Seamos sinceros. El pan es delicioso. Y, contrariamente a lo que afirman los defensores de la moda baja en carbohidratos, también puede ser nutritiva, si elige los tipos correctos. Tanto el trigo como el centeno pueden ser panes saludables, pero si uno es mejor que el otro no es claro como el cristal.
Propina
Los panes integrales, ya sea trigo o centeno, son mejores para usted que las variedades elaboradas con granos refinados.
Centeno vs. trigo
Tanto el trigo como el centeno son granos cosechados como "bayas" integrales de centeno y trigo integral. En su forma completa, a menudo se usan en sopas y ensaladas para aumentar las vitaminas, minerales y fibra. Para hacer pan, los granos se muelen y, dependiendo de cómo se procesen, se pueden moler.
Panes integrales versus panes refinados
Los granos molidos se denominan "granos refinados". El salvado y el germen se han eliminado durante el procesamiento, dejando solo el endospermo almidonado. Esto da como resultado una textura de pan más fina y suave, pero también resulta en un pan menos nutritivo.
Junto con el salvado y el germen, se han eliminado muchas de las vitaminas y minerales y gran parte de la fibra. Los panes de grano refinado pueden enriquecerse con nutrientes sintéticos, pero no con fibra.
Importancia de la fibra para la salud
Una de las razones por las que los alimentos integrales son tan buenos para usted es la cantidad de fibra dietética que contienen. La fibra es un componente no digerible y no calórico de todos los alimentos vegetales. Después de comer un alimento rico en fibra, la fibra atrae agua en el estómago y el intestino, lo que hace que se hinche y se vuelva más voluminosa.
Este volumen hace que se mueva más lentamente a través del sistema digestivo, manteniéndote lleno por más tiempo. Las dietas altas en fibra conducen a un mejor mantenimiento y pérdida de peso, según un estudio de 2018 en la revista Nutrition.
La fibra también mejora la salud intestinal y ayuda a prevenir enfermedades como la diverticulitis y el cáncer de colon, según la Clínica Mayo. Ayuda a eliminar algo de colesterol no saludable de su cuerpo y modera los efectos de los carbohidratos en el azúcar en la sangre. Por esa razón, la Academia Nacional de Medicina recomienda un mínimo de 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 gramos al día para los hombres.
De grano entero: trigo contra centeno
Entonces, ya sea que elija trigo o centeno, las variedades integrales siempre serán la mejor opción. Por lo general, puede encontrar muchas variedades de pan integral en los estantes de su supermercado, pero el centeno integral es menos común. Según la experta en nutrición y autora Elaine Magee, la mayoría de los panes de centeno de las tiendas de comestibles están hechos de una combinación de harina refinada y harina de centeno.
Pero eso no significa que no puedas encontrar panes integrales de centeno. Las tiendas naturistas y los minoristas en línea a menudo venden panes densos de centeno oscuro que están llenos de fibra. Una marca de este tipo de pan de centeno proporciona 5 gramos por rebanada.
El índice glucémico
Un método utilizado para determinar el valor de salud de los alimentos con carbohidratos, como el pan, es el índice glucémico o IG. El IG de un alimento es una medida de cómo afecta el azúcar en la sangre. Saber esto es importante, porque mantener un nivel constante de azúcar en la sangre es crucial para controlar la diabetes, mantener o perder peso y la salud en general.
Los alimentos con un IG alto se digieren muy rápidamente. Se convierten en glucosa, que ingresa rápidamente al torrente sanguíneo, lo que le proporciona un aumento de energía. Pero una vez que el azúcar se introduce en sus células, su nivel de energía se bloquea, lo que puede provocar fatiga, mal humor y antojos de alimentos, según la dietista registrada Joy Bauer.
Los alimentos con bajo IG, por otro lado, se digieren más lentamente, suministrando un flujo constante de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto conduce a niveles de energía más estables, lo cual es crucial para controlar la diabetes y facilita el control del apetito y la ingesta de calorías.
¿Qué determina el IG?
Muchos factores afectan la calificación GI de un alimento. Según la Fundación Glycemic Index, estos incluyen:
- El alcance del procesamiento: los carbohidratos más procesados y refinados se digieren más rápidamente.
- Estructura química de un carbohidrato: las estructuras químicas más complejas tardan más en descomponerse.
- Estructura física de un alimento con carbohidratos: por ejemplo, moler un grano en harina cambia la estructura física del alimento.
- El contenido de fibra: los alimentos con mayor contenido de fibra se digieren más lentamente.
- El método de cocción y preparación: los alimentos que se han cocinado por más tiempo suelen tener un IG más alto que los alimentos menos cocidos.
- Grasa y ácido en un alimento: la grasa y el ácido en un alimento o en el estómago durante la digestión retrasan la digestión y la descomposición de los carbohidratos en glucosa.
GI de pan
Debido a la estructura física del pan, la mayoría de los panes tienen altos puntajes de IG. La harina, ya sea hecha de trigo integral o de trigo refinado, se digiere más rápido que un grano entero porque se ha reducido en tamaño de partícula. Esto significa que su cuerpo tiene menos trabajo que hacer para procesarlo.
Sin embargo, los panes con mayor contenido de fibra, los panes que no se han cocinado o procesado durante tanto tiempo o los panes que contienen más grasa y / o ácido pueden tener puntuaciones GI más bajas que otros panes. Debido a estos factores, el IG de los panes comerciales y caseros variará. Sin embargo, según la Universidad Estatal de Oregón, la calificación de IG del trigo blanco y los panes integrales es la misma: 71.
Según la Asociación Americana de Diabetes, cualquier alimento con un IG mayor de 70 es un alimento con IG alto. Comparativamente, la Universidad de Sydney enumera el IG del pan de centeno hecho con un 69 por ciento de harina integral de centeno como 78. Pero el 100 por ciento del pan de centeno integral tiene un IG de 57, lo que lo convierte en un alimento de IG medio.
¿Hay azúcar añadido?
Puede notar que algunos panes son ligeramente dulces al gusto. Algunos de estos panes están etiquetados como "pan de trigo de miel" o "centeno de miel", mientras que otros, aunque no están etiquetados, aún pueden agregar azúcar u otros tipos de edulcorantes. Algunos incluso pueden contener jarabe de maíz alto en fructosa.
Los panes que contienen frutas secas, como el pan de pasas, también son ricos en azúcar. El azúcar agregado eleva el IG del pan, lo que lo convierte en una opción menos saludable. Demasiado azúcar agregada en su dieta también aumenta su riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
Leer las etiquetas
En lugar de evitar todos los tipos de pan de trigo o centeno, haga su elección según la etiqueta. Busque panes que digan que están hechos con 100 por ciento de granos enteros. Los panes etiquetados como "multigrano" pueden ser engañosos porque a menudo contienen granos refinados.
Consulte la etiqueta de información nutricional de fibra y azúcar, que se enumeran una al lado de la otra. Busque panes que tengan al menos 2 gramos de fibra por rebanada y menos de 1 o 2 gramos de azúcar por rebanada, pero preferiblemente sin azúcar. Busque fuentes de azúcar en la etiqueta de ingredientes, como azúcar de caña, jarabe de arroz integral, jarabe de maíz alto en fructosa, sólidos de jarabe de caña, malta de cebada u otros tipos de edulcorantes.
Según la Universidad de California en San Francisco, hay un mínimo de 61 formas diferentes en que el azúcar puede aparecer en una etiqueta de ingredientes. Si ve uno, vuelva a colocar el pan en el estante y elija otra marca. Mejor aún, aprenda a hornear su propio pan en casa con granos integrales y sin azúcar agregada.
