en calorías. Sin embargo, los requisitos de la dieta variarán según la altura y el peso. MayoClinic.com ofrece su herramienta Healthy Pyramid Tool, que permite a las mujeres calcular las necesidades diarias de calorías y porciones de alimentos. Como regla general, debe consumir frutas, verduras y carbohidratos integrales. Las fuentes de proteínas magras, como las nueces y el pescado de agua dulce, también se comen. Las grasas se consumen con moderación, sin embargo, deben provenir de fuentes saludables, como el aceite de oliva.
Alimentos que promueven la pérdida de peso
A medida que las mujeres envejecen, la grasa abdominal es un problema común. El consumo de grasas monoinsaturadas puede combatir este problema al aumentar su tasa metabólica basal. Los alimentos ricos en este tipo de grasa incluyen aguacates, almendras y maní. Los aceites a base de vegetales, como el aceite de canola y el aceite de oliva, son algunas otras opciones. Complemente los alimentos ricos en grasas, como la mantequilla, con estas opciones saludables para aumentar la pérdida de grasa.
