Me encanta u odia, el brócoli es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer. Es bajo en calorías y alto en nutrientes, por lo que no necesita limitarse a una sola porción. Sin embargo, tenga cuidado con las recetas de brócoli que requieren mucho aceite, mantequilla o queso.
Propina
Una porción de brócoli típica es de 1 taza.
Calorías y fibra de brócoli
Una porción de brócoli es una taza, cruda o cocida. Una taza de brócoli crudo tiene solo 35 calorías, según el USDA, lo que lo convierte en un alimento bajo en energía. La densidad energética es una medida de la cantidad de calorías que un alimento tiene por gramo de peso. Los alimentos bajos en energía son útiles para perder y mantener su peso porque puede comer más sin exceder su presupuesto de calorías.
Una taza de brócoli también tiene 2, 4 gramos de fibra, o "forraje". El brócoli es rico en un tipo particular de fibra llamada fibra insoluble. El cuerpo no puede digerir la fibra insoluble, y se mueve a través de su sistema digestivo principalmente intacto.
La fibra insoluble juega un papel importante en la salud digestiva porque agrega volumen a las heces y ayuda a que se mueva más fácilmente a través del tracto digestivo. Esto promueve la regularidad y previene el estreñimiento. Comer suficiente fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de hemorroides, enfermedad diverticular y cáncer de colon. Las mujeres necesitan 25 gramos de fibra cada día, y los hombres necesitan 38 gramos, de acuerdo con las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses.
Proteína a base de plantas
El brócoli solo tiene un rastro de grasa, pero ofrece una cantidad decente de proteína para un vegetal. Con aproximadamente 2.5 gramos por taza, aproximadamente el 30 por ciento de las calorías en el brócoli provienen de proteínas. Para aquellos que no comen alimentos de origen animal, los alimentos vegetales ricos en proteínas juegan un papel crucial en el cumplimiento de la ingesta diaria recomendada de 46 gramos de proteína para las mujeres y 56 gramos para los hombres.
Ya sea de animales o plantas, su cuerpo necesita los aminoácidos en proteínas para construir nuevas proteínas en el cuerpo. La proteína crea músculos y huesos fuertes y apoya la función inmune. Como enzima, también es necesaria para las miles de reacciones químicas que tienen lugar en las células. Las proteínas mensajeras llevan señales que ayudan a facilitar muchos procesos biológicos diferentes en todo el cuerpo.
Vitaminas C, K y Folato
Solo una taza de brócoli proporciona más de la mitad de la vitamina C que un adulto necesita cada día. La vitamina C es conocida por su papel en la función del sistema inmune, y es necesaria para la síntesis de colágeno, que forma los principales tejidos estructurales del cuerpo. También ayuda a la cicatrización de heridas y actúa como un antioxidante, una sustancia que ayuda a neutralizar los radicales libres que pueden dañar las células sanas y promover la enfermedad.
El brócoli también es una rica fuente de vitamina B folato. Una taza de brócoli contiene aproximadamente el 14 por ciento del ácido fólico que los hombres y las mujeres necesitan cada día y casi el 10 por ciento de la cantidad que las mujeres embarazadas necesitan diariamente. El folato es especialmente importante para las mujeres que están embarazadas o planean quedar embarazadas, ya que puede reducir el riesgo de defectos congénitos.
La vitamina K es abundante en el brócoli, con una taza que proporciona más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y aproximadamente el 83 por ciento de la ingesta diaria recomendada para los hombres. La función más importante de la vitamina K es fomentar la coagulación sanguínea normal. También está involucrado en la mineralización y recambio óseo.
Potentes productos químicos para plantas
Los fitoquímicos en los alimentos vegetales no se consideran nutrientes esenciales, y no se les asigna la ingesta diaria recomendada. Pero juegan papeles poderosos en la salud humana.
Al igual que otras verduras de la familia de las crucíferas (coliflor, col rizada, rábanos y coles de Bruselas, por ejemplo), el brócoli es particularmente rico en sustancias que contienen azufre llamadas glucosinolatos. Durante la digestión y el metabolismo, los glucosinolatos se descomponen en compuestos biológicamente activos que los investigadores han estudiado para determinar sus efectos anticancerígenos, según los Institutos Nacionales de Salud.
Estas sustancias pueden ayudar a proteger las células del daño del ADN, inactivar los carcinógenos, inducir la muerte celular y prevenir la propagación de las células cancerosas y proporcionar propiedades antibacterianas, antivirales y antiinflamatorias. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos efectos en humanos.
Consejos de preparación saludable
No te preocupes por ir por la borda con brócoli. ¡Tómelo para el almuerzo, el desayuno y la cena absolutamente libre de culpa! Sin embargo, mantenlo saludable. Cargar el brócoli con queso, aceite o mantequilla anulará el propósito de incluir más verduras en su dieta.
La forma más saludable de preparar el brócoli es simplemente al vapor y aderezado con jugo de limón y hierbas frescas. El brócoli también se puede echar en una pequeña cantidad de aceite de oliva o aguacate y asarlo en el horno, saltearlo con un poco de aceite de sésamo y una fuente magra de proteínas como el tofu o el pollo, o incluso asarlo al fuego abierto. El brócoli crudo también es el mejor amigo de un chapuzón, así que prepara un lote de yogurt griego bajo en grasa o hummus para un refrigerio saludable a media tarde.
