Durante el ejercicio y la actividad diaria, los músculos realizan una variedad de movimientos. Bajo estrés, un músculo puede acortarse, alargarse o permanecer igual. Una contracción implica que el músculo se acorta en respuesta a la fuerza, pero este no es necesariamente el caso. Hay varios tipos diferentes de contracciones musculares, y una de ellas es una contracción isométrica.
Definiendo Términos
Las contracciones musculares se clasifican según la forma en que los músculos responden a la fuerza. Los ejercicios isométricos se usan comúnmente en el entrenamiento de fuerza, y son ejercicios en los que no hay rango de movimiento ni movimiento visible de la articulación o el músculo. Debido a que el músculo no se mueve bajo la fuerza, su longitud no cambia.
Beneficios de los ejercicios isométricos
Los principales beneficios de los ejercicios isométricos son el aumento de la fuerza. El concepto de ejercicios isométricos es bastante simple. Puede apuntar fácilmente a un músculo específico o grupo de músculos y basar su progreso en la cantidad de tiempo que mantiene una pose en particular. Por ejemplo, si tiene un peso sobre la cabeza, comience con 15 segundos y aumente el tiempo o la cantidad de peso a medida que avanza.
Uso de ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos se usan comúnmente en el entrenamiento de fuerza, yoga y artes marciales. En el yoga o las artes marciales, las contracciones isométricas pueden ser una forma segura y efectiva de mantener una pose y trabajar en el equilibrio y la flexibilidad. Con el entrenamiento de fuerza, los isométricos pueden hacer que más músculos reaccionen mediante la estabilización. Por ejemplo, si sostiene un peso sobre la cabeza, los músculos abdominales y de la espalda se contraerán para ayudar a estabilizar el peso.
Ejemplos de ejercicios
Un ejemplo de una contracción isométrica es sostener un objeto pesado sobre su cabeza sin moverse. En este caso, los músculos de la parte superior del cuerpo tienen el desafío de sostener el objeto hacia arriba, pero debido a que no lo mueve, los músculos tampoco se mueven. Los ejercicios isométricos se pueden hacer usando su propio peso corporal o pesas libres. Otros ejemplos incluyen una parada de manos sin movimiento una vez que está arriba, permaneciendo en la parte "hacia arriba" de una lagartija y empujando contra algo que no se mueve, como una pared.
Consideraciones isométricas
Al construir una rutina de ejercicios para el entrenamiento de fuerza y flexibilidad, es mejor incorporar una variedad de movimientos. Los isométricos deben combinarse con ejercicios dinámicos o en movimiento para activar completamente las articulaciones y los músculos. Al igual que con cualquier ejercicio, haga un calentamiento adecuado, comience lentamente y nunca levante más peso del que puede manejar con seguridad.
