¿Buscas quemar grasa abdominal sin estresar tus articulaciones? Si tiene acceso a una piscina, puede diseñar una rutina de bajo impacto con golpes de natación y ejercicios tradicionales en tierra como las sentadillas.
Sin embargo, antes de comenzar, tenga en cuenta un par de cosas. Primero, la grasa del vientre no se puede reducir al contado (¡lo siento!). Puede tomar medidas para disminuir la grasa corporal en general, pero no existe un ejercicio milagroso que afecte su intestino.
En segundo lugar, la nutrición es aún más importante que el ejercicio. Terry Heggy, entrenador personal certificado y entrenador de US Masters Swimming, dice que lo primero que les dice a los clientes que desean perder peso es mirar lo que están comiendo. No hay cura milagrosa aquí, tampoco, solo las reservas que esperarías: frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras.
Con esas advertencias, aquí hay algunos ejercicios de piscina recomendados por Heggy y el entrenador de triatlón y dietista registrada Cindy Dallow, PhD.
Vueltas de natación
Uno de los mejores ejercicios en la piscina es la buena natación de regazo a la antigua. "Tengo prejuicios", dice Heggy, "pero te recomendaría que tomes clases de natación y realmente aprendas a nadar. Y luego puedes incorporarlo como un entrenamiento de bajo impacto realmente divertido… para quemar tantas calorías como desees"."
La investigación lo respalda. Un estudio de octubre de 2015 en el Journal of Exercise Rehabilitation que examinó los efectos de la natación en mujeres de mediana edad encontró que el ejercicio regular de natación les ayudó a eliminar la grasa corporal.
Y según el American Council on Exercise, los nadadores pueden quemar calorías al mismo ritmo que los corredores. Una persona de 150 libras que nada vigorosamente gasta 680 calorías por hora, el mismo total que alcanzaron después de una hora de correr a un ritmo de 10 minutos por milla. Aunque, por supuesto, las calorías exactas quemadas siempre dependen del esfuerzo.
Dallow aconseja trazos básicos, como el estilo libre y el pecho. Elija lo que elija, concéntrese en la intensidad si quiere perder peso. "Veo gente en la piscina a veces simplemente deslizándose", dice ella. "Definitivamente es mejor que nada, pero no va a quemar muchas calorías".
Intervalos de natación
El truco es mantener la intensidad sin quemar. El problema que tienen la mayoría de los principiantes es comenzar demasiado duro, dice Heggy. Peor aún, a menudo aguantan la respiración, lo que los fatiga aún más rápido.
Dallow sugiere una "escalera" para ayudar con el ritmo. Comience nadando una cierta distancia, por ejemplo, 50 yardas. Descansa de 20 a 60 segundos, luego nada 100 yardas. Descanse nuevamente, luego nade 200, descanse, nade 300, y así sucesivamente.
Si 50 yardas es demasiado, estructura tus intervalos de manera diferente. Nade 25 yardas rápidamente, descanse, luego nade 25 yardas lentamente. Descanse nuevamente y reinicie el ciclo.
Pateando
Dallow también recomienda patear con la ayuda de un kickboard. "Eso es realmente bueno para la zona lumbar, los músculos de los glúteos y las piernas", dice. Los principiantes pueden usar aletas de plástico para facilitar el ejercicio. El consejo de Heggy es sostener el tablero verticalmente, no horizontalmente. De esa manera, obtienes resistencia en toda su superficie.
Agua pisando
Si alguna vez ha tenido que pisar agua antes, sabe lo intenso que puede ser el entrenamiento. En aguas más profundas de lo que puedes pararte, patea tus piernas hacia adelante y hacia atrás mientras sostienes tu cuerpo vertical. Al mismo tiempo, mueva sus manos en círculos debajo de la superficie del agua. Mantenga sus palmas planas, barriendo el agua "de la forma en que se usaría un cuchillo de mantequilla para untar el glaseado en un pastel", dice Heggy.
También recomienda una variación en la que apuntas los dedos de los pies y levantas los hombros mientras pisas. Manteniendo su núcleo apretado, levante los hombros lo más alto que pueda. Esta modificación eleva el nivel de resistencia. "Presta atención a la cantidad de cabeza y hombros que salen de la superficie", dice Heggy. Cuanto más fuerte pises, más alto llegarán.
Ejercicios tradicionales basados en tierra
Tal vez no te sientas cómodo nadando o quieras mezclar las cosas. De cualquier manera, tienes muchas opciones. Muchos ejercicios que normalmente se realizan en tierra también se pueden hacer en el agua con poco o ningún ajuste.
Correr en una piscina de aguas profundas es un ejemplo. "Es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco", dice Dallow. La carrera bajo el agua funciona especialmente bien para las personas con lesiones en el hombro, ya que afecta principalmente las piernas. Incluso puede beneficiar a las personas con ciertas lesiones en las piernas al fortalecer sus cuádriceps, dice ella. Heggy sugiere que los corredores de la piscina usen un cinturón de flotación o fideos de espuma para obtener ayuda.
Otros ejercicios de tierra a agua incluyen saltos, sentadillas, dominadas y saltos. Estos son algunos consejos de Heggy para hacerlos.
Saltar
- Encuentre una profundidad de piscina donde el agua llegue a sus axilas.
- Dobla las piernas, sumergiendo completamente la cabeza. (De esta forma, obtienes la resistencia total del agua cuando tus piernas te empujan hacia arriba).
- Salta directamente fuera del agua.
- Evite doblar los dedos de los pies después de saltar, para no caer sobre ellos. Sus pies deben estar planos para amortiguar el impacto del aterrizaje.
Sentadilla con mancuernas
Este ejercicio funciona de la misma manera que en tierra firme. Realícelo en agua hasta la barbilla si se siente cómodo a esa profundidad. Si no lo eres, hazlo en agua hasta la cintura. Incluso puede beneficiarse simplemente caminando y cargando las pesas en el agua.
Levantar
- Si su piscina tiene una escalera, un bloque de inicio o un trampolín, puede usarlo para hacer pull-ups. Sujétate y tira hacia arriba, apretando la espalda y los bíceps.
- Si el bloque u objeto que está usando no se extiende sobre el agua, intente un "pull-forward". Con las manos en el bloque, coloque los pies en la pared de la piscina, haciendo que su cuerpo se convierta en una V lateral. Luego, empuje hacia la pared, vuelva a la posición inicial y repita.
Dip de pared
- Similar a un baño de barra, este ejercicio se puede hacer frente a la pared de una piscina o lejos de ella.
- Coloque sus manos en la canaleta junto a la piscina mientras sube y luego baje, deteniéndose cuando sus manos lleguen a sus axilas.
- Mantenga el pecho y la cabeza en posición vertical, y evite raspar la pared de la piscina.
