Si eres un gran fanático del "pescado" sin cáscara o eres nuevo en el sabroso manjar, la nutrición de las vieiras puede sorprenderte. Empanizados y fritos, al vapor o servidos al estilo de ceviche, estos bocados del mar contienen una gran cantidad de proteínas con un toque de grasas saludables.
¿Qué es una vieira?
Según el Departamento de Pesca de la Administración Nacional Oceánica y Atmosférica de EE. UU., Las vieiras son criaturas bivalvas como almejas y ostras con dos conchas unidas por un músculo abductor, la parte que se come comúnmente en los Estados Unidos.
Hay muchos beneficios de las vieiras, ya que no solo son mariscos nutritivos, sino también ecológicos porque no corren el riesgo de sobrepesca como muchas otras especies.
Hay más de 10, 000 especies identificadas de bivalvos, y pueblan áreas de agua dulce y salada, en todo el mundo. Los bivalvos han sido vitales para los humanos a lo largo de la historia.
Las grasas y proteínas saludables en las vieiras han sido importantes en la dieta humana. La vieira y otras conchas bivalvas también se han utilizado como decoración para cuerpos y hogares e incluso como moneda, según un artículo de Paul Bunje en el Museo de Paleontología de la Universidad de California en Berkeley.
Debido a que los bivalvos filtran el agua a su alrededor, se ven afectados por productos químicos o microorganismos transmitidos por el agua como bacterias o virus que pueden causar enfermedades, dice la Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. Debe verificar las advertencias de su estado, territorio o tribales para obtener recomendaciones sobre limitaciones de mariscos o fuentes de agua para evitar.
Paletas de nutrición y dietas de vieiras
Las vieiras son una buena fuente de proteínas y grasas saludables como los ácidos grasos omega-3. Los bivalvos también obtienen un pequeño porcentaje de sus calorías de los carbohidratos, según los datos nutricionales de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA).
Seis vieiras grandes o 14 pequeñas, aproximadamente 125 gramos de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), contienen 140 calorías y una serie de otros macro y micronutrientes, que incluyen:
- 25 gramos de proteína
- 1 gramo de grasa
- 6 gramos de carbohidratos
- 14 por ciento de la cantidad diaria recomendada de hierro
Cocine al vapor o al horno las vieiras hasta obtener un blanco lechoso opaco y firme al tacto, de acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses del Departamento de Salud de EE. UU. Coma vieiras al vapor, en lugar de empanadas y fritas, para mantener altas las grasas saludables y bajas las de sodio y grasas saturadas.
Las vieiras podrían ser un problema para algunos hombres mayores, dice la Dra. Helen Delichatsios, profesora asistente de medicina en la escuela de medicina de Harvard, en el blog de Harvard Health.
Los mariscos como langosta, camarones, cangrejos, vieiras, mejillones, almejas, calamares o pulpos a menudo se preparan con una gran cantidad de sodio, lo que puede ser un problema de salud para muchos. Incluso sin sal añadida, muchos tipos de "pescado sin aletas" tienen altos niveles de sodio, potasio y otras sustancias, como las purinas, que pueden desencadenar ataques de gota.
Buenas grasas en mariscos
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan comer una amplia variedad de fuentes de proteínas, que incluyen al menos 225 gramos (aproximadamente 8 onzas) de mariscos cada semana. Apunte a un consumo promedio de 250 miligramos por día de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos tipos de ácidos grasos omega-3 derivados del pescado.
Esta guía dietética, en particular, está asociada con una reducción de las muertes cardíacas entre adultos sanos y mejores resultados de salud infantil cuando se siguen durante el embarazo o la lactancia. Las personas embarazadas deben comer 225 a 340 gramos de mariscos (8 a 12 onzas) de una variedad de fuentes con alto contenido de EPA y DHA, mientras que bajo en contaminantes como el metil mercurio.
Si bien el perfil nutricional de las vieiras las convierte en una excelente fuente de ácidos grasos, consulte con su médico y vea los avisos de pesca para obtener información sobre el mercurio y otros contaminantes. Las alternativas bajas en mercurio a los bivalvos más riesgosos incluyen anchoas, arenque, salmón, sardinas, sábalo y trucha. Disfrute de una amplia variedad de mariscos con la mayoría de las comidas, incluidas las opciones bajas en mercurio.
Según una revisión de la literatura de enero de 2012 en Advances in Nutrition , EPA y DHA son vitales para una serie de procesos de salud, incluidos el desarrollo fetal, la función cardiovascular, el proceso inflamatorio, la cognición y el envejecimiento saludable. Además de los animales marinos, estos ácidos grasos se pueden encontrar en las algas y otras plantas acuáticas. Hay pocas otras fuentes vegetarianas de EPA y DHA.
Mientras que los animales terrestres y las plantas tienen su propio ácido graso, el ácido α-linolénico (ALA) está presente en el lino y otros frutos secos y semillas. Advances in Nutrition informa que no se ha demostrado en estudios que tenga los mismos beneficios para la salud que EPA y DHA en estudios a largo plazo. El cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y DHA, pero solo en un porcentaje muy pequeño, lo que hace que las fuentes marinas sean vitales.
Se dice que una baja ingesta de EPA y DHA en comparación con las grasas saturadas en las dietas estadounidenses, dice Advances in Nutrition , "se asocia con un aumento de los procesos inflamatorios, así como con un desarrollo fetal deficiente, salud cardiovascular general y riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. " La mayoría de las personas no cumplen con la ingesta diaria recomendada de estos ácidos grasos.
Vitaminas y Minerales en Vieiras
Los beneficios nutricionales de sus vieiras van más allá de sus ácidos grasos. ¡Esa porción de 125 gramos de vieiras no solo contiene proteínas de medio día! En esas seis vieiras grandes también encontrará, según el USDA:
- 46, 3 miligramos de magnesio, el 11 por ciento del valor diario recomendado (DV)
- 532.5 miligramos de fósforo, 43 por ciento de la DV
- 1.9 miligramos de zinc, 18 por ciento de la DV
- 27.1 microgramos de selenio, 49 por ciento de la DV
- 2.7 microgramos de vitamina B12, 112 por ciento de la DV
- 128, 4 miligramos de colina, el 25 por ciento de la DV
- Rastros de calcio, hierro, potasio, cobre y manganeso.
- Pequeñas cantidades de vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 y retinol
Cada una de estas vitaminas y minerales juega un papel vital en los procesos fisiológicos de su cuerpo. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., El magnesio es necesario para el funcionamiento de los nervios y los músculos, incluido el corazón, así como el sistema inmunológico y la resistencia ósea.
El fósforo también es importante para el corazón y otros músculos, así como para el mantenimiento de huesos y dientes, la función renal y la señalización nerviosa. El zinc es vital para producir energía y nuevas células, mientras que el selenio se usa para producir ciertas proteínas que ayudan a prevenir el daño celular de todo, desde el cáncer hasta los metales pesados.
Las vitaminas B son necesarias para una gran cantidad de las necesidades diarias del cuerpo. La vitamina B12 en particular es necesaria para la producción de glóbulos rojos para el funcionamiento del sistema nervioso central. El cerebro depende de la colina para su función normal. Las vieiras, como fuente de estos nutrientes vitales, pueden ser una buena opción de mariscos en una dieta sana y equilibrada.
