Con su gran floración amarilla brillante, el girasol puede convertir los campos abiertos en obras de arte. Además de mejorar el paisaje, los girasoles contienen semillas comestibles llenas de sabor y nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para una buena salud. Ya sea que los disfrute como merienda a media tarde o como una adición crujiente a su ensalada de jardín, los granos de girasol ofrecen muchos beneficios.
Propina
Las semillas de girasol son ricas en nutrientes que apoyan la buena salud, como fibra, vitamina E, selenio y vitaminas B. Disfruta de semillas de girasol sin sal y sin cáscara para obtener los beneficios sin exceso de sodio.
¿Qué son esas semillas de girasol?
Te sorprenderá saber que las semillas de girasol no son realmente semillas, al menos desde un punto de vista botánico. Debido a que la semilla se desarrolla a partir de una flor, técnicamente se considera una fruta. Y la semilla misma se llama núcleo.
Una especie de girasol, que tiene la capacidad de crecer hasta 12 pulgadas de diámetro, puede tener hasta 2, 000 granos de girasol. Eso es suficiente para ti y las aves que aman comerlos.
Los fundamentos: la nutrición de los granos de girasol
Cuando se trata de nutrición, las semillas de girasol pueden aumentar la ingesta de nutrientes. Los pequeños granos son ricos en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.
Una porción de 1 onza de granos de girasol tostados, secos y sin cáscara, que equivale a aproximadamente 1/4 taza, contiene:
- 165 calorías
- 14 gramos de grasa total
- 6 gramos de proteína
- 7 gramos de carbohidratos
- 3 gramos de fibra
- 26 por ciento del valor diario (DV) de fósforo
- 58 por ciento de la DV para cobre
- 26 por ciento de la DV para manganeso
- 41 por ciento de la DV para selenio
- 49 por ciento de la DV para vitamina E
La porción de 1 onza de granos de girasol también cumple con más del 10 por ciento de la DV para varias de las vitaminas B, incluyendo ácido fólico, niacina, ácido pantoténico y vitamina B6. Si bien las semillas son ricas en grasas, la mayoría proviene de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón. La American Heart Association recomienda que la mayor parte de la grasa en su dieta provenga de estas grasas saludables.
Comparación: Nutrición de semillas de sésamo negro
Al buscar opciones de alimentos saludables para agregar a su dieta, es útil comparar la información nutricional con alimentos similares. Las semillas de sésamo negro tienen un rico sabor a nuez y son una deliciosa adición al pan y las magdalenas caseras, así como a las tostadas de yogur y aguacate.
La nutrición de semillas de sésamo negro proporcionada en una porción de 1 onza incluye:
- 160 calorías
- 14 gramos de grasa
- 5 gramos de proteína
- 6 gramos de carbohidratos
- 3 gramos de fibra
- 20 por ciento de la DV para hierro
- 40 por ciento de la DV para calcio
Al comparar la nutrición de las semillas de sésamo negro con la de las semillas de girasol, puede ver que hay muy poca diferencia en el contenido de calorías, grasas, proteínas, carbohidratos y fibra. Sin embargo, las semillas de sésamo negro son una fuente mucho mejor de hierro y calcio que las semillas de girasol. Una porción de 1 onza de semillas de girasol cumple solo el 6 por ciento de su DV para el hierro y el 2 por ciento de su DV para el calcio.
Cargado con vitamina E
Si bien es raro tener deficiencia de vitamina E, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), los estadounidenses pueden no estar obteniendo suficiente de este nutriente esencial en su dieta. La vitamina E desempeña una serie de funciones importantes en su cuerpo, incluido el apoyo del sistema inmunitario y la regulación de la expresión génica. La vitamina liposoluble también puede ofrecer protección contra las enfermedades cardiovasculares al evitar la acumulación de placa a lo largo de las paredes de los vasos sanguíneos y la formación de coágulos sanguíneos.
Pero la vitamina E es mejor conocida por su poder antioxidante. La vitamina liposoluble ayuda a prevenir la formación de radicales libres durante el metabolismo de las grasas y puede ayudarlo a protegerse de enfermedades crónicas, enfermedades cardíacas o cáncer.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina E para hombres y mujeres adultos es de 15 miligramos. Una onza de granos de girasol contiene casi 7.4 miligramos, que cubren casi la mitad de sus necesidades diarias.
Granos de girasol para selenio
Es posible que no piense demasiado en el mineral traza selenio, pero es un nutriente esencial que su cuerpo no puede fabricar por sí solo y debe provenir de fuentes externas, incluidos alimentos o suplementos. Este pequeño nutriente es necesario para la reproducción, la formación de ADN y el metabolismo de la hormona tiroidea. Pero al igual que la vitamina E, el selenio es mejor conocido por sus poderes antioxidantes, protegiendo sus células del daño de los radicales libres y la aparición de enfermedades crónicas.
La mayoría de los estadounidenses no tienen dificultades para cumplir con la dosis diaria recomendada de selenio, según el ODS, que es de 55 microgramos para hombres y mujeres adultos sanos. Una porción de 1 onza de semillas de girasol contiene 22.5 microgramos, cumpliendo casi la mitad de su requerimiento diario.
Revienta con b's
Las vitaminas B son un grupo de ocho vitaminas solubles en agua que juegan un papel vital en muchas funciones del cuerpo, incluida la conversión de los alimentos que consume en energía. También mantienen la piel, el sistema nervioso y los ojos saludables. Su cuerpo no puede almacenar vitaminas del complejo B, lo que significa que deben ser una parte regular de su dieta diaria para mantener su cuerpo funcionando al máximo.
Las semillas de girasol contienen siete de las ocho vitaminas B esenciales, que carecen solo de vitamina B12, que solo se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal. Las semillas de nuez son una fuente especialmente buena de ácido fólico y vitamina B6. Ambas vitaminas son necesarias para el metabolismo de las proteínas y la producción de glóbulos rojos. Las mujeres en edad fértil deben incluir alimentos ricos en folato en sus dietas para protegerse contra los defectos del tubo neural en sus hijos.
Las semillas de girasol son una fuente excepcionalmente buena de vitamina B5, que se conoce con mayor frecuencia como ácido pantoténico. Los adultos necesitan 5 miligramos de esta vitamina esencial todos los días, y 1 onza de granos de girasol contiene 2 miligramos.
Bueno para la digestión
Un nutriente que muchos estadounidenses pierden la marca que ofrece muchos beneficios para la salud es la fibra. Se estima que los estadounidenses consumen aproximadamente 17 gramos de fibra al día, pero necesitan entre 21 y 38 gramos, según la edad y el sexo.
La fibra es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir, y pasa a través de su estómago, intestino delgado y colon relativamente intactos. Ayuda a la digestión al agregar volumen a las heces, lo que facilita el paso. La fibra también ayuda a mantener su sistema digestivo en buen estado al eliminar los desechos.
Satisfacer sus necesidades diarias de fibra también puede protegerlo de afecciones que afectan su sistema digestivo, como hemorroides, enfermedad diverticular y cáncer de colon. Pero eso no es todo. Obtener más fibra en su dieta puede ayudarlo a reducir su nivel de colesterol, protegerlo contra las enfermedades cardíacas y ayudarlo a mantener un peso saludable al mantenerlo lleno por más tiempo, por lo que come menos.
Una onza de semillas de girasol contiene 3, 2 gramos de fibra, que satisfacen del 8 al 15 por ciento de las necesidades recomendadas. Cuando agregue más alimentos ricos en fibra a su dieta, como las semillas de girasol, asegúrese de tomarlo lentamente y beber mucha agua. Como se mencionó, la fibra pasa intacta por su sistema digestivo, y agregar demasiada fibra demasiado pronto puede sobrecargar su sistema y provocar dolor de estómago, gases o estreñimiento.
Buen refrigerio para la diabetes
Lo que come, o no come, es una parte importante del control de su diabetes, que es una afección de salud crónica que hace que sus niveles de azúcar en la sangre sean más altos de lo normal. Las nueces y las semillas se consideran una adición saludable a su dieta para la diabetes.
De hecho, hacer que las semillas de girasol sean una parte regular de su dieta puede ayudar a mejorar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol en la sangre. Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Chemical and Pharmaceutical Research investigó los efectos del consumo diario de una porción de 1 onza de semillas de girasol sobre los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol en un pequeño grupo de mujeres posmenopáusicas con diabetes tipo 2. Los investigadores descubrieron que el consumo regular de semillas de girasol mejoraba el azúcar en la sangre y aumentaba el colesterol HDL, que es el colesterol bueno.
De qué tener cuidado
Las semillas de girasol ciertamente son una adición saludable a su dieta, pero hay ciertas cosas que debe tener en cuenta al agregar estas pepitas nutricionales a su repertorio de dieta.
Calorías densas
Las semillas de girasol pueden ser una excelente fuente de grasas saludables, pero esas grasas hacen que las semillas sean una fuente muy concentrada de calorías. Si bien es posible que disfrute de comer semillas sabrosas, comer demasiadas puede inclinar la escala de calorías en la dirección incorrecta y provocar un aumento de peso. Para mantener las calorías bajo control, no comas bocadillos fuera de la bolsa. En cambio, mida la porción de 1/4 y ponga sus semillas en un tazón para picar.
Alergeno potencial
Las semillas de girasol no son una alergia alimentaria común, pero se han producido reacciones alérgicas al grano. Si desarrolla urticaria, hormigueo en la boca o picazón en la garganta después de picar su tazón de semillas de girasol, entonces puede ser alérgico. Deje de comer de inmediato y llame a su médico para una evaluación.
Salta las semillas saladas
Si agrega semillas de girasol a su dieta para mejorar su salud, querrá omitir las semillas que vienen pre-saladas. Una porción de 1 onza de semillas tostadas en seco con sal puede tener hasta 1, 700 miligramos de sodio.
Las Pautas dietéticas recomiendan que no consumas más de 2, 300 miligramos de sodio al día. Esa merienda de 1 onza cumple con más del 70 por ciento de la recomendación. Consumir demasiado sodio puede aumentar su riesgo de hipertensión arterial o enfermedad cardíaca.
Fuente de cadmio
El cadmio es un metal pesado tóxico que se encuentra naturalmente en el suelo. El fumar, el escape de los automóviles y los fertilizantes de fosfato son fuentes ambientales de cadmio. La sobreexposición a este metal pesado puede aumentar su riesgo de cáncer o afectar la salud pulmonar, renal o ósea.
Desafortunadamente, ciertas plantas absorben más cadmio del suelo que otras. Los girasoles son una de esas plantas. Sin embargo, es posible que pueda consumir de manera segura 1 onza de semillas todos los días y no experimentar ningún efecto tóxico.
Consejos para agregar semillas de girasol
No hay duda: las semillas de girasol son un delicioso refrigerio entre comidas. Su contenido de fibra y grasa ciertamente puede mantener su hambre a raya. Pero hay muchas maneras de incorporar semillas de girasol en su dieta más allá de un simple refrigerio.
- Mezcle sus semillas de girasol con otras nueces y frutas secas para obtener un dulce y salado.
- Agregue las semillas a su ensalada para un aporte de nutrientes.
- Revuelva los granos de girasol en su mezcla de panqueques para agregar sabor y crujir.
- Espolvorea las semillas sobre tus muffins o pan antes de hornear.
- Saltee los granos de girasol con judías verdes y aceite de oliva para agregar sabor a su guarnición de vegetales verdes.
- Usa semillas de girasol para hacer pesto.
- Agregue semillas de girasol a su tostada de aguacate con sus semillas de sésamo negro para un toque crujiente, sabor y un gran impulso en la nutrición.
