Con solo tres ingredientes necesarios: una tortilla, queso y un poco de aceite, una quesadilla es una comida sencilla y económica. Sin embargo, no es necesariamente una opción saludable, dado que está cargado de queso. Sin embargo, al elegir los ingredientes correctos y mantener el tamaño de la porción razonable, una quesadilla puede ser un almuerzo o cena reconfortante y nutritivo.
Nutrición Básica de Quesadilla
Según una receta en MarthaStewart.com, una quesadilla básica está hecha de tortillas de harina, queso Monterey Jack o queso blanco y aceite de canola para freír. Cada tortilla de harina de 8 pulgadas, la receta requiere dos, contiene 146 calorías y 3, 7 gramos de grasa, mientras que 1 cucharada de aceite de canola tiene 124 calorías y 14 gramos de grasa. El queso Monterey Jack contiene 211 calorías y 17 gramos de grasa por 1/2 taza, mientras que el queso blanco contiene un poco menos, con 183 calorías y 14 gramos de grasa. En general, esto significa que una quesadilla tradicional hecha con queso Monterey Jack contiene 627 calorías y 38.4 gramos de grasa, mientras que el mismo plato hecho con queso blanco contiene 599 calorías y 35.4 gramos de grasa.
Una mirada a los micronutrientes
El calcio y el sodio aparecen en abundancia en una quesadilla. Cada tortilla de harina tiene 80 miligramos de calcio, mientras que el queso Monterey Jack contiene 421 miligramos y el queso blanco contiene 407 miligramos por 1/2 taza. Los adultos deben consumir 1, 000 miligramos de calcio al día para promover huesos y dientes fuertes, por lo que una quesadilla puede proporcionarle hasta el 50 por ciento de sus necesidades diarias. Por otro lado, quieres limitar el sodio. Cada tortilla de 8 pulgadas contiene 364 miligramos, mientras que el queso Monterey Jack tiene 339 miligramos y el queso blanco contiene 415 miligramos por 1/2 taza. Debe limitar su consumo de sodio a 2, 300 miligramos por día.
Cortando Calorías y Grasa
Al hacer una quesadilla en casa, tiene más control sobre los ingredientes y el tamaño de las porciones. Puede reducir significativamente las calorías usando solo una tortilla de harina en lugar de dos, doblando la tortilla por la mitad para crear una forma de media luna. También debe medir la cantidad de aceite que usa al freír la quesadilla, dice el sitio web de cocina y comida The Kitchn: el plato se empapa fácilmente en lugar de crujiente en la sartén. Para reducir aún más las calorías y la grasa, use queso bajo en grasa en el relleno y espolvoree ligeramente el queso sobre la tortilla. Aunque la crema agria es un acompañamiento tradicional a una quesadilla, agrega 46 calorías y casi 5 gramos de grasa por porción de 2 cucharadas. En cambio, use 2 cucharadas de salsa, proporcionando solo 10 calorías y 0.6 gramos de grasa.
Aumentar la nutrición
Al usar una tortilla de trigo integral, obtendrá aproximadamente la misma cantidad de calorías y grasas, pero también consumirá casi 5 gramos de fibra. Aunque una quesadilla de queso, por su nombre, contiene solo queso, agregar vegetales como espinacas, pimientos, cebollas, champiñones o calabacín aumentará el contenido de vitaminas y minerales de la quesadilla. Para agregar proteínas, incluya frijoles, pollo o camarones en el relleno, aunque estas adiciones aumentarán el conteo de calorías del plato.
