Los brazos fuertes y musculosos son impresionantes, pero es igualmente impresionante si tienes brazos que pueden soportar mucho estrés. Muchos movimientos en el gimnasio y en los deportes requieren que tus brazos mantengan el estrés. Incluso los corredores necesitan tener resistencia en los músculos de sus brazos para poder bombearlos con cada paso.
Para obtener una mejor resistencia muscular en tus brazos, debes entrenar a través de un poco de incomodidad. El tipo de entrenamiento que mejora la resistencia muscular de su brazo es el entrenamiento de fuerza con pesas más livianas y repeticiones más altas.
Cómo entrenar para la resistencia muscular
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda usar un peso que sea menos del 70 por ciento de su máximo máximo para entrenar para la resistencia muscular. Su máximo de una repetición es la cantidad máxima de peso que puede levantar para una repetición. Para sus bíceps, por ejemplo, esa sería la cantidad máxima de peso que puede rizar.
Sin embargo, eso es simplemente una pauta. Cuantas más repeticiones haga en una serie, menos peso debe usar. Si planea hacer 25 repeticiones en una serie, usará un peso relativamente ligero. Si puedes hacer más de 25 repeticiones con un peso antes de fatigarte, debes aumentar el peso para asegurarte de que sigues desafiándote.
Después de que haya elegido un peso para usar y una cantidad de repeticiones para su entrenamiento de resistencia, elija la cantidad de series para cada ejercicio. El American College of Sports Medicine recomienda hacer de dos a cuatro series por ejercicio como guía.
Los ejercicios que elija deben trabajar los músculos más importantes del brazo: sus bíceps, tríceps y hombros. Combinados, estos músculos hacen la mayor parte del movimiento de sus brazos.
Entrenamiento de fuerza
Para la resistencia del brazo, las pesas son el mejor lugar para comenzar porque puede enfocar su entrenamiento en músculos específicos.
Bíceps
Aísle los bíceps con ejercicios como el curl con mancuernas y el curl con barra. Para ambos ejercicios, comienzas a pararte con el peso en tus manos.
Mantenga los codos doblados a su lado y levante el peso, doblando los codos, con las palmas hacia arriba. Levanta el peso hasta que esté cerca de tus hombros y luego bájalo lentamente hacia tus costados.
Tríceps
Las inmersiones de banco son uno de los mejores ejercicios para la resistencia muscular del tríceps. Comienza a sentarte en un banco y coloca tus manos en el banco al lado de tus caderas. Saque los pies hasta que su trasero quede frente al banco. Luego, dobla los codos y bájate hacia abajo hasta que estén en un ángulo de 90 grados y empuja hacia arriba.
Espalda
Para ejercitar los músculos deltoides, comience a pararse con pesas en las manos. Con los codos rectos, levante los brazos frente a usted hasta que estén paralelos al suelo. Luego, levanta los brazos hacia un lado. Combinado, eso cuenta como una repetición. Sigue alternando los dos movimientos.
Cuerdas de batalla
Además del levantamiento de pesas, las cuerdas de batalla son una forma muy útil de aumentar la resistencia de tu brazo. Las cuerdas de batalla son cuerdas grandes con asas que puedes golpear o girar en círculos. A diferencia de las pesas, donde cuentas las repeticiones, es mejor hacer un seguimiento del tiempo cuando haces golpes de cuerda.
Para usar las cuerdas de batalla, golpéalas durante 30 segundos a un minuto, luego descansa y repite de dos a cuatro series. Trate de usar solo los músculos del brazo para mover las cuerdas, en lugar del impulso de la parte superior del cuerpo.
Saltar la cuerda
Si bien puede no parecer mucho peso, saltar la cuerda ciertamente puede afectar los músculos del brazo. Esta es más una actividad de resistencia pura, ya que toma uno o dos minutos antes de que realmente comience a trabajar los músculos del brazo. Para un buen entrenamiento de salto con cuerda, salta activamente durante dos minutos y descansa un minuto, saltando lo más rápido que puedas durante los dos minutos. Haga esto por dos o cuatro juegos.
