Las fibras musculares varían en composición, función y requisitos de condición física. Aunque los factores genéticos dictan la distribución de las fibras musculares, la actividad física regula la vitalidad de las fibras. De hecho, puede estar ignorando sin saberlo un porcentaje significativo de su masa muscular. El modo y la intensidad del entrenamiento regulan la activación de la fibra muscular y la adaptación resultante. Comprender la diferencia entre la aptitud muscular blanca y roja permite el diseño inteligente de programas.
Conceptos básicos de fisiología muscular
El tejido muscular contiene una serie de fibras tipo I y tipo II. Los nombres alternativos para las fibras tipo I incluyen fibras de contracción lenta o músculo rojo, mientras que las fibras de tipo II también se conocen como fibras de contracción rápida o músculo blanco. Aunque ambos tipos de fibra contribuyen al movimiento, la intensidad del ejercicio inicia qué fibra domina la producción de fuerza, de acuerdo con los Recursos del Consejo Estadounidense para el Entrenador Personal. Por ejemplo, las fibras musculares rojas inician todo el movimiento, mientras que las fibras blancas se activan solo cuando la intensidad supera un nivel dado, según lo declarado por el Consejo Americano de Ejercicio. Ambos tipos de fibra requieren ejercicio con pesas para mejorar la condición física.
Fibras musculares rojas
Según el American Council on Exercise, las fibras musculares rojas se especializan en movimientos de larga duración y baja intensidad, como caminar, pararse o levantar cargas por debajo del 70 por ciento de su capacidad máxima. Las fibras rojas se fatigan lentamente y dominan la composición muscular en el cuerpo humano. Debido a que las fibras rojas contribuyen a todas las contracciones musculares, son más fáciles de apuntar con el ejercicio. Por ejemplo, cualquier acción repetitiva que soporte el peso por encima de una intensidad acostumbrada produce adaptaciones musculares rojas como el crecimiento y una mayor resistencia, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
Fibras musculares blancas
Las fibras musculares blancas crean acciones de alta intensidad que duran menos de 30 segundos, como saltar y levantar cargas superiores al 70 por ciento de su capacidad máxima. Debido a que las fibras blancas solo se activan durante la acción de alta intensidad, los individuos sedentarios pueden pasar largos períodos de tiempo sin la activación de la fibra tipo II, informa el American Council on Exercise. Puede mejorar el estado físico de fibra tipo II con entrenamiento de resistencia pesado y ejercicio balístico como levantamiento de pesas rápido pero controlado, según lo prescrito por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
Consideraciones
El músculo blanco experimenta desentrenamiento o pérdida de condición física, debido a la reducción de la actividad física a un ritmo más rápido que la masa muscular roja. Mientras que la aptitud muscular blanca aumenta la capacidad de mantener una actividad determinada a lo largo del tiempo, la resistencia muscular, el músculo rojo tiene una mayor influencia en el tamaño muscular y la fuerza máxima. Las adaptaciones de resistencia se pueden perder rápidamente sin ejercicio regular. En general, los atletas de resistencia se centran en la aptitud muscular roja, mientras que los atletas de fuerza y potencia desarrollan la aptitud muscular blanca, dice la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Los no atletas pueden apoyar la salud muscular con sesiones semanales de entrenamiento con pesas. Además, el músculo requiere de 0.8 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, independientemente del tipo de fibra, según lo prescrito por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
