Quieres estar más saludable, pero ¿por dónde empiezas? ¿Deberías hacer una limpieza o ver a un nutricionista? ¿Unirse a un estudio de yoga o contratar a un entrenador? Si parece abrumador y no está seguro de en qué dirección dirigirse, comience con poco. No tiene que renovar toda su vida de una vez. Puede avanzar hacia un estilo de vida más saludable simplemente incorporando cualquiera de estos 11 hábitos saludables en su rutina diaria. Solo toman un par de minutos, y todos tienen enormes beneficios de salud.
Quieres estar más saludable, pero ¿por dónde empiezas? ¿Deberías hacer una limpieza o ver a un nutricionista? ¿Unirse a un estudio de yoga o contratar a un entrenador? Si parece abrumador y no está seguro de en qué dirección dirigirse, comience con poco. No tiene que renovar toda su vida de una vez. Puede avanzar hacia un estilo de vida más saludable simplemente incorporando cualquiera de estos 11 hábitos saludables en su rutina diaria. Solo toman un par de minutos, y todos tienen enormes beneficios de salud.
1. Centrarse en la respiración
Cuando te sientes ansioso, interrumpes la facilidad y el flujo de tu respiración. Es posible que ni siquiera note estas pequeñas interrupciones porque su cuerpo puede manejar el trabajo adicional, según la Asociación Americana de Psicología. Pero restablecer la respiración normal restaura su energía y concentración.
Hay varios ejercicios de respiración diferentes que puede probar, pero algunos pueden tomar más tiempo. La respiración abdominal, según Michigan Medicine, es un ejercicio básico que alivia el estrés rápidamente. Siéntese o recuéstese en una posición cómoda, luego coloque una mano sobre su vientre justo debajo de las costillas y la otra sobre su pecho. Respire profundamente por la nariz y deje que su barriga empuje su mano hacia afuera (su pecho no debe moverse). Mientras exhalas a través de los labios fruncidos, siente la mano en tu vientre entrar y úsala para expulsar el aire. Repita de tres a 10 veces y vaya despacio.
Cuando te sientes ansioso, interrumpes la facilidad y el flujo de tu respiración. Es posible que ni siquiera note estas pequeñas interrupciones porque su cuerpo puede manejar el trabajo adicional, según la Asociación Americana de Psicología. Pero restablecer la respiración normal restaura su energía y concentración.
Hay varios ejercicios de respiración diferentes que puede probar, pero algunos pueden tomar más tiempo. La respiración abdominal, según Michigan Medicine, es un ejercicio básico que alivia el estrés rápidamente. Siéntese o recuéstese en una posición cómoda, luego coloque una mano sobre su vientre justo debajo de las costillas y la otra sobre su pecho. Respire profundamente por la nariz y deje que su barriga empuje su mano hacia afuera (su pecho no debe moverse). Mientras exhalas a través de los labios fruncidos, siente la mano en tu vientre entrar y úsala para expulsar el aire. Repita de tres a 10 veces y vaya despacio.
2. Mastica más despacio
Cómo comes es tan importante como lo que comes. No masticar bien los alimentos puede provocar indigestión, hinchazón y mala absorción de nutrientes. Mientras más mastique, más alimentos estarán expuestos a la saliva, según el Hospital Hillcrest, y la saliva ayuda a descomponerla para que su cuerpo pueda absorberla mejor. Una masticación más completa también ayuda a mantener los dientes fuertes y a prevenir la acumulación de placa.
"Masticar lentamente puede ayudarlo a practicar una alimentación consciente. Reduce el proceso de alimentación, por lo que puede reconocer un poco mejor los niveles de saciedad y hambre", agrega Leah Kaufman, RD, CDN. "Una forma de practicar masticar y comer lentamente es colocar el tenedor entre bocados".
Crédito: demaerre / iStock / GettyImagesCómo comes es tan importante como lo que comes. No masticar bien los alimentos puede provocar indigestión, hinchazón y mala absorción de nutrientes. Mientras más mastique, más alimentos estarán expuestos a la saliva, según el Hospital Hillcrest, y la saliva ayuda a descomponerla para que su cuerpo pueda absorberla mejor. Una masticación más completa también ayuda a mantener los dientes fuertes y a prevenir la acumulación de placa.
"Masticar lentamente puede ayudarlo a practicar una alimentación consciente. Reduce el proceso de alimentación, por lo que puede reconocer un poco mejor los niveles de saciedad y hambre", agrega Leah Kaufman, RD, CDN. "Una forma de practicar masticar y comer lentamente es colocar el tenedor entre bocados".
3. Beba agua de limón tibia
Intercambiar agua helada con agua tibia de limón a primera hora de la mañana es una excelente manera de rehidratar su cuerpo y calmar su sed. "El agua tibia con limón disminuye la inflamación, promueve la hidratación y ayuda a la digestión", dice Kaufman a LIVESTRONG.com. "Los limones contienen una gran cantidad de vitamina C y fibra soluble que aumenta estos beneficios para la salud. A menudo no consumimos limones enteros, por lo que agregar limones en el agua es una excelente manera de aprovechar los beneficios de esta fruta".
Crédito: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesIntercambiar agua helada con agua tibia de limón a primera hora de la mañana es una excelente manera de rehidratar su cuerpo y calmar su sed. "El agua tibia con limón disminuye la inflamación, promueve la hidratación y ayuda a la digestión", dice Kaufman a LIVESTRONG.com. "Los limones contienen una gran cantidad de vitamina C y fibra soluble que aumenta estos beneficios para la salud. A menudo no consumimos limones enteros, por lo que agregar limones en el agua es una excelente manera de aprovechar los beneficios de esta fruta".
4. Toma descansos de movimiento
Su cuerpo prospera con el movimiento, por lo que su entrenamiento matutino solo no es suficiente. El movimiento durante todo el día puede evitar la rigidez, ayudar a la circulación, aumentar la energía, aumentar la concentración y quemar más calorías. "Los estudios han demostrado que la conexión entre el cerebro y el cuerpo es de dos vías. El ejercicio y el movimiento durante todo el día pueden cambiar la forma en que funciona el cerebro", dice Jim White, RDN, dietista, instructor de aptitud física certificado por ACSM y propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios.
"La 'enfermedad de estar sentado' es real, y para aumentar su longevidad, debe ponerse de pie cada 30 minutos durante al menos un minuto", dice White. "Estos pequeños descansos pueden reducir sus probabilidades de contraer enfermedades cardíacas. Si es posible, viaje a la actividad física. Use un escritorio de pie en el trabajo o tome más descansos para pararse y caminar. Intente bajar las escaleras y estacionar más atrás en el lote."
Crédito: gpointstudio / iStock / GettyImagesSu cuerpo prospera con el movimiento, por lo que su entrenamiento matutino solo no es suficiente. El movimiento durante todo el día puede evitar la rigidez, ayudar a la circulación, aumentar la energía, aumentar la concentración y quemar más calorías. "Los estudios han demostrado que la conexión entre el cerebro y el cuerpo es una vía de doble sentido. El ejercicio y el movimiento durante todo el día pueden cambiar la forma en que funciona el cerebro", dice Jim White, RDN, dietista, instructor de aptitud física certificado por ACSM y propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios.
"La 'enfermedad de estar sentado' es real, y para aumentar su longevidad, debe ponerse de pie cada 30 minutos durante al menos un minuto", dice White. "Estos pequeños descansos pueden reducir sus probabilidades de contraer enfermedades cardíacas. Si es posible, viaje a la actividad física. Use un escritorio de pie en el trabajo o tome más descansos para pararse y caminar. Intente bajar las escaleras y estacionar más atrás en el lote."
5. Enderezar
La postura correcta, con la columna vertebral alineada y las articulaciones apiladas, relaja el cuerpo, aumenta la flexibilidad, reduce la tensión y la tensión, soporta las digestiones y garantiza que los músculos y los tejidos estén bien oxigenados, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. "Cambiar su postura puede reducir el estrés, la depresión y la ansiedad. Una buena postura tiende a generar una sensación de bienestar", agrega White.
Para mejorar la postura, primero debes tenerlo en cuenta. Cuando esté de pie, mantenga los hombros hacia atrás con el estómago hacia adentro. Con la cabeza nivelada, coloque la mayor parte de su peso sobre las puntas de los pies (que deben estar separadas al ancho de los hombros) y deje que sus brazos cuelguen de forma natural. Mientras esté sentado, asegúrese de cambiar de posición con frecuencia, estire esos músculos, asegúrese de que sus pies toquen el piso, relaje los hombros y mantenga la espalda apoyada.
Crédito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesLa postura correcta, con la columna vertebral alineada y las articulaciones apiladas, relaja el cuerpo, aumenta la flexibilidad, reduce la tensión y la tensión, soporta las digestiones y garantiza que los músculos y los tejidos estén bien oxigenados, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. "Cambiar su postura puede reducir el estrés, la depresión y la ansiedad. Una buena postura tiende a generar una sensación de bienestar", agrega White.
Para mejorar la postura, primero debes tenerlo en cuenta. Cuando esté de pie, mantenga los hombros hacia atrás con el estómago hacia adentro. Con la cabeza nivelada, coloque la mayor parte de su peso sobre las puntas de los pies (que deben estar separadas al ancho de los hombros) y deje que sus brazos cuelguen de forma natural. Mientras esté sentado, asegúrese de cambiar de posición con frecuencia, estire esos músculos, asegúrese de que sus pies toquen el piso, relaje los hombros y mantenga la espalda apoyada.
6. Ir descalzo
Una de las mejores herramientas de salud está justo debajo de tus pies, literalmente. Caminar o pararse descalzo en el suelo durante unos minutos al día, también conocido como conexión a tierra o conexión a tierra, suena bastante simple, pero ¿con qué frecuencia lo hace realmente? Una revisión de enero de 2012 publicada en el Journal of Environmental Public Health descubrió que el contacto directo con los electrones en la superficie de la Tierra básicamente puede recargar su cuerpo. Los efectos sobre la salud incluyen un mejor estado de ánimo y sueño, y una reducción de la inflamación y el dolor crónico. Solo trata de mantenerte alejado de ramas, rocas, clavos, excrementos de animales… ya sabes.
Crédito: Vladdeep / iStock / Getty ImagesUna de las mejores herramientas de salud está justo debajo de tus pies, literalmente. Caminar o pararse descalzo en el suelo durante unos minutos al día, también conocido como conexión a tierra o conexión a tierra, suena bastante simple, pero ¿con qué frecuencia lo hace realmente? Una revisión de enero de 2012 publicada en el Journal of Environmental Public Health descubrió que el contacto directo con los electrones en la superficie de la Tierra básicamente puede recargar su cuerpo. Los efectos sobre la salud incluyen un mejor estado de ánimo y sueño, y una reducción de la inflamación y el dolor crónico. Solo trata de mantenerte alejado de ramas, rocas, clavos, excrementos de animales… ya sabes.
7. Cepille su piel en seco
Su piel es el órgano más grande de su cuerpo, por lo que debe cuidarla. La acción mecánica del cepillado en seco, según la Clínica Cleveland, puede revelar la belleza natural de su piel, especialmente en el invierno, al exfoliar las células muertas de la piel y destapar los poros. La práctica también ayuda a la desintoxicación, ya que promueve el drenaje linfático y aumenta la circulación sanguínea, y estimula el sistema nervioso, lo que puede hacer que te sientas con energía.
Compre un cepillo con cerdas naturales y rígidas. Con la piel seca y justo antes de la ducha, comience con los pies y aplique movimientos largos y amplios en las extremidades, y movimientos circulares en el pecho y la espalda. Muévase hacia arriba sin aplicar demasiada presión en áreas más sensibles. Puedes hacer esto por un par de minutos todos los días.
Crédito: Happycity21 / iStock / GettyImagesSu piel es el órgano más grande de su cuerpo, por lo que debe cuidarla. La acción mecánica del cepillado en seco, según la Clínica Cleveland, puede revelar la belleza natural de su piel, especialmente en el invierno, al exfoliar las células muertas de la piel y destapar los poros. La práctica también ayuda a la desintoxicación, ya que promueve el drenaje linfático y aumenta la circulación sanguínea, y estimula el sistema nervioso, lo que puede hacer que te sientas con energía.
Compre un cepillo con cerdas naturales y rígidas. Con la piel seca y justo antes de la ducha, comience con los pies y aplique movimientos largos y amplios en las extremidades, y movimientos circulares en el pecho y la espalda. Muévase hacia arriba sin aplicar demasiada presión en áreas más sensibles. Puedes hacer esto por un par de minutos todos los días.
8. Establecer una intención
Cuando desee salir de su zona de confort o comenzar un nuevo hábito saludable, debe tener una fuerte intención de hacerlo. La fijación de intenciones es una práctica poderosa de atención plena que es diferente de la fijación de objetivos, según Edutopia. Los objetivos son objetivos claros para alcanzar, mientras que las intenciones son principios rectores.
Puede establecer una intención para cada acción en su vida. Antes de comer, establezca una intención de comer con atención. Antes de entrenar, conéctese a su intención. Pregúntese: "¿Qué es lo que pretendo lograr?"
Cuando desee salir de su zona de confort o comenzar un nuevo hábito saludable, debe tener una fuerte intención de hacerlo. La fijación de intenciones es una práctica poderosa de atención plena que es diferente de la fijación de objetivos, según Edutopia. Los objetivos son objetivos claros para alcanzar, mientras que las intenciones son principios rectores.
Puede establecer una intención para cada acción en su vida. Antes de comer, establezca una intención de comer con atención. Antes de entrenar, conéctese a su intención. Pregúntese: "¿Qué es lo que pretendo lograr?"
9. Aplicar ese SPF
Uno de cada cinco estadounidenses desarrollará cáncer de piel a la edad de 70 años, según la Skin Cancer Foundation. Esas son algunas estadísticas aterradoras. Para reducir su riesgo, use un protector solar SPF 15 diariamente.
Busque un protector solar con óxido de zinc mineral para protección contra los rayos UVA. Si va a estar afuera por al menos dos horas, asegúrese de usar un protector solar de amplio espectro con SPF 30 que sea resistente al sudor y al agua.
Uno de cada cinco estadounidenses desarrollará cáncer de piel a la edad de 70 años, según la Skin Cancer Foundation. Esas son algunas estadísticas aterradoras. Para reducir su riesgo, use un protector solar SPF 15 diariamente.
Busque un protector solar con óxido de zinc mineral para protección contra los rayos UVA. Si va a estar afuera por al menos dos horas, asegúrese de usar un protector solar de amplio espectro con SPF 30 que sea resistente al sudor y al agua.
10. Expresa gratitud
La sociedad actual dice constantemente que debes ser más, hacer más, tener más y lograr más. Puede ser agotador, abrumador y deprimente, por decir lo menos. Pero filtrar el ruido y llenarse de gratitud puede conducir a la felicidad y otras emociones positivas, mejorar la salud y las relaciones más fuertes, y puede ayudarlo a lidiar con la adversidad, según Harvard Health Publishing. Con gratitud, las personas reconocen todo lo bueno que ya tienen en sus vidas y, como resultado, esto les ayuda a conectarse con algo más grande que ellos mismos.
Entonces, anota lo que estás agradecido en un diario todos los días. Intente escribir afirmaciones: cosas positivas sobre usted y su vida. O escriba una nota de agradecimiento a alguien para decirle lo agradecido que está por tenerlo en su vida: lo hará sentir bien y alegrará el día de otra persona.
Crédito: Adobe Stock / stockphoto maniaLa sociedad actual dice constantemente que debes ser más, hacer más, tener más y lograr más. Puede ser agotador, abrumador y deprimente, por decir lo menos. Pero filtrar el ruido y llenarse de gratitud puede conducir a la felicidad y otras emociones positivas, mejorar la salud y fortalecer las relaciones, y puede ayudarlo a lidiar con la adversidad, según Harvard Health Publishing. Con gratitud, las personas reconocen todo lo bueno que ya tienen en sus vidas y, como resultado, esto les ayuda a conectarse con algo más grande que ellos mismos.
Entonces, anota lo que estás agradecido en un diario todos los días. Intente escribir afirmaciones: cosas positivas sobre usted y su vida. O escriba una nota de agradecimiento a alguien para decirle lo agradecido que está por tenerlo en su vida: lo hará sentir bien y alegrará el día de otra persona.
