¡Ay! Tu entrenamiento abdominal no debería doler. Experimentar dolor de espalda al hacer abdominales podría ser el precursor de una lesión grave.
Los fisiólogos, entrenadores personales y fisioterapeutas se están alejando rápidamente de la crisis tradicional como un ejercicio abdominal, ya que existe una fuerte asociación entre el movimiento y los problemas de espalda, como los discos herniados. Busque ejercicios estacionarios como la tabla para una forma más segura de fortalecer sus abdominales y proteger su columna vertebral de lesiones.
Dolor de espalda y crujidos
Steve McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo, ha estado estudiando los efectos negativos de los abdominales en la mecánica de la columna durante más de 30 años. Su laboratorio detalla el efecto compresivo como un crujido en la columna vertebral.
Según McGill en un número de The Toronto Star, estos ejercicios pueden causar cientos de libras de compresión en los discos de su columna vertebral, y la flexión repetida de la columna, típica de una serie de abdominales, puede causar daños a largo plazo.
A medida que los discos se comprimen, se hinchan hacia afuera, presionando los nervios de la columna y causando dolor de espalda. En casos graves, puede ocurrir una hernia de disco, una lesión espinal dolorosa y debilitante.
Advertencia
El dolor de espalda que persiste durante varios días o semanas puede indicar una lesión grave, como una hernia. Siempre busque el consejo de su médico para asegurarse de que no está exacerbando una lesión previa con ningún ejercicio, y deles suficiente tiempo para recuperarse del dolor de espalda antes de intentar los ejercicios.
Un ejercicio anticuado
La crisis ha sido un pilar de los ejercicios abdominales durante años, pero el ejercicio puede estar a punto de desaparecer, ya que una cantidad desproporcionadamente grande de lesiones puede originarse en estos ejercicios.
En un estudio de 2005 publicado en la revista Military Medicine, el 56 por ciento de las lesiones en la prueba de preparación física de 1.500 soldados del Ejército de EE. UU. Se debieron a abdominales. Es mejor apegarse a ejercicios que imiten movimientos naturales como empujar, tirar, arrastrar o levantar como alternativa al crujido.
Reemplazando el crujido
Existen varios ejercicios que brindan todos los beneficios de fortalecimiento abdominal de una crisis, sin el dolor de espalda asociado. McGill desarrolló una alternativa a la crisis tradicional llamada rizo modificado.
Para hacer un pliegue, coloque las manos debajo de la parte inferior de la espalda para apoyarse, con los hombros apenas saliendo del piso con cada repetición. No aplaste la espalda contra el suelo, dice McGill, ya que esto causa la compresión asociada con el dolor de espalda.
Propina
Al realizar el crujido modificado de McGill, usar una estera de yoga puede ayudar a eliminar aún más la presión de la parte baja de la espalda, disminuyendo el dolor.
Hacer mejor ejercicio
Muchos ejercicios abdominales hacen uso de posiciones estacionarias y poses sostenidas para involucrar los músculos de su núcleo. Estos ejercicios, como la tabla frontal, la tabla lateral y el empuje de cadera, se basan en posiciones corporales más naturales que no causarán dolor de espalda, lo que las convierte en un reemplazo ideal para una crisis.
McGill señala que una tabla es un ejercicio alternativo mucho más seguro, y una rutina de posiciones sostenidas de manera similar puede incluso obtener mejores resultados que los abdominales solo, al involucrar más de sus músculos centrales y mejorar su equilibrio y flexibilidad con el tiempo.
