Los giros rusos son una de las mejores formas de trabajar los oblicuos, los músculos que ayudan a rotar el torso. Los oblicuos a menudo son descuidados por los culturistas que buscan un torso cónico, mujeres que quieren una cintura más pequeña y fanáticos del fitness obsesionados con el "paquete de 8". Sin embargo, sin oblicuos fuertes, todo el soporte del núcleo cae al abdomen y la espalda baja. Usa giros rusos para darle a tu cintura una forma fuerte y saludable, luchando contra los "mangos de amor".
Anatomía
Hay dos conjuntos de oblicuos, internos y externos. Los oblicuos internos se originan en las costillas inferiores y se insertan en el hueso púbico. Los oblicuos externos son una capa de músculo sobre los oblicuos internos, que también se originan en las costillas inferiores pero se insertan en los huesos de la cadera. Los oblicuos externos son los que aparecen en los torsos delgados, dando la apariencia de una forma de "V".
Sinergistas
Los oblicuos están conectados a los músculos abdominales, por lo que cualquier tipo de ejercicio abdominal que incluya un movimiento de rotación fortalecerá los oblicuos. Los mejores movimientos que se centran en los oblicuos incluyen giros rusos. Los giros rusos son fáciles de realizar: siéntese en el suelo, doble las rodillas, levante ambos pies del suelo y mueva las rodillas juntas de un lado al otro mientras gira los hombros en la otra dirección. Mientras realiza este ejercicio, no doble su columna vertebral y mantenga su núcleo fuerte y estable.
Variaciones sobre giros rusos
Es importante mantener las secciones de la columna lumbar y cervical "neutras" o rectas durante el giro. Las personas que tienen la espalda baja débil deben comenzar a realizar giros rusos mientras se sientan en una silla o banco, manteniendo las manos agarradas a los lados de la silla. Esto ayuda a mantener la espalda recta. Los deportistas avanzados pueden hacer que los giros rusos sean más difíciles al sostener un peso con ambas manos, manteniendo los brazos estirados al frente durante el giro.
Tempos de entrenamiento
Realice giros rusos como lo haría con otros ejercicios de resistencia. Por ejemplo, realice tres series de 10 a 12 repeticiones, o una serie al fallo. Los giros rusos forman un superconjunto con movimientos de la parte inferior de la espalda, como puentes e hiperextensiones, o un conjunto gigante al agregar un movimiento del recto abdominal como un crujido al superconjunto.
