Desde una perspectiva funcional, sus tríceps ayudan a extender su codo y empujar objetos. Desde una perspectiva estética, los tríceps bien definidos hacen que sus brazos se vean completamente desarrollados. Los ejercicios con peso, como las extensiones de tríceps y las flexiones de brazos, pueden construir los tríceps superiores, al igual que las prensas de banco modificadas y los ejercicios de peso corporal como las inmersiones.
Anatomía
Su tríceps braquial tiene tres regiones o cabezas. La cabeza larga comienza cerca de la escápula. La cabeza lateral más estrecha corre a lo largo de la parte superior, externa de su húmero. De las tres cabezas, la cabeza medial comienza la más baja del brazo.
Extensiones
Existen muchos tipos de extensiones de tríceps, incluidas las versiones generales, inclinadas y de declive. Sin embargo, los expertos en acondicionamiento físico a menudo recomiendan la prensa francesa mentirosa para el desarrollo de tríceps. El American Council on Exercise recomienda comenzar en un banco, acostado boca arriba. Sostenga una barra en el pecho, con las manos separadas al ancho de los hombros: las palmas de las manos están orientadas hacia los pies. Extiende tus brazos y levanta la barra sobre tu pecho. Mantenga los brazos cerrados y use los antebrazos para bajar la barra hacia la frente. Levante cuidadosamente la barra de nuevo a la posición inicial.
Push-down
Necesitará una polea aérea que se encuentra en la mayoría de los gimnasios para las flexiones. Coloque los pies separados a la distancia de los hombros. Agarre una barra o cuerda con los brazos doblados. Mantenga los codos doblados mientras empuja los antebrazos hacia abajo. Después de una breve espera, permita que sus antebrazos se eleven de nuevo al punto de partida. Mantenga una buena postura de la parte superior del cuerpo y una ligera flexión en las piernas.
Press de banca
Cuando la mayoría de la gente piensa en press de banca, imaginan desarrollar sus cofres. Sin embargo, las prensas de banco de agarre cerrado pueden ser un generador de tríceps efectivo, dice ProjectSwole.com, un sitio de desarrollo de fitness. Acostado en un banco, coloque las manos sobre la barra de arriba para que no estén más allá de la distancia de los hombros. No permita que sus codos se ensanchen al bajar la barra; manténgalos metidos mientras levanta los pesos de nuevo.
Dips y Push-Ups
Puedes construir tus tríceps sin pesas. Las inmersiones trabajan tus tríceps, pecho y hombros, según el culturista Lee Hayward. Realizas inmersiones clásicas usando barras paralelas. También puede usar saltos de silla, en los que coloca los brazos en el borde de una silla y se baja hacia el suelo. Para las flexiones de diamante, coloque las manos debajo de su pecho y juntas para que sus dedos índices y pulgares se toquen, formando un diamante. Baje el pecho al piso y empuje hacia arriba.
Consideraciones
Los ejercicios de tríceps con peso, en particular las extensiones, a menudo requieren pesos más ligeros. Considere usar un observador para banco y prensas francesas mentirosas. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
