Un mes es una fecha límite ajustada para lograr abdominales de seis paquetes. Esta sección media envidiable muestra del 14 al 20 por ciento de la grasa corporal para las mujeres y del 6 al 13 por ciento de la grasa corporal para los hombres.
Y qué tan bajo tendrá que llegar para ver realmente sus abdominales depende de la genética: algunas personas tienen una piel y tejidos más gruesos que cubren los músculos que forman los abdominales, por lo que necesitan niveles extremadamente bajos de grasa corporal para ser visibles. Espere perder aproximadamente el 1 por ciento de la grasa corporal por mes de manera segura, dice el American Council on Exercise.
Alcanzar niveles tan bajos de grasa corporal requiere dedicación seria en el gimnasio y mucha autodisciplina en lo que respecta a la dieta. Si tiene un nivel promedio de grasa corporal del 25 al 31 por ciento como mujer o del 18 al 25 por ciento como hombre, tomará más de un mes de tal disciplina.
¡Sé paciente! Incluso si no obtienes abdominales perfectos en un paquete en un mes, puedes avanzar hacia una mejor salud y estado físico en 30 días.
Reforma tu dieta
Los pasos que provocan la pérdida de peso, como reducir la ingesta de calorías y evitar el azúcar, ciertamente lo ayudan a acercarse a los abdominales de 6 paquetes en 30 días o más. Sin embargo, tendrás que adoptar medidas más estrictas para ser súper delgado.
- Elimine de su plan de alimentación la mayoría de los alimentos procesados, como las sopas enlatadas, el pan empacado, los bares y las comidas congeladas. Omita los dulces y los granos refinados, como el arroz blanco, la pasta y los cereales para el desayuno.
- Elimine la cerveza, el vino y los licores de su dieta, así como los refrescos azucarados. Estas son todas las fuentes de calorías vacías.
- Limite también su ingesta de frutas y lácteos, ya que sus calorías pueden acumularse y algunos de los azúcares naturales en ellos contribuyen a la hinchazón, lo que socava su paquete de seis.
- Coma de 4 a 6 onzas de proteínas magras, como filete de flanco, huevos, pechuga de pollo, atún y pavo de carne blanca, en cada comida. Evite las salsas azucaradas y las carnes procesadas con alto contenido de sodio, incluidas las salchichas y los hot dogs.
- Cargue su plato con vegetales acuosos y fibrosos, como brócoli, lechuga, col rizada, espinacas, pimientos y coliflor. Una ensalada es una opción de comida saludable, siempre y cuando se aleje de los aderezos fritos, los picatostes, el queso y los aderezos a base de mayonesa. Se adhieren al aceite de oliva, vinagre y jugos cítricos para sazonar.
- Limite su consumo de granos a solo una porción de media taza de opciones de granos integrales, como arroz integral, avena o quinua, en una o dos comidas por día. Nueces, huevos duros, fiambres y proteína de suero sirven como bocadillos.
Planee con anticipación empacando sus almuerzos de trabajo, llevando una hielera con alimentos aptos para seis paquetes para bocadillos. Considerando decir no a la hora feliz; comer fuera no es imposible, pero puede ser un desafío cuando tienes tales limitaciones dietéticas.
Haga de la actividad física un estilo de vida
Perder grasa corporal y revelar un paquete de seis ejercicios abdominales específicos ayuda, pero ciertamente no son suficientes por sí solos. El ejercicio cardiovascular regular, como trotar o andar en bicicleta, promueve la salud del corazón y le ayuda a quemar calorías, para que pueda perder grasa más fácilmente.
Para volverse realmente delgado y cortar lo suficiente como para mostrar un paquete de seis, haga entrenamiento de fuerza. Mientras más músculo magro tenga, más calorías quemará diariamente durante los entrenamientos y en reposo. El proceso de construcción muscular también hace que su cuerpo realice cambios hormonales que promueven la pérdida de grasa. Agregue músculo a todo su cuerpo para beneficiarse al máximo.
Muévelo para perderlo
Apunte de 30 a 60 minutos de actividad cardiovascular la mayoría de los días de la semana. Cada dos o tres entrenamientos hacen intervalos intensos, que implican hacer todo lo posible durante un minuto o dos, luego tomarlo con calma durante un minuto más o menos y repetir ese ciclo durante la sesión.
Hazte más fuerte para adelgazar
Entrenamiento de fuerza de cuatro a seis veces por semana, apuntando a diferentes partes del cuerpo cada vez. Por ejemplo, entrene la parte superior del cuerpo el lunes con movimientos como filas, dominadas, flexiones, prensas de pecho, rizos y saltos de tríceps; piernas el martes con sentadillas, peso muerto y variaciones de estocada; y núcleo los miércoles.
Tómese el jueves libre y luego repita los entrenamientos los viernes, sábados y domingos. En cada entrenamiento de fuerza, haga de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio con un peso que dificulte terminar todas las repeticiones con buena forma.
Ejercicios básicos completos
Entrene todos los músculos de su núcleo, no solo el recto abdominal superficial. Los abdominales, la cobra, la tabla frontal y la tabla lateral son buenos ejercicios para principiantes. Una vez que haya dominado estos, después de aproximadamente dos semanas, agregue movimientos como:
- Perro de caza para los músculos estabilizadores de la espalda
- Crujidos de bicicleta para los oblicuos
- Paloff presiona para el abdomen transverso profundo
- La pierna que cuelga se eleva e inclina los crujidos para el recto abdominal.
Descanso y desestresamiento
El descanso adecuado entre los entrenamientos y la noche son otros pasos importantes para fomentar la pérdida de grasa que revela abdominales de seis paquetes. Permita al menos 48 horas entre sesiones trabajando un grupo muscular determinado con pesas. Los adultos deben aspirar a dormir de siete a nueve horas por noche.
Si tiene un mes lleno de fechas límite de trabajo, emergencias familiares o mudanza, su meta de seis paquetes puede tardar más en alcanzarse. El estrés alienta la liberación de cortisol, una hormona del estrés que en realidad alienta a su cuerpo a retener la grasa, especialmente alrededor de la mitad. Separarse de todo el drama de la vida que pueda durante el mes para mantener la calma de su mente y cuerpo.
