Después de una lesión, puede ser frustrante sentarse y esperar a que se cure un esguince de tobillo, especialmente si usted es un corredor. Dependiendo de qué tan grave fue su lesión, puede estar fuera del juego por solo un par de semanas o hasta varios meses. Sin embargo, hay otros ejercicios que puede hacer para mejorar su movilidad y fuerza durante el proceso de curación para prepararse para correr después de una lesión en el tobillo.
Propina
El tiempo que lleva volver a correr después de un esguince de tobillo dependerá de la extensión de su lesión. Es posible que regrese a la carretera después de una lesión leve en dos semanas, pero las lesiones más graves pueden demorar hasta varios meses.
Corriendo sobre un tobillo torcido
Aunque su tobillo podría comenzar a sentirse mejor dentro de una semana más o menos, es imprescindible que permita que su tobillo sane por completo antes de reanudar la actividad. Correr sobre un esguince de tobillo puede causar problemas permanentes. Según un artículo de 2015 publicado por Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, reanudar la actividad demasiado temprano en el proceso de curación puede causar que el ligamento cicatricie en una posición estirada, lo que ocasiona esguinces recurrentes de tobillo e inestabilidad crónica.
Las lesiones de tejidos blandos, como un esguince de tobillo, sanan en tres fases: la fase aguda o inflamatoria, la fase subaguda o proliferativa y la fase de maduración o remodelación. La fase aguda generalmente solo dura tres días después de la lesión. La fase subaguda comienza el día 4 y dura aproximadamente tres semanas.
Durante la fase de maduración, se forma tejido cicatricial para reconstruir el ligamento dañado. Correr puede reanudarse durante esta fase de curación.
Comprenda su lesión
Los esguinces de tobillo son una lesión traumática común, particularmente entre los atletas. Según Physiopedia, el 85 por ciento de los esguinces de tobillo se producen al rodar el tobillo hacia adentro, dañando los ligamentos en la parte exterior del tobillo.
Los esguinces de tobillo varían en gravedad y se clasifican según la extensión de la lesión. Los esguinces de grado 1 causan microtrauma en los ligamentos sin estirarlos, con poco impacto en su función. Correr después de un esguince de tobillo de grado 1 podría reanudarse tan pronto como dos semanas después de la lesión. Los esguinces de grado 2 implican el estiramiento de los ligamentos, pero permanecen intactos. Correr a menudo puede reanudarse dentro de tres o cuatro semanas después de estas lesiones.
Los esguinces de tobillo de grado 3 son los más graves y causan una rotura de ligamento completo. Estas lesiones pueden conducir a la inestabilidad del tobillo si no se tratan y, a menudo, requieren cirugía para reconstruir el ligamento dañado. Aunque las pautas específicas varían según el cirujano, es probable que tenga que esperar de 14 a 16 semanas después de la cirugía para reanudar la carrera.
Cuando descansar
Los remedios caseros promueven la curación después del esguince de tobillo para ayudarlo a volver a correr según lo programado. Durante la fase aguda, use el principio RICE: reposo, hielo, compresión y elevación. El descanso generalmente incluye reducir la cantidad de peso que le pones al tobillo, y es posible que necesites usar muletas. El hielo se puede aplicar durante 15 a 20 minutos a la vez, cada pocas horas.
Envuelva su tobillo con una venda de compresión para soporte y para reducir la hinchazón. Asegúrate de poder meter un dedo entre el vendaje y tu piel para evitar envolverlo con demasiada fuerza. Eleve el pie por encima del nivel de su corazón mientras descansa para ayudar a reducir la hinchazón.
Ver un doctor
Si sus síntomas empeoran o no comienzan a mejorar después de la fase aguda de la curación, consulte a un médico. Los esguinces de tobillo pueden ocurrir con lesiones adicionales como una fractura ósea.
Tiempo de moverse
Después de unos días de descanso, comience ejercicios de rango de movimiento para aumentar el flujo sanguíneo y disminuir la rigidez. Realice estos ejercicios dos veces al día y solo muévase dentro de un rango sin dolor.
CÓMO HACERLO: Dibuja el alfabeto en el aire, liderando con el dedo gordo del pie. Realice círculos de tobillo 10 veces en cada dirección.
Soportar algo de peso
Practique los cambios de peso para acostumbrar el tobillo a soportar el peso en preparación para correr después de una lesión en el tobillo.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Mueva su peso corporal de lado a lado, luego hacia adelante y hacia atrás, 10 veces cada uno.
Progrese de dos muletas a una, utilizándola en el lado opuesto de su lesión. Una vez que pueda caminar sin cojear, deje de usar la muleta.
Propina
Caminar en el agua puede ayudar a mejorar su marcha con menos estrés en su tobillo sanador. También puede progresar a aqua corriendo después de una lesión en el tobillo.
Mejora tu equilibrio
Los esguinces de tobillo pueden dañar los propioceptores en el tobillo que lo ayudan a mantener el equilibrio. Estos receptores se pueden volver a entrenar con actividades de equilibrio. Comience estas actividades una vez que pueda soportar todo el peso de su tobillo sin dolor.
Practique pararse sobre superficies irregulares, como una almohada, y pararse con los ojos cerrados. Comience con ambos pies y avance hasta pararse solo en el tobillo lesionado. Continúe con estos ejercicios hasta que el tiempo que pueda equilibrar en un pie sea igual en ambos lados.
Progrese hacia ejercicios de equilibrio dinámico como subir escaleras, saltar sobre dos pies y saltar sobre un pie.
Prepárate para correr
Vuelve a correr corriendo trotando lentamente. Considere el entrenamiento a intervalos de baja intensidad, como trotar durante 30 segundos, seguido de un minuto de caminata. Comience con sesiones cortas, como 15 minutos, agregando unos minutos a cada entrenamiento posterior.
Una vez que pueda correr continuamente sin pausas para caminar, aumente su velocidad a una carrera. Trotar y correr alternativamente a intervalos establecidos. Manténgase en superficies planas mientras vuelve a correr: las colinas pueden aumentar su riesgo de caídas y sobrecargar sus músculos.
Propina
Si su lesión es grave o recurrente, es posible que deba usar un aparato ortopédico durante las actividades deportivas.
Regresar a los deportes
La fase final de volver a correr después de una lesión en el tobillo incluye entrenamiento específico para deportes. Estas actividades pueden incluir ejercicios de agilidad, ejercicios pliométricos, habilidades con la pelota y sprints.
Considere consultar a un entrenador de atletismo o fisioterapeuta para obtener pautas específicas para el regreso al deporte, especialmente si es un atleta, para ayudar a prevenir una nueva lesión.
