Incluso si no compites en el deporte del levantamiento de pesas, puedes aprender una o dos cosas sobre cómo mejorar tu press de banca a partir de las rutinas de entrenamiento de los competidores. El levantamiento de pesas es un deporte de fuerza que consta de tres levantamientos: press de banca, sentadillas y peso muerto. Tienes tres intentos para levantar el peso más combinado posible para vencer a tus competidores.
Debido a que la cantidad de peso que haces en el banco es intrínseca al éxito del levantamiento de pesas, tu objetivo obvio durante las rutinas de entrenamiento de levantamiento de pesas es desarrollar el músculo, la potencia y la forma para que puedas levantar la mayor cantidad de peso posible.
Las mejores rutinas de levantamiento de potencia combinan múltiples series de un pequeño número de repeticiones, completamente diferentes a las tres o cuatro series de rutinas de ocho a 12 repeticiones de culturistas. También incluyen un día más ligero para trabajar en la técnica y la producción de fuerza.
Rutina de banco Westside
Las rutinas de levantamiento de pesas de Westside Barbell provienen de los gimnasios con sede en Ohio y el entrenador de Louie Simmons, un aclamado entrenador de fuerza y levantador de potencia. Sus gimnasios son los únicos en el mundo que han producido múltiples atletas que pueden presionar más de 2, 700 libras.
El enfoque para levantar pesas involucra cuatro entrenamientos por semana, dos para la parte inferior del cuerpo y dos para la parte superior del cuerpo. Un día de banca pesado típico comienza con ocho a 12 series de una a tres repeticiones de un press de banca de máximo esfuerzo. Luego haces dos o cuatro series de seis a 10 repeticiones de lo siguiente:
- press de banca inclinado de agarre cerrado
- extensión de tríceps acostado
- desplegable lat
- filas verticales
El segundo día de la fuerza de la parte superior del cuerpo de la semana es más dinámico y funcional. Comienza de nuevo con el foco en el press de banca resistido con una banda, usando un peso más ligero que el entrenamiento anterior de la semana. Haz nueve series de aproximadamente tres repeticiones. Siga con dos o cuatro series de seis a 10 repeticiones de lo siguiente:
- press de banca con mancuernas
- filas
- presa de hombro
- rizos de martillo
Estas son rutinas de muestra; El programa Westside le permite cambiar los ejercicios cada tres semanas.
Programa Gillingham
Brad Gillingham es un powerlifter de rango mundial. Desarrolló una rutina de levantamiento de pesas de press de banca que implica hacer un día ligero y un día pesado cada semana.
Durante 12 semanas, el entrenamiento pesado semanal es cuando harás un banco:
- semana 1: tres series de cinco repeticiones del 90 por ciento de su máximo
- semanas 2 a 4: cinco series de tres repeticiones del 92 al 95 por ciento de su máximo
- semana 5: tres series de cinco repeticiones del 92 por ciento de su máximo
- semanas 6 a 8: cinco series de tres repeticiones del 95 al 100 por ciento de su máximo
- semana 9: tres series de cinco repeticiones del 95 por ciento de su máximo
- semanas 10 a 12: cinco series de 3 repeticiones del 97 al 102 por ciento de su máximo
En el día ligero de press de banca, comenzará la primera semana con dos series de ocho repeticiones y la segunda semana incluirá las ocho series de tres repeticiones. Use pesos que varían entre 60 y 77 por ciento de su máximo. Continúe alternando los dos entrenamientos una vez por semana durante las 12 semanas como el segundo día de press de banca.
Enfoque de Doug Young
Doug Young ganó el título mundial en levantamiento de pesas varias veces y entrenó a Arnold Schwarzenegger para aumentar su tamaño muscular. Esta no es una rutina para el levantador principiante.
Se calentó y luego hizo una repetición del press de banca en cada uno de los siguientes pesos:
- 435 libras
- 465 libras
- 485 libras
- 500 libras
- 551 libras
Luego, completó dos series de una repetición en 540 libras. El descanso fue de 3 a 5 minutos entre cada serie de una repetición. Terminó la rutina con nueve repeticiones con 490 libras y 14 repeticiones con 300 libras.
Cada día de la parte superior del cuerpo / press de banca también incluía vuelos con cable, elevaciones del brazo delantero, prensas de tríceps, rizos de concentración y filas con peso moderado a pesado, pero nada comparable al peso máximo levantado durante el banco. Haría este entrenamiento completo tres veces por semana y, en el transcurso de ocho meses, agregó considerable músculo a su press de banca.
Si bien es posible que no puedas levantar el peso exacto de este campeón de powerlifter, entiendes la idea. Comience con un peso que sea el 80 por ciento de su máximo y agregue lentamente del 5 al 10 por ciento por cada levantamiento consecutivo hasta que alcance su máximo de una repetición. Termine la parte de press de banca de su entrenamiento con múltiples repeticiones con un peso más ligero.
: Entrenamiento de pecho de levantamiento de pesas
