Como explica el culturista y entrenador Nick Nilsson, el entrenamiento con pesas en sí no estimula el crecimiento muscular, en realidad causa daño muscular. Este daño debe repararse para que se produzca el crecimiento, y la forma principal en que se repara el daño es mediante el suministro de nutrientes a los músculos mediante el consumo de alimentos. Consumir alimentos después de tu entrenamiento es la mejor manera de promover el crecimiento, aunque los nutrientes que consumes marcan la diferencia.
Horario de comidas después del entrenamiento
Aunque la sugerencia de que necesita consumir nutrientes dentro de una hora de su entrenamiento es común, el culturista Dave Barr señala que la investigación indica que esta recomendación es inexacta. Barr explica que la mayor receptividad de su cuerpo a los nutrientes dura al menos 24 horas y que el consumo inmediato de proteínas después de un entrenamiento puede dificultar el progreso. Con base en estos hechos, consumir su comida después del entrenamiento entre una y 24 horas después del ejercicio parece ideal. Comenzar su alimentación más temprano que tarde puede ser beneficioso, ya que le da más tiempo para consumir más calorías y se requiere un exceso de calorías para ganar músculo.
El consumo de proteínas
La proteína es un nutriente vital para consumir para el aumento muscular y la recuperación del entrenamiento, ya que proporciona los aminoácidos que su cuerpo usa para el desarrollo muscular. El investigador de nutrición Dr. John Berardi explica que la proteína es especialmente importante para las comidas posteriores al entrenamiento, ya que ayuda a revertir la degradación muscular causada por el ejercicio. El consumo de proteínas también desencadena la síntesis de proteínas, lo que estimula el crecimiento muscular. El Dr. Berardi aboga por consumir.4 g de proteína por kilogramo de peso corporal después del ejercicio.
Consumo de carbohidratos
Los carbohidratos pueden ayudar a promover la recuperación del ejercicio, ya que pueden restaurar el glucógeno muscular, la energía almacenada en los músculos que se utiliza durante los entrenamientos. Además, el Dr. Berardi señala que la combinación de carbohidratos con proteínas puede ayudar en la reparación muscular. El Dr. Berardi sugiere consumir.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal en su comida posterior al entrenamiento.
Consumo de grasa
El consumo de grasa puede ser útil para desarrollar músculo, por lo que es posible que desee incluir algo en su comida posterior al entrenamiento. La investigación de la edición de octubre de 2003 de la revista "Gut" indica que la adición de ácidos grasos omega-3, aficionados al salmón, el aceite de oliva y otros alimentos, a los suplementos proteicos aumenta la cantidad de músculo que estos suplementos pueden formar.
