Si bien la mayoría de las dietas están orientadas a la pérdida de peso, algunas personas luchan por mantener el peso. Una dieta de 3, 000 calorías es una dieta alta en calorías que puede ayudar a aquellos que necesitan agregar kilos a su marco. También es una dieta de mantenimiento de peso para hombres activos entre las edades de 19 a 50. Como cualquier buen plan de dieta, incluso un plan de dieta alta en calorías, siempre es importante comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos para asegúrese de obtener todos los nutrientes que necesita para una buena salud.
Conceptos básicos de la dieta de 3000 calorías
Para incluir todas las calorías, debe comer tres comidas y tres meriendas al día en su dieta de 3000 calorías. Una dieta sana y equilibrada de 3000 calorías incluye 10 onzas de granos, 4 tazas de vegetales, 2 1/2 tazas de fruta, 3 tazas de lácteos y 7 onzas de alimentos con proteínas. Una onza de grano equivale a una rebanada de pan o media taza de pasta cocida o arroz, mientras que 1 taza de vegetales equivale a 1 taza de vegetales cocidos o 2 tazas de ensalada de verduras. Una taza de fruta fresca o media taza de fruta seca se considera 1 taza de fruta, y las porciones de lácteos incluyen una taza de leche o yogurt, o 1 1/2 onzas de queso natural. Una onza de proteína equivale a 1 onza de carne, pollo o mariscos, o media onza de nueces o un cuarto de taza de frijoles.
Sirviendo un desayuno saludable
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que la mitad de sus granos sean integrales. El desayuno es una buena comida para granos enteros. Dos tazas de cereal frío integral con 1 taza de leche descremada y 1 taza de melón en rodajas son una opción saludable para el desayuno en su dieta de 3000 calorías.
Ataque de merienda a media mañana
Una taza de yogurt descremado con un plátano pequeño es un refrigerio nutritivo a media mañana. Si está teniendo dificultades para comer todas sus comidas y refrigerios, tome líquidos entre comidas, en lugar de con ellos, para dejar espacio para la comida, sugiere EatRight.org.
Cargando en el almuerzo
Para el almuerzo, puede disfrutar de un saludable salteado hecho con 3 onzas de camarones, 2 tazas de vegetales mixtos, como brócoli, zanahorias y repollo chino, con salsa de soya baja en sodio y servido con 1 1/2 tazas de arroz integral..
Merienda energizante a media tarde
Mantenga la tarde baja con un refrigerio de alta energía que consiste en una rebanada de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de maní y servida con media taza de pasas.
Hambriento para cenar
Una cena saludable en su dieta de 3000 calorías puede incluir 3 onzas de lomo de cerdo asado con 1 1/2 tazas de quinua, 1 taza de judías verdes, 2 tazas de verduras mixtas con aderezo para ensaladas y media taza de puré de manzana. Incluir principalmente carnes magras ayuda a disminuir la ingesta de grasas saturadas, lo que ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol.
Snack nocturno
Termine su día con un refrigerio saludable que consta de cinco galletas integrales y 1 1/2 onzas de queso cheddar bajo en grasa.
