Muchas personas buscan piernas tonificadas con menos grasa. Si bien muchos ejercicios tonifican las piernas y queman grasa, debe agregar ejercicio cardiovascular a su rutina si desea maximizar la pérdida de grasa. La American Heart Association recomienda 30 minutos de ejercicio, la mayoría de los días de la semana. Puede aumentar la intensidad de cualquier ejercicio de tonificación agregando pesas o aumentando el peso de las pesas que está utilizando.
Sentadillas
Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Baje hacia el suelo como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Cuando sus muslos estén paralelos al suelo, póngase de pie y regrese a su posición inicial. Asegúrese de que su trasero se extienda detrás de usted para que sus rodillas no avancen más allá de sus dedos. Debería poder ver la parte superior de sus zapatillas durante todo el entrenamiento. Si no ve sus zapatos, cambie su peso hacia atrás.
Estocada inversa
Párate con los pies apoyados en el suelo. Da un paso hacia atrás y baja la rodilla hacia el suelo. Presione su pierna trasera, volviendo a su posición inicial. Completa el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Estocada Adelante
Párate con los pies apoyados en el piso. Da un paso hacia adelante lo más que puedas mientras bajas la rodilla hacia el suelo. Asegúrese de descender hacia el suelo en lugar de avanzar hacia los dedos de los pies. Debería ver los dedos de los pies delanteros durante todo el movimiento, así que asegúrese de no extenderse hacia adelante. Completa el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Estocada lateral
Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera. Da un paso hacia un lado lo más que puedas mientras te bajas hacia el suelo. Su pierna opuesta debe permanecer recta y debe sentir un estiramiento en la parte interna del muslo de esa pierna. Empuje con fuerza la pierna doblada para volver a su posición inicial. Completa el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Secuestro
Acuéstese en el suelo a su lado. Levante la pierna superior tan alto como pueda y bájela para comenzar con el control. Dé la vuelta y complete en el otro lado. Puede colocar una pesa sobre la pierna cerca de la parte externa de la rodilla para agregar resistencia, o usar una serie de pesas en los tobillos.
Aducción
Acuéstese de lado. Cruza la pierna superior sobre la pierna inferior. Comience a levantar su pierna inferior hacia el techo. Intenta no dejar que tu torso se balancee hacia atrás. Puede usar pesas en los tobillos para aumentar la resistencia. Repita el mismo número de series en ambas piernas.
Curtsy Lunge
Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Paso una pierna detrás de ti mientras la cruzas detrás de la pierna delantera, doblando ambas rodillas simultáneamente mientras bajas hacia el suelo. Regrese a su inicio empujando la rodilla trasera. Repita el mismo número de series en ambas piernas.
Wall Sit
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda contra la pared. Saca los pies y bájate hacia el suelo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y repita varias veces. Evite poner sus manos sobre sus muslos. En cambio, manténgalos arriba o abajo a los costados.
Estocadas para caminar
Párese con las manos en las caderas o en los costados sosteniendo pesas. Da un paso hacia adelante lo más que puedas mientras bajas la rodilla hacia el suelo. Regrese al inicio y dé un paso adelante con el otro pie mientras deja caer la otra rodilla hacia el suelo. Continúa alternando piernas mientras avanzas por la habitación.
Sentadillas con salto
Párate con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Baje hacia el suelo, luego salte en el aire lo más alto que pueda, aterrizando suavemente. Asegúrese de que su trasero se extienda detrás de usted para que sus rodillas no avancen más allá de sus dedos. Debería poder ver la parte superior de sus zapatillas durante todo el entrenamiento. Si no ve sus zapatos, cambie su peso hacia atrás.
