La grasa ya no es el nutriente para evitar cuando estás a dieta. Las grasas saludables, como las que se encuentran en las nueces, los aguacates y el aceite de oliva, tienen un lugar en un plan de pérdida de peso. Sin embargo, los carbohidratos son el nuevo enemigo de la persona que hace dieta. Un número de 2014 de Annals of Internal Medicine descubrió que una dieta baja en carbohidratos ayudaba a las personas a perder peso de manera más efectiva que un plan bajo en grasas.
Sin embargo, los carbohidratos son nutrientes esenciales y le proporcionan energía y fibra, y son fundamentales para un tracto digestivo y una salud cardíaca que funcionen sin problemas. Entonces, antes de eliminar los carbohidratos por completo, aquí hay una lista de carbohidratos para evitar perder peso (y otros para mantener en su dieta).
Evite los carbohidratos refinados para perder peso
Durante el procesamiento, los fabricantes alteran los granos refinados de su estado original. A los granos refinados les falta el salvado y el germen, que contienen minerales traza junto con antioxidantes, vitamina E, vitaminas B y ácidos grasos poliinsaturados. Los alimentos ricos en carbohidratos como los siguientes son altamente refinados:
- arroz blanco
- harina blanca
- Pasta blanca
- pan blanco
- Magdalenas
- Barras de cereal
- Galletas blancas
- Corteza de pizza
- Envolturas
- Bagels
Su cuerpo digiere estos alimentos tan rápido que no lo dejan sentir lleno por mucho tiempo y eleva su azúcar en la sangre casi instantáneamente. Su textura suave requiere poco esfuerzo para masticar. Comer en exceso los granos refinados es fácil y conduce al aumento de peso. Según un estudio de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, reemplazar los granos refinados con granos enteros puede ayudar a normalizar el azúcar en la sangre, especialmente en personas con prediabetes.
Salta el azúcar para bajar de peso
Los edulcorantes calóricos, como la miel, el jarabe de arce, el agave y el azúcar de caña, son carbohidratos frecuentes en nuestro suministro de alimentos. Las fuentes obvias de azúcar, como jarabes, pastelitos, galletas y dulces, deben evitarse en un plan para bajar de peso.
Con mucho, la mayor fuente de azúcar en las dietas de los estadounidenses son los refrescos y otros refrescos, señala el Centro para la Ciencia y el Interés Público. El cereal frío endulzado, los lácteos endulzados, como el yogur o la leche saborizada, y los alimentos procesados, como el aderezo para ensaladas, el ketchup y las salsas, son otras fuentes importantes.
Los carbohidratos que se producen naturalmente en la batata y el arroz, por ejemplo, proporcionan carbohidratos saludables que respaldan la pérdida de peso, cuando se comen con moderación.
Limite las verduras con almidón
Las verduras con almidón contienen fibra y nutrientes esenciales para su dieta. No los prohíba por completo cuando intente perder peso, pero evite el tamaño excesivo de las porciones. Las verduras con almidón contienen muchas más calorías y carbohidratos por porción que las variedades acuosas y verdes.
Por ejemplo, una taza de batata contiene 180 calorías y 41 gramos de carbohidratos, una taza de maíz cortado contiene 143 calorías y 31 gramos de carbohidratos, mientras que dos tazas de espinacas crudas contienen solo 14 calorías y 2, 2 gramos de carbohidratos.
El sitio web MyPlate del gobierno de los EE. UU. Recomienda aproximadamente tres porciones, o tazas, de vegetales con almidón por semana. Puede reemplazar una porción de granos enteros en algunas comidas con estas opciones de vegetales para mantener su consumo de carbohidratos bajo control. Evite las versiones embellecidas de vegetales con almidón por completo. Patatas fritas blancas o dulces y papas fritas o un gratinado mantecoso y cursi no respaldarán sus objetivos.
Las frutas son buenas con moderación
Algunos planes para bajar de peso lo desalientan de comer frutas, y señalan que el azúcar en ellos obstaculizará sus resultados. Las frutas frescas o congeladas cuentan como alimentos ricos en carbohidratos. Las frutas también pueden frenar a los golosos cuando el azúcar está fuera de la mesa.
Comer demasiada fruta, como comer demasiado de cualquier cosa, puede evitar que pierdas peso. Si confía en la fruta a la hora de la merienda y en todas las comidas, puede estar exagerando. La experta en dieta y estado físico de CNN, Melina Jampolis, MD, señala que la fruta tiene aproximadamente tres veces la cantidad de calorías por porción que las verduras acuosas como el brócoli, la lechuga y los espárragos.
Considere mantener la ingesta de fruta en dos o tres porciones al día, y opte por verduras cuando necesite un refrigerio. También evite las frutas secas, las tazas de frutas y el jugo de frutas. Estas opciones a menudo tienen edulcorantes añadidos o les falta mucha de la fibra que se encuentra en las versiones nuevas. La fruta seca se condensa y sus calorías se concentran, por lo que es fácil comer una cantidad sustancial de calorías si la tiene como refrigerio.
