Las pesas libres ofrecen una forma superior de entrenar. Implican los músculos estabilizadores, así como los músculos primarios a los que estás apuntando. Las pesas, pesas y pesas rusas proporcionan versatilidad y se adaptan mejor a los patrones de movimiento de la vida real, lo que hace que su entrenamiento sea funcional, así como específico, en la construcción muscular. Use pesas libres para entrenar sus piernas, ya sea un atleta, un guerrero de fin de semana o simplemente tratando de sobrevivir sin lesiones y saludable.
Los ejercicios estándar se encuentran entre los mejores ejercicios para las piernas con pesas libres porque son fáciles de aprender, seguros y efectivos. Sin embargo, no tenga miedo de mezclarlos con algunas modificaciones creativas. Eso podría significar cambiar el equipo, cambiar la posición del peso o alterar el ángulo de su movimiento.
Sentadillas
Conocido como el "rey" de todo ejercicio para muchos culturistas, las sentadillas trabajan eficazmente sus muslos, que contienen algunos de los músculos más grandes de su cuerpo. Al entrenarlos con una barra pesada, ganarás tamaño y fuerza.
La posición en cuclillas es un movimiento natural que te ayuda en la vida diaria. Te pones en cuclillas para levantar algo del suelo, levantar una caja pesada o alcanzar un cajón bajo.
No hay una variación de sentadilla absolutamente correcta. Una opción estándar son las sentadillas de espalda, en las que coloca una barra en la parte posterior de los hombros mientras flexiona y extiende las rodillas y las caderas. Las sentadillas de espalda ponen énfasis en las caderas y los glúteos, así como en los cuádriceps en la parte frontal de los muslos.
Para quemar más cuádriceps mientras estás en cuclillas, cambia a sentadillas frontales, lo que cambia el ángulo de la carga. Sostenga la barra con un agarre por encima de la parte delantera de su pecho mientras se pone en cuclillas hacia abajo y hacia arriba.
: Los beneficios de las estocadas
Estocadas
Se pone en cuclillas las sentadillas rivales para el puesto número 1 cuando se trata de ejercicios de piernas. Se dirigen principalmente a los quads, pero también activan los isquiotibiales y las pantorrillas, así como los glúteos.
Las estocadas entrenan tu equilibrio y trabajan cada pierna de manera independiente, lo que puede ayudar a evitar que una pierna más fuerte compense en exceso por una más débil. Las estocadas también pueden ser mejores para usted si sufre de problemas en la parte baja de la espalda porque a menudo se realizan mientras sostiene pesas junto a las caderas o en el centro del pecho. Esto disminuye la carga en sus vértebras y, por lo tanto, el estrés en la espalda.
Existen numerosas variaciones de estocadas y todas ofrecen valor. Las estocadas te permiten moverte, lo que realmente activa los músculos de tus piernas al aterrizar, bajar y empujar.
Para hacer una estocada, párate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén una mancuerna en cada una de tus manos, permitiendo que tus manos cuelguen junto a tus caderas. Da un paso largo hacia adelante con tu pierna derecha y dobla esta rodilla delantera para que tu muslo quede paralelo al piso. Luego, avance con la pierna izquierda para realizar la estocada. Continúa alternando piernas mientras te mueves por el piso del gimnasio.
Para variar, sostenga una pesa o pesa rusa en el centro de su pecho mientras realiza las estocadas para caminar.
Mancuerna Step-Up
Los escalones requieren un movimiento similar al realizado durante la estocada, pero mueves tu cuerpo hacia arriba sobre una plataforma elevada. Desarrollarás estabilidad y equilibrio mientras fortaleces cada pierna individualmente. Opta por un banco o caja de 13 a 24 pulgadas.
Para dar un paso adelante, sostenga una pesa en cada mano con los brazos al costado de las caderas. Párate frente a la plataforma. Coloque su pie derecho sobre el banco y empuje a través del pie para elevarse y coloque la pierna izquierda al lado. Baja con la pierna derecha y luego con la izquierda. Haz la siguiente repetición con el pie izquierdo.
Peso muerto rumano de una sola pierna
El peso muerto rumano de una sola pierna se aplica a la parte posterior de las piernas, al tiempo que obliga a trabajar el núcleo y las nalgas. Desarrollarás una estabilidad dinámica en los isquiotibiales, lo que mejora tu capacidad de empujar cada pie cuando caminas, corres o corres.
Use pesas rusas o pesas para realizar el ejercicio. Para hacer el peso muerto Romaniam de una sola pierna, párate con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga el peso en su mano izquierda, colgando frente a su muslo izquierdo. Equilibre la pierna derecha mientras se inclina hacia adelante desde las caderas y levanta la pierna izquierda directamente detrás de usted. Permita que el peso viaje hacia el piso frente a la espinilla derecha. Use el control para retroceder.
Para un desafío adicional, haz todas las repeticiones deseadas sin bajar el pie izquierdo; mantener el equilibrio en la pierna derecha. Luego, cambie para hacer un set con la pierna izquierda estable en el piso.
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