Llegar a los 40 años suele ser un momento de reflexión y resolución. Como mujer, su cuerpo puede mostrar signos de inminente menopausia y sus efectos sobre su metabolismo lento. En lugar de resignarse a aumentar de peso a medida que envejece, puede comenzar una rutina de carrera para evitar los kilos de más y mejorar su salud en general. Ya sea que sea un principiante o un corredor experimentado, su ritmo de carrera ideal depende de su nivel de condición física y objetivos.
Da los primeros pasos
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, hable con su médico sobre su salud general y sobre cualquier condición preexistente, como dolor en las articulaciones, diabetes, asma o problemas de peso. Una vez que su médico haya aprobado su plan de ejercicio, comience con una caminata rápida, a 3.5 mph, o trote lento, a 5 mph. Si pesa 150 libras, una caminata de 15 minutos quema 65 calorías, mientras que una carrera de 15 minutos quema 136 calorías.
Agregar intervalos para construir resistencia
Si no puede correr hasta 15 minutos, puede aumentar su resistencia y la quema de calorías caminando durante cinco minutos, luego trotando durante un minuto y volviendo a una caminata rápida. Repita dos veces durante su rutina de 15 minutos y pase los últimos tres minutos caminando, para un total de 13 minutos caminando y dos minutos trotando. Esto aumenta los beneficios aeróbicos y quema al menos 74 calorías. Agregue una segunda sesión de caminata y trote diariamente para aumentar su actividad aeróbica a 30 minutos. A medida que aumenta su nivel de condición física, puede aumentar su ritmo a una rutina para correr y correr, siguiendo un patrón similar de cinco minutos de carrera y un minuto de carrera.
Agarrar el ritmo
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. Para la pérdida de peso, los niveles de actividad recomendados aumentan a al menos 150 minutos de ejercicio de alta intensidad o 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Para aumentar el nivel de intensidad de su rutina aeróbica, simplemente acelere el ritmo. Al correr a 5 mph durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, puede quemar 272 calorías por día, lo que equivale a 1.360 calorías por semana. Si aumenta su ritmo en solo 1 mph, a 6 mph, quemará 340 calorías durante una carrera de 30 minutos y 1.700 calorías en una semana.
Correr y tu salud
Un ritmo de carrera saludable es básicamente un ritmo que puede mantener a un nivel cómodo y constante. Ya sea que esté trotando a 5 mph o corriendo a 10 mph, no solo desarrolla y tonifica sus músculos, sino que también quema grasa, incluida la peligrosa grasa visceral que se acumula alrededor de sus órganos internos. Una rutina de carrera regular ayuda a evitar los efectos negativos de la grasa visceral en su cuerpo, incluidos el asma, el cáncer de seno, la demencia, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Al mantener un peso saludable a través del ejercicio regular, incluida la carrera, también puede reducir los efectos de la menopausia en su cuerpo, mejorar su estado de ánimo y aumentar su metabolismo general.
