Su ritmo cardíaco (también conocido como pulso) es una medida estándar de cuántas veces late su corazón por minuto, y aumenta o disminuye dependiendo de cuánto se esfuerce.
Como tal, controlar su frecuencia cardíaca (manualmente o con un monitor de frecuencia cardíaca) es una excelente manera de medir la intensidad durante diferentes formas de ejercicio, como caminar.
Cuando sepa qué es normal y qué no, podrá reconocer cuándo necesita aumentar la intensidad de su caminata y cuándo retroceder.
¿Qué es una frecuencia cardíaca normal durante la actividad normal?
Su frecuencia cardíaca variará según su edad, niveles de estrés y ansiedad, hormonas, el tipo de actividad que esté realizando y si está tomando algún medicamento que aumente o disminuya la frecuencia cardíaca (por ejemplo, betabloqueantes).
Dicho esto, un buen número de frecuencia cardíaca para saber es su frecuencia cardíaca normal en reposo. Su frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de veces que su corazón late por minuto mientras está descansando.
Para la mayoría de los hombres y mujeres, de 60 a 100 latidos por minuto (lpm) es normal, según la American Heart Association (AHA).
En general, tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja es generalmente más saludable. Según un estudio a largo plazo publicado en Heart, se han relacionado las frecuencias cardíacas en reposo más altas (más de 90 lpm) con un peor estado físico, presión arterial más alta y un mayor peso corporal.
Para encontrar su ritmo cardíaco en reposo, presione ligeramente las puntas de los primeros dos dedos (no el pulgar) sobre la arteria en el interior de la muñeca, en el costado del pulgar.
Cuente los latidos de su pulso durante 30 segundos. Luego, multiplique ese número por dos para obtener sus latidos totales por minuto.
Para obtener los mejores resultados, tome esta medida a primera hora de la mañana, antes de levantarse y antes de tomar su taza de café por la mañana, dice la AHA.
Una vez que tenga una idea de su frecuencia cardíaca normal en reposo, espere que este número aumente un poco a medida que comience a moverse.
¿Cuál debería ser su ritmo cardíaco al caminar?
Su frecuencia cardíaca para caminar aumentará o disminuirá dependiendo de qué tan rápido se mueva. En general, sin embargo, caminar es una actividad de intensidad baja a moderada.
Puede medir su intensidad durante cualquier actividad, incluida la caminata, de acuerdo con las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio de intensidad moderada y alta.
Si hace ejercicio a una intensidad moderada (es decir, caminar o trotar), su frecuencia cardíaca disminuirá entre 50 y 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que el ejercicio vigoroso disminuirá entre 70 y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Para determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo mientras camina, primero debe determinar su frecuencia cardíaca máxima o la cantidad máxima de veces que su corazón late por minuto. La fórmula estándar para calcular la frecuencia cardíaca máxima es restarle la edad a 220.
Para determinar su frecuencia cardíaca objetivo para diversas intensidades de ejercicio, tome su frecuencia cardíaca máxima y multiplíquela por un porcentaje. Por ejemplo, para saber a qué equivale el 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, tome su corazón máximo y multiplíquelo por 0.5.
Puede hacer los cálculos usted mismo o puede consultar esta tabla de frecuencia cardíaca de la AHA, que también ofrece zonas objetivo de frecuencia cardíaca. Si tiene 35 años, por ejemplo, su frecuencia cardíaca máxima promedio es de alrededor de 185 lpm, mientras que su zona de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio (50 a 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) es de alrededor de 93 a 157 lpm.
Sin embargo, estos números de ninguna manera son definitivos, así que úselos solo como una guía general.
La tecnología portátil, como los monitores de ritmo cardíaco y los rastreadores de actividad física, ofrecen una manera fácil de rastrear su ritmo cardíaco durante el ejercicio. De lo contrario, tendrá que controlar su pulso manualmente mientras camina, lo que puede ser complicado.
¿Qué es una frecuencia cardíaca peligrosamente alta durante el ejercicio?
Es bueno saber su zona de frecuencia cardíaca máxima y objetivo para que pueda reconocer cuándo su frecuencia cardíaca se está elevando demasiado durante el ejercicio.
Ir cerca, o más alto, que su frecuencia cardíaca máxima durante períodos prolongados puede ser peligroso y causar mareos, falta de aliento e incluso enfermedad. También puede aumentar su riesgo de eventos cardíacos.
De hecho, una investigación publicada en el Canadian Medical Association Journal descubrió que los jugadores de hockey recreativo que se ejercitaban constantemente por encima de su objetivo y las frecuencias cardíacas máximas aumentaban su riesgo de arritmia cardíaca (latidos cardíacos irregulares), dolor en el pecho y molestias.
Por lo general, cuando se está acercando a su frecuencia cardíaca máxima, se cansará rápidamente y disminuirá la velocidad por su cuenta. Sin embargo, si descubre que sigue avanzando o acercándose a su ritmo cardíaco máximo durante el ejercicio, relájese un poco, especialmente si es nuevo en el ejercicio.
