¿Qué te hace un corredor más rápido? No se puede negar que un alto nivel de condición física, una buena técnica de carrera y una mentalidad positiva son de gran ayuda. Sin embargo, su composición genética también determina el umbral límite para los factores fisiológicos que afectan su rendimiento.
Propina
El entrenamiento diligente y un enfoque en la técnica siempre pueden mejorar su carrera. Pero su composición genética y las elecciones que haga sobre los factores del estilo de vida, como la hidratación y la nutrición, también pueden afectar su rendimiento al correr.
Factores fisiológicos a considerar
Como señalan los investigadores de ejercicio de la Universidad de Nuevo México, una serie de factores fisiológicos determinan los límites de su capacidad de resistencia, incluida la eficiencia de su corazón, pulmones y sistema circulatorio para llevar oxígeno y circularlo a los músculos. Aunque el entrenamiento puede mejorar todos estos factores, su composición genética decide los límites fisiológicos finales del rendimiento de su cuerpo.
Sin embargo, también existen factores limitantes fisiológicos para las ráfagas de velocidad de corta distancia. Como explica el American Council on Exercise, sus genes determinan su equilibrio personal de fibras musculares de contracción lenta (que son fuertemente reclutadas para actividades de resistencia) y fibras musculares de contracción rápida (que son fuertemente reclutadas para actividades explosivas, basadas en fuerza y potencia). como correr sprints).
La definición clínica de su equilibrio de fibras musculares de contracción rápida y lenta requiere un procedimiento médico invasivo, pero si su cuerpo muestra una aptitud clara para actividades basadas en la resistencia o en el poder, eso le da una idea bastante clara de dónde está parado.
Economía de movimiento
En un pequeño estudio publicado en una edición de 2012 de Medicine and Science in Sports and Exercise , los investigadores estudiaron a 14 voluntarios que eran nuevos en la carrera. Descubrieron que a lo largo de un programa de carrera de 10 semanas orientado a principiantes, los voluntarios naturalmente optimizaban su marcha para mejorar en gran medida su economía o eficiencia general de carrera.
Los investigadores continúan especulando que a la luz de sus resultados e información de otros estudios, estas adaptaciones de la marcha pueden ocurrir entre seis y 10 semanas de entrenamiento. A medida que desarrolla un hábito regular de carrera, su cuerpo no solo se pone más en forma, sino que también aprende a usar esos nuevos recursos de forma física de manera más eficiente, y cuanto más eficiente sea en su marcha, más rápido y más lejos podrá avanzar.
Sin embargo, eso no significa que todos alcancen automáticamente la forma perfecta de carrera, y ciertamente no significa que alcanzará la máxima eficiencia de movimiento en solo 10 semanas de entrenamiento. Si descubre que se ha estancado o simplemente está listo para aumentar sus objetivos de carrera en otro nivel, obtener un entrenamiento individual o grupal para mejorar su técnica puede ayudarlo a progresar.
Esto es particularmente cierto si estás corriendo a un nivel alto, donde las diferencias en velocidad o resistencia se pueden medir en segundos, o incluso fracciones de segundos, de un competidor al siguiente. Así como incluso los mejores escritores necesitan un editor para alcanzar su máximo potencial, incluso los mejores corredores se beneficiarán de una buena relación de coaching.
Finalmente, si adquirió su hábito de correr con un desequilibrio muscular o una anormalidad en la marcha, correr, como cualquier otra actividad física, podría exacerbar esos desequilibrios existentes. Sin embargo, con la orientación adecuada de un entrenador o profesional médico, puede adaptar su marcha para resolver cualquier desequilibrio en lugar de empeorarlo.
Alimentacion e Hidratacion
Si está tratando de perder peso, o si alguna vez ha tratado de perder peso, puede ser tentador considerar la comida como un mal necesario que tiene el poder de inclinar su preciado déficit de calorías a un excedente. Pero la comida es combustible para todas las cosas increíbles que su cuerpo puede hacer, como correr. Y al igual que con los automóviles, tener el combustible adecuado puede hacer una gran diferencia en su rendimiento final.
Los patrones de alimentación ideales variarán, dependiendo de su horario de entrenamiento o carrera, sus objetivos y cómo todo eso se adapta a su estilo de vida. Pero como explica un nutricionista de la Universidad Estatal de Ohio, una de las primeras cosas que lo hará "golpear una pared" durante un largo plazo son las reservas de glucógeno agotadas, que pueden suceder más rápidamente si no come suficientes carbohidratos entre los ciclos.
Para obtener el mejor rendimiento, también debes reabastecer tu cuerpo mientras viajas; La Universidad de Utah recomienda consumir un refrigerio cargado de carbohidratos complejos cada 30 a 45 minutos durante una actividad física prolongada, y comer dentro de los 30 minutos después de una carrera larga para ayudar a que sus músculos se recuperen.
Al igual que darle a su cuerpo el combustible adecuado es algo que debe hacer todos los días, no solo en los días de carrera, mantenerse hidratado también es una tarea continua que debe hacer día tras día para obtener un rendimiento óptimo. También debes rehidratarte durante tus carreras largas. OSU recomienda pesarse antes y después de una larga carrera de entrenamiento. Eso te dirá cuánto líquido perdiste. Durante su próxima carrera larga, tome de 16 a 32 onzas de líquidos por libra de líquidos perdidos.
Y finalmente, aunque los científicos no entienden completamente el vínculo entre el sueño y el rendimiento deportivo, sí reconocen la presencia de una relación clara, como se señaló en una revisión publicada en la edición de noviembre / diciembre de 2017 de Current Sports Medicine Reports .
Igualmente importante, aunque quizás un poco contradictorio, es la importancia del descanso general, no solo cuando duermes, sino también durante los intervalos de descanso periódicos que se incluyen en tu programa de entrenamiento. Esto es relativo a su nivel de condición física; los principiantes pueden necesitar un par de días de recuperación durante sus entrenamientos cuando comienzan, mientras que los atletas de nivel elite solo pueden descansar un día a la semana, si es así.
Lo único que está absolutamente claro es que el aumento del riesgo de lesiones y la disminución del rendimiento, es decir, lo adivinó, correr más lentamente, pueden resultar del sobreentrenamiento.
