Si está buscando seguir una dieta saludable, querrá llenar su cocina con alimentos ricos en fibra y bajos en calorías. La fibra no solo ayuda a llenarlo y ayuda con la digestión, sino que también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Los alimentos que son bajos en calorías ayudan a promover la pérdida de peso y tienden a ser más bajos en grasa y azúcar. Los alimentos ricos en fibra y bajos en calorías son naturalmente deliciosos y fáciles de incorporar a su dieta.
Fruta
La fruta es baja en calorías, generalmente 100 calorías o menos por porción, y es alta en fibra y muchas vitaminas y minerales esenciales. Algunas opciones llenas de fibra incluyen manzanas, plátanos, peras, naranjas y bayas. Los arándanos, por ejemplo, contienen 4 gramos de fibra y 84 calorías por taza. Los adultos deben aspirar a obtener de 1 1/2 a 2 tazas de fruta por día, mientras que los niños necesitan de 1 a 2 tazas por día. Cubra el yogur con bayas en rodajas para un sabroso desayuno, refrigerio en un plátano cuando tenga hambre o busque uvas o piña para un dulce postre después de cenar.
Vegetales
Al igual que las frutas, las verduras están llenas de nutrientes. Son muy bajas en calorías, pero extremadamente llenas debido a su alto contenido de fibra. Espinacas, batatas, coles de Bruselas, pimientos y tomates son algunas opciones saludables para elegir. Una batata pequeña, por ejemplo, contiene 3 gramos de fibra y 87 calorías. Los adultos necesitan al menos de 2 a 3 tazas de vegetales por día, y los niños necesitan de 1 a 3 tazas por día. Incluya una variedad de verduras en las comidas, como zanahorias pequeñas y rodajas de pepino para el almuerzo y una ensalada verde y coles de Bruselas asadas para la cena. Además, puede picar verduras, como tiras de pimiento, con un poco de salsa baja en grasa.
Frijoles y Legumbres
Los frijoles y las legumbres, como los frijoles negros, los garbanzos y las lentejas, son alimentos bajos en calorías y ricos en fibra que son una excelente fuente de proteínas y alta en muchas vitaminas y minerales importantes. Las lentejas, por ejemplo, contienen 8 gramos de fibra y 9 gramos de proteína en una porción de 1/2 taza de 110 calorías. Los frijoles y las legumbres son económicos y versátiles. Use canelones, frijoles y lentejas en sopas y chile. Cubra las ensaladas con garbanzos y agregue frijoles negros a los tacos.
Granos enteros
Repleto de fibra y rico en proteínas, hierro y vitaminas B, los granos integrales proporcionan una adición saludable y baja en calorías a su dieta. La avena, la quinua, el arroz integral y el pan integral son algunas opciones para probar. Una taza de avena cocida proporciona 143 calorías y 4 gramos de fibra de relleno. Comience el día con cereales integrales como la avena. Use pan integral, pitas o envolturas para su emparedado a la hora del almuerzo. Incluya un lado de arroz integral, arroz salvaje o quinua a la hora de la cena. Cambie su pasta habitual, corteza de pizza y tortillas por las variedades integrales.
