La L-arginina es un ingrediente popular en las fórmulas de pre-entrenamiento y otros suplementos deportivos. Sin embargo, sus beneficios van más allá del rendimiento atlético mejorado. Este aminoácido estimula la producción de la hormona del crecimiento humano, mejora el flujo sanguíneo y puede ayudar a tratar ciertos trastornos, como la angina y la insuficiencia cardíaca congestiva. Dependiendo de sus necesidades, puede comer alimentos ricos en l-arginina o tomar suplementos dietéticos que contengan este nutriente.
¿Qué es la L-arginina?
Este aminoácido condicionalmente esencial regula varios procesos en el cuerpo, incluida la síntesis de óxido nítrico, la síntesis de proteínas y la circulación sanguínea. La mayoría de los estudios enfatizan sus efectos vasodilatadores. Después de la ingestión, su cuerpo convierte la arginina en óxido nítrico, un compuesto químico que dilata los vasos sanguíneos y ayuda a aumentar el flujo sanguíneo.
Como señala WebMD, la l-arginina se usa comúnmente en el tratamiento de la presión arterial alta, problemas cardiovasculares, dolor en el pecho y otras dolencias. También puede aliviar algunos de los síntomas asociados con diabetes, demencia, síndrome de ovario poliquístico e incluso cáncer. Como suplemento dietético, puede ayudar a prevenir y reducir la inflamación y aumentar la resistencia física en los pacientes con angina.
La arginina se considera un aminoácido semiesencial o condicionalmente esencial. Aunque su cuerpo puede producirlo por sí solo, ciertos factores, como el estrés y la enfermedad, pueden agotar la arginina en el torrente sanguíneo.
Según una revisión de 2017 publicada en la revista Nutrition in Clinical Practice, los niveles bajos de arginina pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, anemia falciforme, fibrosis quística e incluso cáncer. Es por eso que se recomienda que coma alimentos con alto contenido de L-arginina o tome polvo y tabletas de arginina cuando esté enfermo, estresado o recuperándose de una cirugía.
Descubra los alimentos más saludables de L-Arginina
Este aminoácido se produce naturalmente en una amplia gama de alimentos, desde carne, pescado y lácteos hasta nueces y granos integrales. La harina de sésamo y maní, la soya, las semillas de calabaza, los moluscos, las espinacas, el pavo y la espirulina se encuentran entre las mejores fuentes.
Además de la l-arginina, estos alimentos son ricos en proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables. Algunos también contienen grandes cantidades de lisina, un aminoácido esencial que promueve el crecimiento y la reparación de los tejidos.
Muchas personas toman lisina para problemas como herpes labial, aftas y herpes. Sin embargo, su efectividad está sujeta a debate.
Rellenar en Turquía
La pechuga de pavo es una de las mejores fuentes dietéticas de arginina. También está repleto de proteínas y minerales. Una porción proporciona 26 gramos de proteína, 1, 8 gramos de grasa y 3, 4 por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro. Además, es bajo en calorías y cuenta con grandes dosis de potasio.
El aminoácido triptófano en la carne de pavo puede levantar el ánimo y garantizar una buena noche de sueño. Según una revisión de 2016 publicada en la revista Nutrients, el triptófano juega un papel clave en la producción de serotonina, la llamada "hormona de la felicidad". Este compuesto natural eleva los niveles de serotonina, lo que puede ayudar a prevenir la depresión, aumentar la función cognitiva y mejorar la calidad del sueño.
Merienda de semillas de calabaza
Una porción de semillas de calabaza tostadas proporciona 2, 076 miligramos de l-arginina. Estas golosinas crujientes también son ricas en proteínas, omega-3, fibra y carbohidratos de digestión lenta. Un cuarto de taza proporciona el 64 por ciento de la ingesta diaria recomendada de manganeso y el 57 por ciento de la cantidad recomendada de fósforo.
Un ensayo clínico de 2018 publicado en Nutrition Research destaca los efectos hipoglucémicos de las semillas de calabaza. Los sujetos que agregaron 65 gramos de estas semillas a las comidas altas en carbohidratos experimentaron una reducción significativa en la glucemia posprandial.
Estos hallazgos indican que las semillas de calabaza pueden ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes a largo plazo. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área.
Intercambie bocadillos salados por maní
Los cacahuetes brindan sabor y nutrición. Según una revisión de 2016 publicada en el Journal of Food Science and Technology, estos refrigerios saludables tienen el mayor nivel de arginina entre los alimentos. También proporcionan los 20 aminoácidos junto con grandes dosis de coenzima Q10, resveratrol, fitosteroles y flavonoides.
Los investigadores señalan que un alto consumo de arginina puede mejorar la función inmune y ayudar en la desintoxicación del hígado al compensar los efectos nocivos del amoníaco y otros compuestos nocivos en el cuerpo. Además, los antioxidantes en el maní pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, arteriosclerosis y trastornos cerebrales relacionados con la edad.
Estas golosinas crujientes tienen niveles de antioxidantes más altos que el vino tinto y el té verde. Cuando se consumen hervidos o asados, su capacidad antioxidante aumenta de dos a cuatro veces.
Potencia tu dieta
Hay muchos otros alimentos ricos en l-arginina. Lentejas, garbanzos, semillas de girasol, nueces y pollo son solo algunos ejemplos.
Consuma estos productos regularmente para prevenir la deficiencia de arginina. Mantenga variada su dieta probando nuevos alimentos y experimentando con diferentes recetas.
