Los corredores de maratón, los ciclistas de resistencia y los atletas de élite conocen la sensación cuando, durante una gran competencia o una larga sesión de entrenamiento, los niveles de energía caen en picado. Esto se debe a la falta de combustible fácilmente disponible para alimentar los músculos. Golpear la pared de esta manera puede potencialmente convertirlo en el mejor momento para quedarse atrás, pero puede ayudar a prevenirlo implementando una estrategia de dieta conocida como carga de carbohidratos.
La teoría
Cuando hace ejercicio, su cuerpo usa glucógeno, una forma de carbohidratos almacenados en el hígado y las células musculares, para proporcionar energía. Sin embargo, en algún momento, este glucógeno se agota, y experimenta una caída en el rendimiento a medida que aumenta la fatiga. Recargar sus reservas de glucógeno antes de un evento mediante la carga de carbohidratos puede evitar esto, lo que puede conducir a un aumento potencial de su energía y resistencia.
Los beneficios
Según la nutricionista deportiva Nancy Clark, en circunstancias dietéticas normales, un atleta tiene alrededor de 80 a 120 milimoles de glucógeno almacenado por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 36 a 55 milimoles por libra, pero un atleta cargado de carbohidratos puede tener hasta 200 milimoles por kilogramo, o 90 por libra. Esto puede mejorar la resistencia en un 2 a 3 por ciento, lo que podría ser la diferencia entre ganar y perder.
El plan
Antes de cargar carbohidratos, primero debes agotar tus reservas de carbohidratos. Esto es para engañar a su cuerpo para que piense que hay un problema con sus reservas de glucógeno, por lo que compensa al almacenar más cuando carga, señala el entrenador de atletismo Brian Mackenzie. Según el Instituto Australiano del Deporte, debe agotar durante tres o cuatro días con una dieta baja en carbohidratos y luego cargar durante tres o cuatro días. Durante esta carga, necesita alrededor de 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día, o de 3.2 a 5.5 gramos por libra.
Poniéndolo en acción
Al cargar carbohidratos antes de la competencia, es importante que tenga una prueba de funcionamiento al menos un par de semanas antes. Esto es para que pueda determinar exactamente cuántos carbohidratos necesita personalmente para sentirse enérgico y rendir al máximo. Además, la carga de carbohidratos funciona mucho mejor si elige alimentos que minimicen el estrés gastrointestinal, así que experimente con diferentes combinaciones de alimentos antes del gran día. Consulte con su médico antes de implementar una carga de carb0 y pídale consejo a su entrenador si es su primera vez.
