Si está tratando de agregar más hierro a su dieta para prevenir o combatir la anemia por deficiencia de hierro, el desayuno es un buen momento para hacerlo. Puede elaborar muchos platos sabrosos para el desayuno a partir de alimentos que son fuentes de hierro.
Propina
Los alimentos para el desayuno con alto contenido de hierro incluyen cereales fortificados y huevos. Agregue pasas a la avena o revuelva el tofu como otras formas de agregar el mineral sin agregar mucha grasa poco saludable.
Tipos de hierro
El hierro está presente naturalmente en muchos alimentos. Otros alimentos están fortificados con él y, cuando no puede obtener suficiente de los alimentos, su médico puede recomendarle hierro como suplemento.
El hierro en la dieta tiene dos formas: hemo y no hemo.
El hierro hemo se encuentra en productos animales, a saber, carne de res, cerdo, mariscos, huevos y aves de corral. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, el hierro hemo tiene una mayor biodisponibilidad en comparación con el hierro a base de plantas.
Una persona absorbe hierro de origen animal dos o tres veces más efectivamente que el hierro de origen vegetal. Este tipo de hierro también se ve menos comprometido por otros componentes de la dieta, lo que significa que poco interfiere con su absorción.
El hierro no hemo se encuentra en productos vegetales y alimentos fortificados. Su cuerpo tampoco absorbe hierro no hemo, y el fitato (un compuesto en granos y frijoles) y los polifenoles (que se encuentran en los cereales y las legumbres) pueden comprometer lo que absorbe.
Cuánto hierro comer
No necesita grandes cantidades de hierro. La cantidad diaria recomendada de hierro para adultos es de 8 miligramos por día para hombres y 18 miligramos por día para mujeres (debido a la pérdida de sangre por la menstruación). Una vez que una mujer ha pasado la menopausia, necesita solo 8 miligramos por día, al igual que sus homólogos masculinos.
Las mujeres embarazadas necesitan una mayor cantidad de hierro para mantener a un bebé en crecimiento: 27 miligramos. Y las mujeres que están lactando generalmente no están menstruando, por lo que se benefician de aproximadamente 9 miligramos por día.
Para poner esto en perspectiva, considere las cantidades de hierro en estos alimentos comunes para el desayuno:
- Una porción de cereal fortificado para el desayuno: 18 miligramos
- 1/2 taza de espinacas cocidas: 3 miligramos
- 1 huevo duro: 1 miligramo
Lo complicado es que ciertos compuestos que se encuentran en los alimentos comunes pueden interferir con su capacidad de absorber el hierro. Por ejemplo, el calcio interfiere con la biodisponibilidad de hierro hemo y no hemo. Los granos, los frijoles, los cereales y las legumbres pueden interferir con la biodisponibilidad del hierro no hemo (como el que se encuentra en las espinacas).
El ácido ascórbico o vitamina C, así como la carne, las aves y los mariscos, mejoran la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro no hem. Pero, debe elaborar cuidadosamente su desayuno rico en hierro para asegurarse de que realmente absorbe el mineral.
¿Por qué preocuparse por el hierro?
El hierro es esencial para la capacidad de su cuerpo de producir hemoglobina, parte de sus glóbulos rojos que transportan oxígeno a las células y eliminan el dióxido de carbono, un producto de desecho. Si no obtiene suficiente hierro de los alimentos que come, se vuelve deficiente y eventualmente puede progresar a anemia por deficiencia de hierro.
Cuando tiene anemia, sus reservas de hierro son tan bajas que su cuerpo no puede mantenerse al día con la producción de glóbulos rojos y termina con los síntomas descritos por la Academia de Nutrición y Dietética que incluyen:
- Piel y uñas pálidas
- Debilidad y fatiga
- Mareo
- Perdida de cabello
Una gran revisión de datos publicada en Nutrients en mayo de 2018 mostró que el consumo de desayuno generalmente se asocia con una mayor ingesta general de muchos nutrientes, incluido el hierro.
Fuentes de hierro
El hierro se encuentra en muchos alimentos comunes, sin embargo, no todos son típicos en el desayuno.
La Clínica Cleveland informa que algunas de las principales fuentes de hierro hemo incluyen:
- Ostras y Almejas
- Hígado de res o pollo
- Atún y camarones
- Carne de res molida
Las principales fuentes de hierro no hem son:
- Frijoles, como azul marino o lima, y lentejas
- Avena instantánea
- Tortilla de dos huevos con medio pimiento y 1/2 taza de tomate picado (2.7 miligramos), vaso de jugo de naranja
- Un paquete de avena instantánea con 1/4 taza de pasas (4.6 miligramos)
- Revuelto hecho con 1/2 taza de tofu, 1/2 taza de garbanzos y 1/2 taza de espinacas cocidas (8 miligramos)
- Taco de desayuno relleno con 3 onzas de carne molida cocida y papa en cubitos (2.27 miligramos)
Es posible que desee omitir su café o tomarlo unas horas antes o después de su desayuno también. La investigación publicada en StatPearls y actualizada en abril de 2019 señala que los polifenoles en el café inhiben la absorción de hierro.
Otras ideas para el hierro
Las carnes procesadas, como el tocino y la salchicha de desayuno de cerdo, tienen hierro. Una pieza de tocino cocido contiene 0, 11 miligramos, y una porción típica de salchicha de dos enlaces contiene 1, 36 miligramos. Tendrá que comer muchos de estos alimentos ricos en grasas para obtener el valor de un día de su mineral. Si lo disfruta, tenga un poco de moderación, pero incluya alimentos más ricos en hierro como su fuente principal del mineral.
Si eres fanático de las tostadas de aguacate, anímate. Un aguacate completo tiene 0, 8 miligramos de hierro, que, cuando se incluye con otros alimentos ricos en hierro durante todo el día, contribuye a su consumo total. El pan integral contiene aproximadamente 1 miligramo de hierro por rebanada.
Rellene con bocadillos ricos en hierro para aumentar aún más su ingesta. Los pistachos, las semillas de calabaza y los anacardos son buenas opciones.
