Incluso si nunca ha levantado una serie de pesas o ha hecho pesas rusas, hay una manera fácil de comenzar con estas pesas libres. El entrenamiento de resistencia como este no es solo otro elemento para marcar su lista de tareas, es un uso increíblemente beneficioso de su tiempo.
El entrenamiento de fuerza lo ayuda a desarrollar músculos y huesos más fuertes y mejora su sensibilidad a la insulina y su salud cardiovascular. Por lo tanto, no es de extrañar por qué el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Junto con casi todas las organizaciones orientadas a la salud en la faz del planeta, recomienda realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo por semana.
Así que agarra tus mancuernas, pesas, balones medicinales, sacos de arena o pesas rusas y enciende esos músculos con estos ejercicios de peso libre para principiantes.
Planifique su entrenamiento de peso libre
Antes de comenzar a bombear hierro, hay algunas cosas que debe saber:
- ¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios de peso libre? Apunte a 2 a 3 sesiones de entrenamiento con pesas a la semana.
- ¿Cuánto tiempo deberían ser? Depende de su objetivo y horario, pero entre 30 y 60 minutos es un buen lugar para comenzar.
- ¿Qué tipo de entrenamientos son los mejores? Apéguese a los entrenamientos de cuerpo completo que se dirigen a todos los grupos musculares principales: pecho, espalda, brazos, hombros, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y abdominales.
- ¿Qué tipo de ejercicios son los mejores? Trabajará la mayor cantidad de músculos en la menor cantidad de tiempo al enfocarse en ejercicios compuestos, que trabajan múltiples músculos a la vez.
- ¿Qué tipo de pesas libres debo usar? Con lo que se sienta cómodo: pesas, pesas, balones medicinales, sacos de arena o pesas rusas. Para la mayoría de los principiantes, eso significa pesas.
Tenga en cuenta que sus músculos no se fortalecen durante sus entrenamientos de peso libre, sino que se fortalecen a medida que se reconstruyen durante el período de descanso posterior. Por lo tanto, necesita al menos un día de descanso entre días de entrenamiento para un grupo muscular determinado. Cuando comienzas, eso simplemente significa tomar un día de descanso entre entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
¿Cuánto debes levantar?
Todos los principiantes se enfrentan a esta pregunta y, desafortunadamente, no hay una respuesta fácil. Pero anímate: un poco de trabajo de detective es todo lo que se necesita para encontrar la cantidad adecuada de peso para ti.
Comience con un peso que sepa que puede manejar, tal vez en el rango de 5 a 10 libras, dependiendo del ejercicio. Presta atención a cuántas veces puedes hacer el ejercicio con una buena técnica (también conocido como repeticiones). Como principiante, su objetivo debe ser hacer de 8 a 12 repeticiones y de 1 a 2 series (rondas de repeticiones).
Sin duda, también notará que los grupos musculares más grandes pueden levantar más peso que los grupos musculares pequeños y que hacer ejercicios compuestos a veces significa levantar pesas aún más grandes porque tiene múltiples grupos musculares trabajando a la vez. Por lo tanto, no siempre levantarás pesas del mismo tamaño para cada ejercicio.
Propina
Puede ser tentador pensar que los entrenamientos que pasas jugando al detective son un esfuerzo perdido, pero no lo son. Además de ayudarlo a encontrar la cantidad adecuada de peso para enfrentarse a un desafío saludable, también le brindan un valioso tiempo de práctica para desarrollar la técnica adecuada que lo ayudará a mantenerse libre de lesiones.
Los mejores ejercicios de peso libre para principiantes
OK, es hora de ir a la sala de pesas. Ya sea que esté entrenando en un gimnasio o en casa, aquí hay algunos ejercicios de peso libre para principiantes que, realizados juntos, crean un entrenamiento de cuerpo completo. La mayoría de estos movimientos se pueden realizar con cualquier variedad de peso libre: pesas, pesas, balones medicinales, sacos de arena o pesas rusas.
Sin embargo, su cuerpo prospera con nuevos desafíos, así que no tenga miedo de cambiar sus entrenamientos cada cuatro o seis semanas, eligiendo diferentes ejercicios para uno o más grupos musculares.
Hacer: 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio y repetir durante 3 series
1. Prensa de pecho
Las prensas de pecho trabajan su pecho, hombros y tríceps (el gran músculo en la parte posterior de la parte superior de su brazo).
- Acuéstese boca arriba en un banco de pesas planas, sosteniendo una pesa en cada mano (o una barra).
- Extienda sus brazos hacia arriba sobre su pecho (no su cabeza), con las palmas hacia abajo hacia sus pies.
- Dobla los brazos hacia un lado mientras bajas las pesas hacia tu pecho. Mantenga las manos (y, por lo tanto, las pesas) sobre los codos, y pare los codos justo después de que rompan el plano de los hombros o, si elige bajar, antes de sentir alguna molestia.
- Presione las pesas de nuevo sobre su pecho.
2. Filas
Las filas con mancuernas trabajan la espalda, los hombros y los bíceps (el gran músculo en la parte delantera de la parte superior del brazo).
- Sostenga una pesa en cada mano (o una barra).
- Bisagra hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana. Piense "en el pecho" para evitar que su espalda se redondee.
- Tire de las pesas hacia arriba al lado de su cuerpo con un movimiento controlado. Tanto las pesas como los codos deben permanecer cerca de su cuerpo.
- Baje los pesos de nuevo a la posición inicial.
3. Prensa de hombros
Las prensas de hombro (también llamadas prensas superiores) funcionan, bueno, tus hombros. Desarrollan fuerza funcional para cuando estás buscando cosas en un estante alto, por ejemplo.
- Sostenga una barra (o un par de pesas) a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia abajo y hacia afuera.
- Apoye su núcleo mientras presiona el peso sobre la cabeza sin bloquear el codo.
- Baje el peso nuevamente.
4. Estocadas ponderadas
Las estocadas trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Cuando comiences, practica hacer estocadas con solo tu peso corporal como resistencia.
Una vez que esté listo para una resistencia adicional, sostenga una pesa en cada mano y deje que cuelguen junto a su cuerpo. Asegúrese de que no se balanceen hacia adelante y hacia atrás (lejos de las caderas) mientras se mueve.
- Párate con ambos pies debajo de ti, separados al ancho de las caderas.
- Da un gran paso adelante con tu pie derecho, equilibrando el peso de tu cuerpo entre ambos pies.
- Dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, bajando el torso hacia abajo.
- Verifique la posición de su pierna: su rodilla trasera (izquierda) debe estar debajo de sus caderas, y su rodilla delantera (derecha) debe estar sobre los dedos de ese pie, no sobresaliendo más allá de ellos. Si ese no es el caso, debe ajustar la longitud de su paso.
- Presione con las piernas para levantarse y regresar a la posición inicial de pies juntos.
Propina
Asegúrese de cambiar de lado y hacer estocadas con el pie izquierdo hacia adelante también. A medida que practique y gane confianza, podrá combinar las partes de este ejercicio hacia adelante y hacia abajo, luego hacia arriba y hacia atrás, en sus propios movimientos suaves y continuos.
5. Se pone en cuclillas
Las sentadillas también son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
- Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.
- Manteniendo la espalda plana, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera, empuje las caderas hacia atrás y comience a sentarse hacia el suelo.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, deteniéndote por un momento.
- Invierta el movimiento, empujando las caderas hacia adelante y vuelva a pararse.
