Tal vez solía hacer mucho ejercicio hasta que las responsabilidades laborales y familiares se apoderaron de su vida; o tal vez nunca has hecho ejercicio en absoluto. De cualquier manera, no hay tiempo como el presente para comenzar a hacer ejercicio (nuevamente). ¿Pero por dónde deberías comenzar? Al principio. Especialmente cuando eres "de cierta edad", tomarlo con calma al principio creará una mejor base de fuerza y evitará lesiones a las que los deportistas mayores son propensos.
Construyendo una base sólida
Desea recuperar el tiempo perdido, por lo que se lanza a una rutina de ejercicios completa. Pero los dolores y molestias te deprimen o te lesionas, y tus planes para un paquete de seis a los 55 años se suspenden. Esa no es una buena manera de alcanzar sus objetivos.
Los mejores entrenamientos para hombres mayores de 50 años progresan por etapas, comenzando con el desarrollo de una base de fuerza y condición cardiovascular, y luego construyendo sobre eso a medida que se fortalece. La etapa inicial también incluye ejercicios para mejorar el equilibrio, la coordinación y la agilidad.
Esta primera etapa no va a desarrollar músculos masivos, pero lo preparará para la próxima fase de entrenamiento en la que trabajará en el crecimiento muscular y se fortalecerá aún más.
Comience con Cardio
Dado que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte para los hombres en los Estados Unidos, la aptitud cardiovascular es especialmente importante para los hombres mayores de 50 años. Si no ha estado haciendo ningún tipo de ejercicio, simplemente esté más activo Es un gran comienzo. Caminar más, subir las escaleras y andar en bicicleta por el vecindario son formas efectivas de comenzar a desarrollar la forma física.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar o trotar, cada semana. O bien, puede hacer 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr y andar en bicicleta, cada semana.
Para obtener ganancias aún mayores en la aptitud aeróbica y la pérdida o el mantenimiento de peso, aumente su ejercicio cardiovascular a 300 minutos de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad vigorosa cada semana.
¿Qué tipo de cardio?
Cualquier tipo de ejercicio que aumente su ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo es una buena opción. Si ha estado inactivo, salga a dar una caminata rápida de 30 minutos cada día. Si está listo para algo más desafiante, suba su ritmo a un trote o desempolve su bicicleta de carretera y pruébela.
En el gimnasio, la cinta de correr, la máquina elíptica, la bicicleta estacionaria, la escaladora y la máquina de remo son excelentes opciones. Solo asegúrate de ejercitarte lo suficientemente vigoroso como para sudar y acelerar tu ritmo cardíaco. También puedes probar clases de aeróbicos, clases de power yoga, entrenamientos de intervalos de alta intensidad y clases de spinning.
En última instancia, el mejor tipo de cardio es cualquier actividad que disfrutes hacer. Elige dos o tres y cambia tus entrenamientos cada semana para que nunca te aburras.
Construyendo fuerza funcional
La fuerza funcional es el tipo de fuerza que lo ayuda a realizar tareas cotidianas con facilidad. En lugar de permitirle voltear las llantas de un camión, simula los movimientos que hace en casa, en el trabajo o en los deportes. Una rutina de ejercicio funcional es el mejor punto de entrada al entrenamiento con pesas para hombres mayores de 50 años.
Los ejemplos de ejercicios de aptitud funcional incluyen:
- Sentadillas
- Estocadas multidireccionales
- Lagartijas
- Pullups
- Step-ups
- Presa de hombro
Todos estos ejercicios imitan acciones que podría realizar en su vida diaria, como presionar algo sobre la cabeza o sentarse y levantarse de una silla. Construyen todos los músculos de su cuerpo y fortalecen los pequeños músculos estabilizadores que lo ayudan a equilibrar y mantener una buena postura. Pero estos ejercicios no son solo para principiantes.
Comience con solo su peso corporal o peso ligero durante las primeras semanas. Haga dos o tres entrenamientos de cuerpo completo cada semana, incluyendo uno a tres series de ocho a 15 repeticiones de calidad. Concéntrese en hacer los movimientos correctos y desarrollar la memoria muscular. Entonces, puede comenzar a agregar peso.
Desarrollo del equilibrio, la coordinación y la agilidad.
La capacidad de pararse sobre un pie y saltar fuera del camino de un objeto en movimiento son ejemplos de movimientos funcionales que requieren equilibrio, coordinación y agilidad. El desarrollo de estos componentes de la aptitud física lo ayuda a mantenerse ágil a medida que envejece.
Aunque todavía no tiene que preocuparse por eso, las caídas son una causa común de lesiones e incluso la muerte en poblaciones mayores, por lo que desarrollar estas habilidades ahora puede ayudarlo a mantenerse activo, independiente y sin lesiones por más tiempo.
Cada vez que entrenes con fuerza, incluye algunos ejercicios que trabajen específicamente en estos componentes. Algunos ejemplos de ejercicios para un mejor equilibrio incluyen:
- Sentadillas en los dedos de los pies (sentadillas de peso corporal en los dedos de los pies)
- Balance de una pierna con extensión de pierna
- Sentadillas de pelota BOSU
- Levantamiento muerto de una pierna
Los ejercicios de coordinación y agilidad incluyen:
- Saltar la cuerda
- Saltos de una pierna (de lado a lado y de adelante hacia atrás)
- Vid
- Saltos de caja
- Saltos laterales de caja
Agregando músculo y fuerza
En cierto punto, es posible que desee desarrollar masa muscular visible o fortalecerse. Ambos son grandes objetivos. Agregar más masa muscular a medida que envejece es importante para contrarrestar la pérdida natural de músculo magro que ocurre con el envejecimiento. Para continuar sus ganancias musculares y de fuerza, debe agregar peso, frecuencia (entrenamientos por semana) y / o volumen (la cantidad de ejercicios, series y repeticiones por entrenamiento).
Es importante hacer esto gradualmente. Agregar demasiado peso o volumen demasiado rápido no solo puede causar mucho dolor muscular al día siguiente, sino que también puede provocar distensiones musculares y lesiones en las articulaciones. Es solo un hecho que a medida que envejeces, más fácilmente te lesionas y más tiempo te lleva recuperarte. Por lo tanto, sea conservador y nunca sacrifique la buena forma y la técnica de levantamiento para levantar más peso.
También puede aumentar el desafío de sus entrenamientos agregando más complejidad. Combina prensas de hombros y sentadillas y haz propulsores. Levante una pesa rusa y haga columpios o atuendos turcos. Otros ejercicios para probar cuando esté listo incluyen:
- Filas renegadas
- Estocadas
- Sentadillas divididas búlgaras
- Empujes de cadera
- Flexiones de palmas
No olvides la flexibilidad y la recuperación
Los músculos flexibles y las articulaciones móviles son uno de los aspectos más importantes para mantenerse en forma y tener un cuerpo sano. El entrenamiento con pesas puede poner mucho estrés en los músculos y las articulaciones, por lo que es importante prestarles un poco de atención cada vez que entrenas.
Los ejercicios de movilidad mejoran el rango de movimiento de sus articulaciones. Círculos de brazos, pasadas de hombros con pasador, círculos de cuello, círculos de cadera y tobillos son ejercicios efectivos para hacer antes y después de un entrenamiento.
Finalmente, descanse lo suficiente entre sus entrenamientos. Los cuerpos más viejos necesitan más tiempo para recuperarse que los cuerpos jóvenes. Tómese días libres y realice actividades de bajo impacto como caminar o andar en bicicleta para practicar la recuperación activa. También preste atención a su dieta, coma muchas proteínas y vegetales frescos y manténgase hidratado.
