Probablemente hayas oído hablar de tu glúteo máximo, pero hay dos músculos glúteos más: mediano y mínimo. El glúteo menor es uno de los seis abductores de cadera. Comienza en el hueso de la cadera y se extiende hasta el hueso de la parte superior del muslo.
Este músculo es extremadamente importante para la estabilización de la cadera, especialmente cuando está equilibrando una pierna. Para mantener fuerte su glúteo menor, realice ejercicios de abducción de cadera. Antes de cualquier ejercicio dirigido, asegúrese de calentar durante al menos 15 minutos, como trotar o caminar. Consulte con su médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento.
1. Puente lateral doblado de rodilla
El puente lateral doblado de la rodilla funcionará a ambos lados de su trasero al mismo tiempo de maneras ligeramente diferentes.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su lado derecho. Coloque su codo derecho debajo de su hombro derecho y su antebrazo derecho perpendicular a su cuerpo. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda. Doble ambas rodillas a 90 grados y manténgalas dobladas.
Mantén tus caderas completamente extendidas. Empuje hacia el antebrazo derecho y levante la cadera derecha del piso. Simultáneamente levante la pierna izquierda hacia arriba. Baje lentamente al piso. Completa tres series de 15. Repite en el otro lado.
2. Puente lateral
El puente lateral es similar al puente lateral de rodilla doblada. Sin embargo, dado que sus piernas son rectas en el puente lateral, es más desafiante, por lo que exige más trabajo de su glúteo menor.
CÓMO HACERLO: asume la misma posición que en el puente lateral doblado, pero en este ejercicio tus piernas están rectas. Empuje hacia el antebrazo inferior mientras levanta la cadera de la colchoneta, balanceándose en el borde lateral del pie inferior.
Simultáneamente levante su pierna superior. Baje lentamente la pierna superior hacia abajo para encontrarse con la pierna inferior y baje la cadera al piso. Completa tres series de 15. Repite en el otro lado.
3. Abducción transversal
La abducción transversal es el movimiento de la pierna lejos del cuerpo cuando la cadera está doblada o flexionada.
CÓMO HACERLO: Acuéstese en el piso a su lado derecho. Coloque su mano derecha debajo de su cabeza y su mano izquierda sobre su cadera izquierda. Mantenga la cadera derecha extendida y ambas piernas rectas.
Flexiona la cadera izquierda a 90 grados, colocando la pierna izquierda frente a ti paralela al piso. Levanta la pierna izquierda tan alto como puedas. Baje lentamente a la posición inicial. Completa tres series de 15. Repite en el otro lado.
4. Estiramiento de pretzel sentado
Estirarse después de realizar ejercicios de fortalecimiento ayudará a restaurar sus músculos. En yoga, el tramo de pretzel sentado se llama Medio Señor de los Peces o Ardha Matsyendrasana.
CÓMO HACERLO: siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti y la mano derecha en el suelo detrás de ti. Doblar la rodilla derecha y cruzarla sobre la pierna izquierda. Levanta el brazo izquierdo y luego crúzalo sobre la pierna derecha, colocando el codo izquierdo en la parte externa del muslo derecho.
Mantén la postura durante seis respiraciones largas y profundas, girando más profundo en cada exhalación. Repita en el otro lado. Para un estiramiento más profundo, dobla la pierna.
