Puede aprovechar las ventajas para la salud de reducir los carbohidratos, como perder peso y equilibrar el azúcar en la sangre, y seguir con su fibra diaria. Obtener suficiente fibra dietética no es opcional si desea una salud óptima. Su cuerpo depende de la fibra para ayudar a reducir el colesterol, para mantener su tracto digestivo en movimiento y para alimentar las bacterias buenas en su intestino. Una dieta baja en carbohidratos no saboteará su consumo de fibra si incluye algunos alimentos clave en el menú, como bayas, verduras de hoja verde y nueces.
Tres bayas bajas en carbohidratos
Las dos principales opciones de frutas, frambuesas y moras, tienen 8 gramos de fibra en una porción de 1 taza. Cuando cuenta los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra), ambas opciones terminan con solo 7 gramos de carbohidratos netos. También puedes ir con fresas, que tienen 3 gramos de fibra y 10 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1 taza. Los carbohidratos netos que obtendrá de estas bayas funcionan bien en una dieta baja en carbohidratos, pero llenarán aproximadamente la mitad del presupuesto diario de carbohidratos si sigue una dieta baja en carbohidratos más restrictiva.
Las tres bayas son excelentes fuentes de vitamina C antioxidante, que mantiene el sistema inmunológico, los huesos y la piel saludables. También brindan un gran impulso de otro antioxidante: el manganeso. Los antioxidantes neutralizan las moléculas reactivas en su cuerpo antes de que tengan la oportunidad de dañar las células sanas.
Verduras verdes con alto contenido de fibra
Las verduras crudas son geniales, pero obtendrás más fibra de las verduras cocidas. Eso se debe a que se encogen durante la cocción, lo que le permite caber más en una taza de medir. Una taza de espinacas crudas o col rizada tiene 1 gramo de fibra. Sin embargo, cocine estas verduras y su contenido de fibra en una taza aumenta a 8 gramos para las acelgas y 4 gramos para las espinacas. Cuando disfrute de una taza de verduras crudas, obtendrá solo 1 gramo de carbohidratos netos y solo 3 gramos de carbohidratos netos en una taza de verduras cocidas.
Los corazones de alcachofa cocidos brindan 7 gramos de fibra en 1/2 taza, pero obtendrás aproximadamente 3 gramos de fibra en la misma porción de brócoli cocido y coles de Bruselas. Y no importa cuál de los tres elija, esa porción de 1/2 taza tiene solo 3 gramos de carbohidratos netos. Al igual que las bayas, estas verduras son buenas fuentes de vitamina C. También promueven huesos fuertes con mucha vitamina K y, con folato, apoyan el metabolismo de las proteínas y el ADN.
Nueces y semillas trabajan en pequeñas cantidades
Buenas noticias: puede agregar algo de contracción a su dieta y aumentar su consumo de fibra al mismo tiempo. Los granos tostados de semillas de sésamo son una excelente opción, con 5 gramos de fibra y solo 4 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1 onza. Las semillas de calabaza asadas también tienen 5 gramos de fibra en 1 onza, pero obtendrás el doble de carbohidratos.
Las nueces también están en el menú. Una porción de 1 onza de almendras contiene 4 gramos de fibra, mientras que los pistachos, avellanas y nueces tienen 3 gramos. Todos son bajos en carbohidratos, pero las pacanas brillan con solo 1 carbohidrato neto. Con 2 carbohidratos netos, las avellanas y las almendras no se quedan atrás, mientras que los pistachos entregan 5 carbohidratos netos por onza.
Su corazón se beneficiará de las grasas que reducen el colesterol en las nueces y semillas, pero tenga en cuenta que es fácil comer demasiadas. Para asegurarte de no excederte en tu presupuesto de carbohidratos, mide tus porciones o simplemente usa nueces y semillas como guarnición.
Consejos de preparación para aumentar la fibra
La mayoría de los adultos obtienen solo 17 gramos de fibra dietética al día, mientras que la ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Combine alimentos ricos en fibra con otras fuentes de proteínas y grasas para infundir su dieta baja en carbohidratos con más fibra.
Espolvorea semillas de sésamo o semillas de calabaza asadas sobre una ensalada o agrégalas a las espinacas cocidas o al brócoli. Mezcle las semillas de sésamo en una pasta y úsela para hacer hummus o un aderezo para ensaladas. La mayoría de las personas asocian las frambuesas y las moras con los postres dulces, pero pueden mezclarse en una vinagreta para su ensalada o usarse como glaseado para el pollo. Simplemente combine las bayas con vinagre balsámico, un toque de aceite de oliva, chalotes y condimentos como el jengibre fresco, luego rocíelo sobre el pollo. Prepare una comida rápida y rica en fibra al freír el brócoli, las espinacas y las semillas de sésamo, o las nueces y los corazones de alcachofa.
