Se necesita mucho trabajo para perder peso y obtener el tipo de cuerpo delgado que ves en las portadas de las revistas de ejercicios, no hay forma de evitarlo. Dicho esto, tener el plan correcto puede hacer que sea mucho más fácil, y más rápido, lograrlo. Adoptar hábitos alimenticios saludables y elegir el programa de ejercicio adecuado son las claves para obtener un cuerpo delgado y tonificado. Si bien está ansioso por deshacerse del exceso de grasa, esforzarse por perder 1 a 2 libras por semana es el ritmo más seguro, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Prepara tu mente, no solo tu cuerpo
Obtener un cuerpo delgado no es solo un desafío físico, es algo para lo que debes prepararte mentalmente. Se requieren algunos cambios importantes en el estilo de vida en forma de cambios en la dieta y reservar un tiempo adecuado para hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Prepárese estableciendo una meta realista para usted, como perder 5 libras y / o 2 pulgadas de su cintura al final del primer mes. Las metas poco realistas, como perder 20 libras en cuatro semanas, solo lo prepararán para el fracaso. Sea realista, escriba sus metas y escriba su dieta y plan de ejercicios en papel. Simplemente escribir estas cosas agregará algo de responsabilidad para mantenerlo motivado para tener éxito día tras día.
Dieta que hacer y que no hacer
Para adelgazar, tienes que comer bien. Es mucho más fácil reducir 500 calorías por día que quemarlo en la cinta de correr. Coma comidas pequeñas aproximadamente cinco veces al día: tres comidas y dos refrigerios. Cada comida debe contener granos enteros, verduras y proteínas magras. Para los bocadillos, coma una fruta, barra de granola, batido de proteínas u otro alimento bajo en calorías y nutricionalmente denso. Si logras eliminar 500 calorías por día, aproximadamente una dona grande y 20 onzas de refresco por día, estarías reduciendo el equivalente a 1 libra por semana, dicen los CDC. Agregue ejercicio cardiovascular regular para aumentar la quema de calorías y la pérdida de grasa.
Seis días a la semana para el éxito
Los CDC dicen que un programa de ejercicios que incluye entrenamiento cardiovascular y de resistencia es la forma más efectiva y rápida de mejorar la composición corporal. Es como un doble golpe contra la grasa: el cardio quema calorías y grasa, mientras que el entrenamiento de resistencia hace que su cuerpo sea delgado y tonificado. Haga ejercicio seis días a la semana durante 30 minutos por sesión para comenzar. Aumente gradualmente la duración del entrenamiento a medida que se haga más fácil en las próximas semanas. Días alternos de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, como hacer cardio el lunes, resistencia el martes, cardio nuevamente el miércoles, y así sucesivamente.
Moverse, empujar y tirar
Elija cualquier ejercicio cardiovascular que le resulte cómodo, como trotar, andar en bicicleta, entrenamiento elíptico, ejercicio en la cinta, nadar o caminar a paso ligero, para adelgazar rápidamente. En los días de entrenamiento de resistencia, golpee las pesas o haga ejercicios de resistencia con peso corporal. Una sesión efectiva de resistencia al peso corporal podría incluir flexiones, sentadillas, flexiones, abdominales inversos, inmersiones de tríceps, elevaciones de pantorrillas y superhombres. Aumenta los niveles de resistencia con bandas de resistencia o pesas. Un entrenamiento de entrenamiento con pesas efectivo puede incluir press de banca, press de piernas, flexiones de predicador, press de hombros, flexiones de tríceps, crujidos ponderados, filas sentadas y extensiones de espalda. Durante las primeras dos o tres semanas, haga solo una serie de 10 repeticiones para cada ejercicio y eventualmente aumente hasta dos o tres series.
Jack Up the Intensity
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, ayuda a quemar grasa y promueve un efecto anaeróbico que ayuda a desarrollar la fuerza muscular en su cuerpo. Puede ayudar a derretir la grasa rebelde antes de que te des cuenta. Incluya al menos un día de entrenamiento HIIT por semana en su régimen de entrenamiento de seis días por semana en un día de cardio. Puede usar cualquier ejercicio aeróbico para hacer su entrenamiento HIIT. Comience haciendo un calentamiento de cinco minutos seguido de un intervalo de un minuto con un esfuerzo máximo del 70 por ciento o más. Luego, realice un intervalo de dos minutos a un ritmo moderado (aproximadamente un 50 por ciento de esfuerzo máximo) para recuperarse. Repita este ciclo un total de cinco veces seguido de un período de enfriamiento de cinco minutos al final. Es un entrenamiento rápido de 25 minutos que realmente puede acelerar sus resultados de pérdida de peso.
Cuidar su máquina magra
Descanse mucho todas las noches para asegurarse de que su cuerpo se recupere por completo: unas ocho horas son ideales. Beba mucha agua durante todo el día, incluso durante sus entrenamientos, para ayudar a mantener sus niveles de energía altos y su cuerpo hidratado. Si te pierdes un entrenamiento, o te excedes en el buffet de todo lo que puedas comer, no te desanimes demasiado. Es probable que tenga pequeños contratiempos, pero no tiene que conducir al fracaso. Use estos momentos como motivación para volver a hacerlo. A medida que comience a ver al nuevo más delgado en el espejo dos, tres o cuatro semanas más adelante, será más fácil continuar con su nuevo estilo de vida saludable y seguir cosechando los beneficios que lo acompañan.
