El índice glucémico, o IG, clasifica el efecto de un alimento que contiene carbohidratos en su nivel de glucosa en la sangre en una escala de 1 a 100. Cuanto mayor sea el IG, más rápido un alimento puede elevar el azúcar en la sangre. El índice glucémico de la avena depende de cómo se prepare.
Gracias a su contenido de fibra soluble, un simple tazón de avena ofrece mucha energía de liberación sostenida. Dependiendo del procesamiento y la preparación de la avena, la avena tiene un efecto bajo a moderado en el nivel de glucosa en la sangre y la producción de insulina. De acuerdo con Harvard Health Publishing, comer alimentos que obtienen un puntaje más alto en la escala del índice glucémico puede causar fuertes aumentos en los niveles de azúcar en la sangre.
Elegir diariamente alimentos que tengan un IG más bajo y comer alimentos con alto contenido de fibra soluble, como la avena, puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.
Propina
El índice glucémico de avena varía en función de cómo se procesa. El índice glucémico de la avena arrollada es 59, mientras que la avena instantánea registra 83.
Índice glucémico de avena
El IG de un producto de grano puede variar de acuerdo con la forma en que el grano ha sido procesado y preparado. De acuerdo con la base de datos internacional de IG, mantenida por la Universidad de Sydney, una porción de 250 gramos de avena, aproximadamente 9 onzas, tiene un IG de 58. Por otro lado, un tazón de avena instantánea tiene un IG de 83.
El proceso de molienda de granos, como la avena o el trigo, elimina parte de su contenido de fibra, lo que acelera la digestión y aumenta el IG de los alimentos. Si desea reducir el IG de su avena, evite las variedades instantáneas y pruebe la avena más gruesa y mínimamente procesada.
Consigue tu fibra
El índice glucémico de la avena es más bajo que el de otros granos porque proporcionan fibra soluble e insoluble. A diferencia de la fibra vegetal insoluble, que no se disuelve en agua, la fibra soluble absorbe agua y se vuelve viscosa.
En lugar de pasar directamente a través del sistema digestivo, los alimentos con fibra soluble se digieren lentamente, liberando el contenido de azúcar de un alimento a un ritmo gradual, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
Obtenga los beneficios
Los carbohidratos lentos como la avena proporcionan una fuente de energía duradera. Si está tratando de perder peso, la avena y otros alimentos que son ricos en fibra soluble satisfarán su hambre y lo ayudarán a evitar comer en exceso.
Para un desayuno con bajo IG que incluya avena, agregue una proteína como yogurt, leche o un huevo. Debido a que las proteínas y las grasas no tienen un efecto inmediato sobre los niveles de glucosa en la sangre, no tienen una calificación en el índice glucémico.
Cambiar harina por avena
Si está acostumbrado a un tazón de avena instantánea en la mañana, pruebe con avena cortada en acero, que puede tardar unos minutos más en prepararse, pero tiene una textura más fuerte y un IG más bajo.
