Su cuerpo necesita una dieta bien balanceada para mantenerse saludable y enérgico. Pero si eres un atleta, necesitas una dieta que respalde un mayor nivel de actividad física al aumentar tu energía, inmunidad y fuerza muscular. Una dieta pobre no solo afecta su rendimiento deportivo, sino que puede exponerlo a complicaciones de salud. La combinación correcta de alimentos puede aumentar sus niveles de energía y mantener sus niveles altos por más tiempo.
Vitaminas y minerales
La natación es una actividad extenuante que requiere salud y fuerza muscular. Las vitaminas y minerales aumentan su inmunidad y ayudan en la producción de energía. Por ejemplo, su cuerpo necesita las vitaminas B para obtener energía. Las vitaminas B-1 y B-2 ayudan a su cuerpo a producir energía, y afectan las enzimas que influyen en las funciones de sus músculos, corazón y nervios. Según la Sociedad Americana del Cáncer, la deficiencia de algunas vitaminas B puede provocar calambres musculares, cansancio y pérdida de apetito. La vitamina C actúa como antioxidante y lo protege contra los radicales libres, que pueden causar enfermedades. Además, los minerales juegan un papel importante en su rendimiento. El hierro transporta oxígeno a todas las células de su cuerpo, y el calcio mejora la salud ósea y la función muscular.
Hidratación
El agua es una parte crucial de tu dieta como atleta. Debido a que su cuerpo no produce ni almacena agua, debe reemplazar lo que pierde con el sudor y la orina para evitar la deshidratación. Beba agua antes, durante y después del entrenamiento sin tener que esperar para sentir sed. Para cuando tenga sed, su cuerpo habrá perdido alrededor del 2 por ciento de su peso, lo que puede afectar su rendimiento, según OrthoInfo, el sitio web de información para pacientes de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Si bien todos deben beber al menos ocho tazas de agua todos los días, un atleta requiere más. La deshidratación puede causar sobrecalentamiento y fatiga.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan a su cuerpo del 40 al 50 por ciento de sus requerimientos de energía en las primeras etapas del ejercicio moderado. Comer una dieta que proporcione el 70 por ciento de su consumo de calorías a partir de carbohidratos tres días antes de una gran competencia puede ayudar a aumentar su resistencia. Además, elegir granos enteros en lugar de almidones refinados lo protege contra los retrasos de energía; Los granos enteros tienen un índice glucémico bajo y su cuerpo absorbe los azúcares lentamente para obtener energía duradera, según las publicaciones de salud de Harvard. Ejemplos de granos integrales incluyen pan integral, avena, cereales y arroz integral. Para las necesidades generales de entrenamiento, necesita de 2.2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de su peso corporal. Los atletas de resistencia necesitan hasta 4.5 gramos por libra de peso corporal.
Proteínas
Su cuerpo necesita proteínas para construir nuevos tejidos. La cantidad de proteína que requiere su cuerpo depende de la intensidad y la duración de su ejercicio. Si eres un nadador competitivo, necesitas de 0, 5 a 0, 6 gramos de proteína por libra de tu peso corporal. Las fuentes de proteína animal incluyen aves de corral, carne, huevos, lácteos y pescado. Las proteínas vegetales incluyen legumbres y nueces. Comer proteínas que exceden las necesidades de tu cuerpo es innecesario; El cuerpo almacena el exceso de proteínas en forma de grasa.
Otros consejos
Desayuno en una parte importante de la dieta de un atleta. Un desayuno saludable repone sus niveles de glucógeno, la forma almacenada de glucosa, que puede ser un poco baja después de dormir. Comience a alimentar sus músculos con energía más temprano en el día para evitar una caída de energía y una disminución de la actividad física. Es igualmente importante comer alimentos que contengan grasas buenas como maní, aguacate, aceitunas y nueces. Evite las grasas sólidas como la mantequilla y la manteca de cerdo, y en su lugar, reemplácelas con aceites vegetales. Su ingesta total de grasas debe ser entre 20 por ciento a 35 por ciento de su consumo total de energía.
